Dienstag, 5. Dezember 2017

Schneemann statt Ironman in Frankfurt

3. Platz beim Nikolaus Duathlon in Frankfurt

Ich kann immer noch auf ein Podium bei einem Wettkampf kommen.

Ein richtig verschneiter Wettkampf, genau passend zum Namen, war der Nikolaus Duathlon in Frankfurt. Schon bei der Hinfahrt wurde der Schneefall in Richtung Frankfurt immer stärker. Auf der gesamten Wettkampfstrecke lag etwa 10 cm Schnee. Schöner frischer Neuschnee, erstaunlich griffig. Ich lief mit meinen Zoot Wettkampfschuhen wie im Sommer und hatte keine Probleme mit dem Schnee. Schnee bin ich ja gewöhnt von früher vom Langlaufen. Nur in einer Kurve kam unten etwas Schlamm durch, da wäre ich fast auf die Schnauze gefallen. Auch auf meinem Wettkampfrad hatte ich keine speziellen Reifen. Ich nahm einfach mein Cross Bike mit dem ich jeden Tag zur Arbeit fahre. Da sich mein Weg zur Arbeit nur auf Asphalt abspielt, habe ich einen Schnellläufer Crossreifen nur mit seitlichen Stollen drauf. Das hat sich beim Radfahren überhaupt nicht negativ ausgewirkt. Ich hatte immer sicheren Grip, bis auf ein paar Scharfe Kurven, wo das Hinterrad auf der Schneeglätte leicht ausbrach. Das ging aber wohl  allen so.
Beim ersten Lauf über 5 km hielt ich mich in der großen Gruppe auf, ohne viel Kraft zu vergeuden. Vorne waren zwei Läufer weg. Haimo Kiefer, den späteren Sieger holten wir in der zweiten Runde wieder ein. Von da an wurde das Tempo wieder langsamer, so dass die beiden ersten eine Minute rausholen konnten. Ein bisschen schneller wäre es vielleicht gegangen aber wahrscheinlich hätte ich das hohe Tempo vorne nicht mitgehen können. So kam dann die große Verfolgergruppe zusammen in die erste Wechselzone, die auch komplett zugeschneit war. Beim Einrichten der Wechselzone hatte ich noch meine Radschuhe mit Gummis am Rad befestigt. Dann fiel mir aber ein, dass ich dann ja die ganze Strecke bis zum Aufstieg auf das Rad mit Socken im Schnee laufen muss. Keine gute Idee heute. Also die Schuhe wieder aus den Pedalen raus und vor das Rad ablegen. Ich zog also die Radschuhe an und schob das Rad über die Stadionbahn zu der Stelle, wo man aufsteigen durfte. Das war richtig mühsam, ganz anders als im Sommer. So war ich froh auf mein Rad springen zu können.
Ich war etwa an dritter Stelle auf die Radstrecke gegangen. Vorne waren Christoph Bergmann und er der spätere Zweite Matze Weckbach. Die konnte ich im dichten Schneetreiben schon gar nicht mehr sehen. Ich war in Begleitung von drei offensichtlich zum selben Verein gehörenden Radfahrern mit Bayernkaros an den Hosen, die sich ständig etwas zuriefen. Da Windschatten fahren erlaubt war, blieb ich hinter ihnen in der Erwartung, dass sie nun die Verfolgung der Führenden aufnehmen würden. Dann kam auch schon Haimo Kiefer mit einem Affenzahn von hinten angerauscht. Kurz versuchte ich ihn zu verfolgen. Leider ohne Erfolg. Ich reihte mich wieder in den Windschatten der anderen ein. Doch wir kamen auch durch Abwechseln in der Führung keinen Meter näher. Wenn Windschatten fahren erlaubt ist, stehst du immer vor der Wahl: Wieviel führe ich, fahre ich vorne weg oder bleibe ich hinten dran? Zum Glück kam bald darauf noch Alexander Nikolopoulos von hinten angefahren. Auch ziemlich schnell, so dass ich am Anfang auch keine Chance hatte bei ihm im Windschatten zu bleiben. Trotzdem löste ich mich aus Gruppe und machte mich auf seine Verfolgung. Und siehe da, in den Kurven kam ich immer wieder heran, nur um dann auf den langen Geraden wieder den Anschluss zu verlieren. Mir ging es heute so wie Sebastian Vettel bei der Formel 1 mit Mercedes. Auf den Geraden fehlte mir die Power um die gleiche Geschwindigkeit wie Alexander mitzugehen. Aber in den Kurven konnte ich durch Technik immer wieder aufholen. Vielleicht lag es auch an meinen Cantilever Bremsen, die kaum Bremswirkung im Schnee entfalteten. Alexander hatte Scheibenbremsen und verzögerte immer viel stärker als ich vor den Kurven. In der Mitte der zweiten Runde holten wir dann Christoph Bergmann wieder ein. Er ging sofort in meinen Windschatten. Ich ließ in eine Weile mitfahren und machte dann ein kleines Loch zu Alexander auf. Ich deutete ihm an, dass er jetzt das Loch zufahren sollte. Das tat er auch und nahm eine lange Führung bis wir wieder an Alexander dran waren. In dem Moment zog Alexander aber wieder an und durch diesen Antritt hatten wir Christoph los. Das war auch besser so. Denn mit dem schnellsten Läufer kommt man besser nicht zum zweiten Wechsel. Kurz danach verlor Alexander in einer engen Kurve die Kontrolle über sein Vorderrad und stürzte. Zum Glück bei nur geringer Geschwindigkeit. So fuhr ich dann die dritte Radrunde allein bis fast zum Schluss als Alexander vor dem Wechsel wieder an mir dran war, immer wieder angekündigt durch das Quietschen seiner Scheibenbremsen. Es folgte ein mühsamer Wechsel. Meine Finger waren kalt und meine Laufschuhe hatten einen Schneeüberzug. Die Brille hatte ich schon nach dem ersten Lauf abgelegt, weil sie mit Schnee bedeckt war. Ich hatte Schwierigkeiten meinen Helm zu öffnen. Am liebsten wäre ich mit Helm weitergerannt. Das tat Alexander gerade vor mir, der schon ein paar Meter voll los gerannt war, bis er merkte, dass er den Helm noch auf hatte. Mit einem gezielten Wurf an den Wechselplatz entledigte er sich seines Helms und kam etwa 10 m vor mir aus der Wechselzone. Ich stellte mir nun den zweiten Lauf easy vor. Alexander sollte ich einholen und dann mal schauen, was noch nach vorne geht. Hmm, so einfach war das nicht. In der Wechselzone war der Schnee noch tief, weil wir die ersten auf dem Weg waren. Auf der Strecke kam ich lange auch nur ganz allmählich näher. Irgendwann hatte ich ihn dann, aber ich konnte ihn nicht abhängen. Für richtige Antritte war der Boden zu rutschig. Das war nur Kraftverschwendung. Also musste ich voraus laufen und auf eine günstige Gelegenheit warten. Zwei mal erhöhte ich die Geschwindigkeit leicht, aber das beeindruckte ihn wenig. Auch in den Ecken zum Stadion wurde ich ihn nicht los. Erst als wir ihm Stadion auf den letzen 200 m Metern waren kam es zum show down. Alexander wollte mich überholen. Ich aber behauptete die Innenbahn und als ich merkte, er kommt nicht vorbei, setzte ich meinen Endspurt an. Zum Glück erfolgreich. Eigentlich sprinte ich sehr schlecht, aber ich mache jetzt regelmäßig Steigerungsläufe am Ende meiner Läufe. Vielleicht hat's was geholfen.
Die Sieger des Nikolaus Duathlon 2017

Ausblick

Bei so viel Schnee gehe ich jetzt an den Wochenenden erst einmal Skilanglaufen. Wahrscheinlich starte ich auch wieder beim Dirty Race. Danach geht wieder die Vorbereitung auf den Ironman Frankfurt so langsam los.

Mittwoch, 13. September 2017

Europameister auf der Langdistanz in Almere

In den Niederlanden gibt’s endlich den ersehnten Titel

Jetzt habe ich es doch noch geschafft einen Titel über die Triathlon Langdistanz zu gewinnen. Am Wochenende war es soweit in Almere in den Niederlanden. Über 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen war ich der schnellste bei den Europameisterschaften in meiner Altersklasse 45 - 49.
Dieses Jahr wollte ich nicht nach Hawaii zu den Weltmeisterschaften, weil ich mit 49 am Ende der Altersklasse wenig Chancen habe weit nach vorne zu kommen. Deshalb habe ich mir als Ersatz die Europameisterschaften in Almere ausgesucht.
Das kostet weniger und bedeutet auch nicht so viel Aufwand bei der Anreise.
Am Donnerstag fuhr ich die Radstrecke mit dem Auto ab. Einen Abschnitt erkundete ich auch mit dem Rad. Gleich danach lief ich die Laufstrecke ab. Sie ist nur 7 km pro Runde lang. Das geht auch noch am Donnerstag vor dem Wettkampf.
Am Freitag machte ich gar nichts außer Einchecken und Pasta Party. Das war genug Aktivität. Wenn es wärmer gewesen wäre, wäre ich vielleicht noch im See eine Runde auf der Wettkampfstrecke geschwommen aber Dauerregen und 16 ° laden nicht gerade zum Baden ein. Das Wetter war schon ein Vorgeschmack auf den Wettkampftag.
Am Samstag ging es dann um 7:30 Uhr auf die Schwimmstrecke. Das Wasser war mit 18° noch der wärmste Ort des Tages. Mit Neopren war das auszuhalten. Außerhalb regnete es auch. Es spielte also keine Rolle wo man nass wurde.
Der Start war fair, trotz der relativ vielen Teilnehmer. Ich brauchte erst ein paar hundert Meter zum wach werden. Mein Tempo war am Anfang ziemlich gemütlich. Schneller wurde ich erst als von hinten zwei Schwimmer an den Bojen neben mir auftauchten. Sie hatten sich wohl nicht so gut orientiert. Der Großteil der Teilnehmer schwamm an den geraden Richtungsbojen weit vorbei. Erst bei den Wendebojen kam alles wieder zusammen. Beim Schwimmen investierte ich diesmal nicht viel. Erstens weil ich irgendwie nicht auf Touren kam und zweitens, weil ich die schnellen Gruppen schon am Anfang verpasst hatte.
Außerhalb des Wassers ist es auch nicht trocken

Trotzdem hat mir meine solide Schwimmleistung wohl den Titel gesichert. Mit 57:20 min war ich etwas langsamer als in Frankfurt. Mein Ziel war genauso schnell wie in Frankfurt zu Schwimmen. Der Wechsel aufs Rad ging durch eine lange Wechselzone in eine Art Tiefgarage wo die Kleiderbeutel hingen. Dort war es trocken und man hatte auch genügend Platz zum Umziehen. Nachdem ich den Neopren abgelegt hatte, streifte ich mir meine Gabba Jacke über. Die Armlinge hatte ich schon beim Schwimmen an. Draußen regnete es immer noch in Strömen bei 13 bis 14°.
Gut eingepackt gegen den Regen und die Kälte
Die ersten 30 bis 40 km waren dann auch ziemlich kalt bis der Regen irgendwann ein bisschen nachließ. Ich war froh, dass ich meine warme Kleidung angezogen hatte. Andere waren nur im Triathlonanzug unterwegs oder hatten flatternde Regenjacken oder Westen an. Ich machte mir eine kleine Zwischenaufgabe, indem ich mir die Flattermänner vor mir am Wendepunkt merkte bis ich sie dann auf der Strecke einsammelte. Bei einem Franzosen dauerte das mehr als 100 km, aber es gab mir einen schönen kleinen Motivationsschub. Die Strecke in Almere ist außergewöhnlich flach; Gesamtanstieg auf 180 km nur etwa 30 HM, hatte ein Brite vor dem Start gesagt. Da geht es nur mal zum Deich oder über eine Brücke 3 Meter hoch. Das ist eigentlich nicht meine Stärke, aber an diesem Tag war meine Radzeit von 4:57 h absolut im Rahmen im Vergleich zu den anderen meiner Altersklasse. Im Vergleich zu den Schnellsten ist das natürlich etwas langsam. Die Zeiten, als ich mich mit den schnellsten vergleichen konnte, sind wohl endgültig vorbei. Trotzdem setze ich meine Leistung gerne in Relation zu den Besten. Wie schnell das ist bekam ich am Ende der ersten Runde mit, als jemand, der später eine 4:25 fahren sollte an mir vorbei rauschte. Ich dachte nur: das wäre schön, wenn ich da mitfahren könnte, aber es gelang mir nicht mal ein paar hundert Meter dran zu bleiben. Es ging gegen heftigen Gegenwind auf flacher Strecke, da hätte ich mir schön die Beine kaputt gefahren, wenn ich das länger gemacht hätte.
Seitenwind, gut für die Windräder - schlecht für den Radfahrer
Die zweite Runde wurde dann zäh. Auf der Strecke gibt es einen über 26 km langen Abschnitt nach Lelystad ohne Kreuzung oder Kurve. Das heißt 26 km in der Aeroposition bis auf eine Verpflegungsaufnahme, wenn ich dort ein Flasche nehme. Nicht dass ich das nicht trainiert hätte, aber unser Rheindamm bei Ketsch mit 8 km kann dagegen nicht anstinken. Das wird dann mit der Zeit etwas eintönig und mit gesenktem Blick auf den Asphalt fühlt man sich unter dem Aerohelm wie in einer Blase. Nur der prasselnde Regen, die Nässe von unten und der frische Wind erinnern einen wieder an die Realität des Wettkampfs. Bei Regen fahre ich übrigens gerne mit dem schlecht belüfteten Aerohelm. Da bleibt mein Kopf wenigstens trockener. Hatte ich auf der ersten Runde noch einige Begleiter in Sichtweite vor mir, so war es auf der zweiten Runde ziemlich einsam. Ich sah niemanden mehr in der Ferne. Hätte ich die Strecke nicht schon in der ersten Runde gefahren, hätte ich mit Gedanken gemacht, ob ich noch richtig bin. Die Einsamkeit ist auch ein Grund, warum der Wettkampf viel stressfreier ist als Frankfurt oder Hawaii. Dort muss man ständig aufpassen nicht im Windschatten zu fahren. Hier in Almere wäre jedes Windschattenfahren schon aus meilenweiter Entfernung aufgefallen. Außerdem war genügend Platz es einfach zu vermeiden. Durch die vielen Windräder war ich jederzeit im Bilde wo der Wind herkommt. Leider wandten sich die Propeller gegen Ende immer mehr von mehr weg. Das konnte nur eines heißen: Gegenwind. Zum Glück hatte ich keinen Tacho und auf meiner Polar V800 war die Geschwindigkeit auch nicht eingestellt, sonst hätte ich mich bestimmt über mein geringes Tempo in der Ebene aufgeregt. Nur der Puls sollte mich leiten. Bei der Ernährung hielt ich mich an meinen neuen Plan von CORE, der das gesamte Rennen hervorragend funktionierte. Ich hatte keinerlei Probleme mit der Verdauung, der Flüssigkeitsaufnahme und der Energiebereitstellung. In letzter Zeit habe ich mich immer verkalkuliert und viel zu viel Gel genommen und zu wenig Flüssigkeit. Ich wiege ja nur 63 kg, da brauche ich nicht die Gel Rationen von Athleten die 10 bis 20 kg schwerer sind als ich.
Am Ende der Radstrecke überholte ich noch einen völlig durchgefrorenen Israeli, der wahrscheinlich genauso erleichtert war, wie ich nach 50 km Alleinfahrt endlich mal wieder einem Konkurrenten zu begegnen. Nach  dem Wechsel in die Laufschuhe war auf der Laufrunde schon mächtig viel los durch den parallel stattfindenden Mitteltriathlon. Das ist auch der einzige Kritikpunkt an der Veranstaltung. Die Laufstrecke spielt sich auf einer 7 km Runde ab. Auf dieser tummeln sich dann alle Mitteltriathleten und Langdistanzler. Das wird ganz schön eng.
Die ersten 10 km lief ich in 40 min. Das war phänomenal! Ich wusste natürlich, dass ich das nicht bis zum Ende durchhalten kann, aber es beflügelte mich. Ich konnte auch die erste Runde locker in einigem Abstand hinter dem später 5.Platzierten  Evert Scheltinga herlaufen.
Endlich auf der Zielgeraden
Auch die dritte und vierte Runde gingen noch ganz ordentlich. Doch in der fünften und sechsten Runde war meine vordere Oberschenkelmuskulatur völlig ermüdet. Ich konnte meinen Laufstil nicht mehr aufrechterhalten. Das war der limitierende Faktor. Energie- und Flüssigkeitsaufnahme stellten diesmal dank neuem Plan überhaupt kein Problem dar. So kam ich dann nach 9:19 h im Ziel an. Die Gesamtzeit und die Laufzeit von 3:17 h sind nun nicht überragend, aber im Vergleich zu den anderen in meiner Altersklasse reichte es für den Sieg und  immer noch zur zweitbesten Laufzeit. In der Gesamtwertung der EM war das auch noch der 32. Platz. Astrid hatte mir schon unterwegs zugerufen, dass es zum ersten Platz in der AK reichen würde. Ich hörte auch wie der Sprecher meinen Namen als Sieger der AK 45 verkündete. Doch zum ausgelassenen Jubel war ich nach der Kälte und Anstrengung auf den letzten Kilometern der Laufstrecke nicht mehr in der Lage. Meine Muskulatur war so leer, dass ich nicht mal mehr aus dem Sitzen aufstehen konnte. Trotzdem fühlte ich mich so gut wie lange nicht mehr nach einer Langdistanz. In Frankfurt brauchte ich ja 2 Infusionen um wieder auf die Beine zu kommen.
Das Rennen war gut eingeteilt, und die Ernährung stimmte auch. Nach kurzer Erholungsphase langte ich kräftig am exzellenten After Race Büffet mit Pommes und anderem zu.
Jetzt mache ich erst mal eine längere Trainingspause, bis ich wieder raus muss um mich wohl zu fühlen. In Zukunft muss ich mich noch etwas verbessern auf der letzten Hälfte des Marathons. Aber das ist wohl das schwierigste, was es gibt im Langtriathlon. Wie will man die Phase von Stunde 7 auf 9 im Training verbessern? Ich trainiere ja nie so lange. Vielleicht probiere ich mal lange Trainings beim Radfahren und Laufen mit Endbeschleunigung aus. Das habe ich schon lange nicht mehr gemacht. Mein Training auf die EM stand ohnehin unter dem Motto: "Mach was möglich ist, ohne Stress, und was rauskommt, kommt raus." Im Durchschnitt habe ich seit Frankfurt 13 h pro Woche trainiert zwischen 9 h Minimum und 17 h Maximum während des Urlaubs. Das könnt ihr alles bei Strava sehen.

Dienstag, 29. August 2017

Es rollt in Viernheim 36 Minuten über 10 km im Triathlon

Sehr gutes Gefühl und Altersklassensieg beim Viernheimer Triathlon

So wie beim Viernheimer Triathlon sollte ein Wettkampf immer laufen. 
Beim Schwimmen dranbleiben, beim Radfahren dosiert schnell fahren und beim Laufen immer schneller werden.
Besonders auf meine Laufzeit von 36:45 min über die 10 km bin ich besonders stolz. Das war mal wieder eine richtig schnelle Zeit. Ich dachte schon, ich schaffe in meinem Alter keine konkurrenzfähige Laufzeit mehr. Am Sonntag in Viernheim war das richtig easy. Ich konnte meine Marschroute voll umsetzen. In der ersten 3,3 km Runde von 3 machte ich locker schnell, in der zweiten mittel schnell und in der letzen richtig schnell. Den Kilometer von 8 auf 9 lief ich am schnellsten im ganzen Rennen in 3:38 min und dazu habe ich mich immer noch super gefühlt. Ich musste mich überhaupt nicht quälen, so wie zuletzt in Heidelberg. Wenn es läuft, dann läuft's halt. 
Beim Schwimmen hatte ich schon ein gutes Gefühl. Ich war zwar in der zweiten Startgruppe, aber mit der Hessenliga waren dort genügend schnelle Schwimmer am Start, an die ich mich dranhängen konnte. Die Zeit von 20:30 min ist jetzt nicht überragend, aber ich hatte immer ein gutes Gefühl im Wasser und ich konnte die ganze Zeit den Wasserschatten von schneller Schwimmenden halten.
Beim Radfahren kam zum ersten mal mein neues Bike zum Einsatz. Ich hatte vorne nur ein Zipp 303 drin, weil ich beim Training im Odenwald ein paar mal richtig von der Straße bei starkem Wind gefegt wurde. Der war am Sonntag in Viernheim nicht da. Ich hätte also locker auch mit einem 808 fahren können, wie Sebi Kienle. Auch hatte ich einen normalen Straßenhelm auf, und nicht den Aerohelm. Es sollte heiß werden und ich wollte mich beim Wettkampf gut fühlen. Es war aber nicht so heiß. Mit dem Aerohelm wäre es auch gegangen.
Auf dem Rad hatte ich gleich einige Begleiter die sich partout nicht überholen lassen wollten. Also musste ich bergauf bis zum Ende der Juhöhe Tempo rausnehmen und warten bis sich die Jungs ausgetobt hatten. Bergab nahm dann einer mehr Risiko und fuhr davon. Mein anderer Begleiter nahm zu viel Risiko und fuhr auf eine Verkehrsinsel. Nur durch unglaubliches Glück und einen Sprung konnte er sich vor einem Sturz bei Tempo 60 retten. Das zeigt mal wieder, dass es sich nicht lohnt bei einem Triathlon sein Leben zu riskieren. Lieber fahre ich ein paar Sekunden langsamer und komme gesund an.Trotz vorsichtiger Fahrweise konnte ich immer noch eine sehr gute Radzeit realisieren. Auch das Fahren auf der Ebene lief gut. Sonst verliere ich dort eher durch mein geringes Gewicht. Aber durch hohe Frequenz versuche ich diesen Nachteil wegzukurbeln. Außerdem schone ich die Beine fürs Laufen. 
Nach dem Wechsel konnte ich sofort schnell loslaufen. Fast ohne Anstrengung konnte ich mein Tempo aufnehmen. Ich hatte zuerst noch Bedenken, weil ich den Wettkampf aus der Vorbereitung auf die Europameisterschaften Langdistanz in Almere bestritt. Am Donnerstag hatte ich noch ein relativ hartes Intervalltraining gemacht. Der Dienstag war auch nicht ohne mit Tempo auf dem Rad und einem 8 km Koppellauf. Dafür habe ich am Mittwoch und Freitag die "Fülltrainings" auf dem Rad und beim Laufen weggelassen. Vielleicht sollte ich das in Zukunft immer machen. Die kosten nur Zeit und sind immer schwierig einzubauen und der Nutzen ist wahrscheinlich begrenzt. 
Beim Laufen hatte ich immer ein super Gefühl. Es strengte überhaupt nicht an. Ich konnte es richtig rollen lassen. Es war auch nicht zu heiß, weil die Sonne nicht richtig durch die Wolken kam und große Teile der Laufstrecke im Schatten lagen.
Das sind doch die besten Wettkämpfe bei denen man scheinbar mühelos sein Tempo laufen kann und es richtig Spaß macht. Auf dem Runden konnte ich auch immer den Abstand zu den Topstartern sehen. Wenn ich einen an der gleichen Stelle wieder traf, war ich gleich schnell, wenn ich ihn vorher oder nachher traf, dann war er schneller oder ich schneller. Und es waren nicht viele schneller; einige waren sogar langsamer. Das motivierte mich zusätzlich für meine letzte schnelle Runde.
So kam ich dann auch relativ weit vorne ins Ziel als 19. insgesamt. Der Rückstand auf Sebi und Timo war auch nicht so groß. Meine Alterklasse habe ich wieder souverän gewonnen.
Ich sollte die Wettkämpfe immer als Trainingswettkämpfe fokussieren. Dann setze ich mich nicht selbst so unter Druck. Scheinbar ist meine Form auch ganz gut zur Zeit. 
Für die Europameisterschaften in Almere sollte jetzt alles in den richtigen Bahnen laufen. Mal sehen, ob die Form auch über die Langdistanz stimmt. Aus meinen Fehlern in Frankfurt habe ich Konsequenzen gezogen. Ich habe jetzt nur noch normale Flaschenhalter am Rad. Wenn ich also eine Flasche verliere, kann ich an jeder Verpflegungsstation eine neue ans Rad stecken. Außerdem habe ich bei CORE einen Ernährungsplan aufgestellt und schon im Training getestet. Dann habe ich noch mal meine besten Ironman Wettkämpfe analysiert und gesehen, dass ich nicht zu viel Gel auf einmal nehmen darf, sonst beschwert sich der Magen. Alles schön verteilt und weniger als gedacht. Ich muss eher mehr trinken auf dem Rad und zwar Wasser und Iso.




Montag, 31. Juli 2017

Der Kampf mit dem Hackteufel

Mühsam erkämpfter Sieg in der Altersklasse beim Heidelbergman

Der Hackteufel ist der Legende nach ein Ungeheuer, das im Neckar Schiffe und Boote in die Tiefe zog. Mich hat der Hackteufel beim Heidelberman Schwimmen zwar nicht in die Tiefe gezogen trotzdem hat er mich eine ganze Weile in seinem Würgegriff festgehalten.
Der Heidelbergman Triathlon wurde dieses Jahr von der nördlichen Seite im Neckar gestartet, gerade oberhalb der Stelle, die Hackteufel genannt wird. Kurz nach dem Start kam ich in die Untiefen des Hackteufels mit seiner Unterwasservegetation hinein. Das Wasser ist dort nur noch etwa 30-50 cm tief. Bis an die Oberfläche kommt Unterwassergras. Das ist beim Schwimmen äußerst lästig. Bei jedem Armzug verfing ich mich im Gras. Dazu blieb ausgerissenes Gras an meinen Beinen und Armen hängen. Nicht nur dass ich nicht richtig vorkam, sondern ich wurde auch noch gebremst. Als ich mich endlich aus dem Bann des Ungeheuers befreit und wieder freies Wasser unter den Armen hatte, traute ich meinen Augen kaum. Die Spitze des Schwimmfelds war soweit weg, dass ich es kaum noch sehen konnte. Soweit zurück war ich noch nie so früh. Na ja hilft auch nichts, hoffentlich hilft mir jetzt die starke Strömung schnell zum Ziel zu kommen.
Mit großen Rückstand setze ich mich aufs Rad und bretterte so richtig los.
Über das Kopfsteinpflaster der Alten Brücke
Das ist ja das tolle am Heidelbergman: man kann ohne Verkehr zuerst die Berge hochjagen und dann mit vollem Tempo wieder runter. Die Bremsen quietschten ganz schön in den engen Kurven. Zeitweise waren die Bremsbeläge so heiß, dass ich den verbrannten Gummi roch und die Hitze wahrnahm. Leider hat meine GPS-Uhr nicht alles aufgenommen und ich kenne nicht mal meine maximale Geschwindigkeit.
Auf dem Rad investierte ich richtig viel, so dass ich wenigstens das Gefühl hatte wieder in normale Bereiche vorzudringen. Meine Radzeit von 1:09 ist auch noch ganz ordentlich. Beim Laufen wollte ich dann noch einmal angreifen. Aber das gelang diesmal nicht ganz. Ich hatte auf dem Rad gut getrunken. Vielleicht etwas zuviel, oder ich war einfach zu schnell unterwegs für mein Niveau.
hier hatte ich schon einen in der krone
Jedenfalls konnte ich nicht mehr richtig beschleunigen vom Philosophenweg runter. Heiß war es dazu noch.
Trotzdem hatte ich wieder einen Riesenspass beim Wettkampf in Heidelberg. Soviel Spass, dass ich mich gleich noch für Viernheim angemeldet habe. Die Wettkämpfe des Rhein-Neckar-Cups sind einfach zu gut und zu nah. Warum habe ich sie eigentlich in den letzten Jahren nicht öfter gemacht?
kurz danach volle Konzentration
Vielen Dank an Barbara Moll für die tollen Bilder!

Dienstag, 11. Juli 2017

Wandertag in Frankfurt

Flasche weg - Sportler schwach wie Flasche leer

Beim Ironman Frankfurt lief es leider nicht wie erwartet. Der Lauf wurde zum Wandertag, nachdem ich beim Radfahren meine aerodynamische Flasche mit dem Elektrolytgetränk verloren hatte.

Zunächst lief alles wie geplant. Lockeres schnelles Schwimmen in 55 min. Das war genau was ich mir vorher ausgerechnet hatte. Mein Ziel war zwischen 54 und 55 Minuten zu schwimmen. Das habe ich auch geschafft. Dieses Jahr habe ich mich etwas weiter vorne aufgestellt, damit ich nicht so viele überholen muss. Der Start war entspannt. Durch den rolling Start war das Gedränge nicht so groß. Nur einmal bekam ich einen Schlag auf den Mund. Meine Lippe tat noch das ganze Rennen etwas weh. Die Einteilung war wie immer: zügig los schwimmen, Rhythmus finden, gegen Ende aufdrehen. Alles gelang mir auch. Nur das Schwimmen gegen die Sonne machte beim Orientieren etwas Probleme.

Beim Ausstieg aus dem Wasser und dem nachfolgenden Sprint zum Wechselzelt ging der Puls ziemlich hoch, aber das ist normal. Hier werden die höchsten Werte erreicht. Also Neo aus und vorwärts zum Rad, Helm auf und los. Da fiel meine Flasche am Lenker zum ersten mal runter. Ich hob sie auf steckte sie wieder an den Lenker und rannte weiter. Der Wechsel aufs Rad klappte gut. Schnell hatte ich die Schuhe an und ich gab Gas. 
Kurz bevor die Flasche abfällt

Da fiel die Flasche schon wieder runter. Doch nun ließ ich sie liegen, weil ich erstens schon in voller Fahrt war, zweitens würde sie immer wieder runterfallen und drittens gibt es ja auf der Strecke auch wieder Verpflegung.
Soweit war alles gut. Am Rahmen hatte ich meine aerodynamische Gelflasche. Da war genug Energie drin um über die Radstrecke zu kommen. Beim Radfahren lief es auch sehr gut, ich hielt mich in der Gruppe um Sonja Taisich auf. Um nicht im Windschatten zu fahren verlor ich die Gruppe aber wieder.
An jeder Verpflegung nahm ich eine Flasche Wasser und führte eine Druckbetankung durch. Eine halbe Flasche trinken, den Rest über mich schütten. Zusammen mit dem Gel aus der Flasche funktionierte das ganz gut. Ich konnte mein Tempo immer hoch halten. Da ich keinen Flaschenhalter für normale runde Flaschen am Rad montiert hatte, konnte ich die Flaschen nicht mitnehmen. Dadurch wurde der Weg zwischen den Verpflegungsstellen ziemlich lang. Zwischen ihnen konnte ich weder etwas trinken noch mich mit Wasser kühlen. Auf Isogetränk verzichtete ich auch, weil ich zum Gel nicht Iso trinken wollte und weil ich an den Verpflegungsstellen schon genug beschäftigt war mein Wasser zu bekommen.
Doch am Ende kam ich wieder an die Gruppe mit den führenden Frauen ran. Von Bad Vilbel bis Frankfurt konnte ich sogar noch ein starkes Radfinish hinlegen.
Die Radform stimmte also auch.
They call me the wanderer
Beim Wechsel zum Laufen sah ich meine Familie, das gab mir einen schönen Motivationsschub. Mein Rücken war etwas steif aber das wird sich schon wieder geben.
Ich lief locker los und konnte auch einigermaßen bei den besten Frauen mithalten. Allerdings lief mir Alexandra Tondeur, die spätere Dritte davon. Ich hatte mir vorgenommen den Marathon zwischen 3:00 h und 3:10 h zu laufen. Auf den ersten 5 km war das noch realistisch. Dennoch machte ich mir erste Sorgen, da ich die Frauen danach nicht mehr halten konnte. Die schnellsten Frauen laufen den Marathon meistens so wie meine Zielvorgabe. Das ist immer eine gute Orientierung. Doch nach 5 km bekam ich nichts mehr runter. Kein Gel, Kein Iso kein Cola nur Wasser blieb drin. Da wurde es zunehmend schwieriger das Tempo zu halten. Es ist schon eine groteske Situation ähnlich wie bei Tantalos. Alles steht zur Verfügung an den Verpflegungsstationen, aber ich kann es nicht aufnehmen. So schleppte ich mich noch bis km 27 durch. Ab da ging nichts mehr. Ich konnte nur noch langsam gehen. Hin und wieder versuchte ich noch ein Red Bull oder eine Cola zu trinken, aber nur kleine Mengen. Ich konnte mich auch nicht mehr zum Rennen antreiben, trotz der vielen Anfeuerungsrufe. 

Fazit: Schwimmen und Radfahren gut, Laufen und Ernährung ein Fehlschlag.
Natürlich hätte ich zwei runde Flaschenhalter montieren können und die Probleme wären nicht aufgetreten. Aber in Frankfurt wollte ich das Optimale herausholen und dazu gehört halt auch die optimale Aerodynamik bei den Flaschen.


Freitag, 9. Juni 2017

Endlich Back in Business beim TRIATHLON INTERNATIONAL D’OBERNAI

1. Vétéran TRIATHLON INTERNATIONAL D’OBERNAI

10. Platz Scratch L - immer noch top ten gesamt

Endlich war es wieder soweit. Bei meinem ersten Triathlon 2017 konnte ich wieder meine alten Knochen auf Wettkampftempo bringen.
Wie schon seit mehreren Jahren ging es wieder ins Elsass zum Mitteltriathlon nach Obernai mit seiner schönen Strecke. Gleichzeitig war auch meine Tochter sehr erfolgreich über die Sprint Strecke am Start. Erster Platz bei den Juniorinnen war ihre Ausbeute. 
So sehen Sieger aus
Ich mache immer gerne eine Mittelstrecke ungefähr 5 Wochen vor dem Ironman Frankfurt um die Form und das Material zu testen.
Dieses Jahr bin ich beim Triathlon Team Zoot Europe. Das heißt es gibt einen neuen Triathlonanzug und Laufschuhe zu testen. Nach dem Sieg kann ich sagen: Test hervorragend bestanden.
Insgesamt war ich dieses Jahr ein bisschen langsamer als letztes Jahr. Das zeichnete sich schon im Training ab. An mir nagt der Zahn der Zeit. Aber auf einzelnen Abschnitten auf der Radstrecke konnte ich meine Zeiten verbessern. Das stimmt mich positiv für Frankfurt.
Beim Radfahren entschied ich mich für das Zeitfahrrad mit den hohen Zipp 808 Laufrädern vorne und hinten. In der Ebene und leicht bergab sind die Laufräder super schnell. Allerdings war am Sonntag stark böiger Wind, so dass ich auf schnellen Abfahrten immer wieder das Tempo rausnehmen musste um nicht von der Straße geweht zu werden. Das hat mich bestimmt 4 Plätze in der Gesamtwertung gekostet. Ich bin kein Risiko eingegangen. So hat mich der später drittplatzierte in einer Abfahrt überholt als ich gerade hinter einem Bus herfuhr. Der Belgier überholte mich und den Bus ohne Sicht nach vorne. Das ist mir zu gefährlich. 
Meine flacheren Zipp 404 habe ich meiner Tochter Elisa überlassen, was sich ja auch gelohnt hat.
Ich habe auch eine Gabba Jacke über meinen Triathlonanzug mit Armlingen angezogen, weil es auf 1099 m Höhe ziemlich kalt werden  sollte. 9 ° C waren vorausgesagt. Zuerst habe ich gedacht das wird zu heiß als es am Start schon 16 ° C warm war, aber es hat sich gelohnt. In den regennassen Abfahrten in den Vogesen fror ich nicht. Ich bin ziemlich empfindlich, was Kälte in den Abfahrten betrifft. Sobald ich friere, fange ich an zu zittern und dieses Zittern überträgt sich auf das Fahrrad. Das führt dazu, dass ich das Fahrrad kaum mehr beherrschen kann. Der Rahmen fängt an zu flattern, obwohl er ausreichend steif ist. Deshalb wähle ich bei bergigen Strecken mit schnellen Abfahrten immer Kleidung aus, die tendenziell zu warm ist. Letztendlich hat sich die Jacke bewährt. Auf der letzten schnellen Abfahrt stand ich trotz Jacke kurz vor einem Zitteranfall. Zusätzlich hatte ich kurze Überschuhe an und Winterhandschuhe in den Taschen der Jacke. Die Handschuhe brauchte ich zum Glück nicht. Wenn es geregnet hätte, wären sie noch nützlich gewesen.
high five mit Elisa vor dem Start


Das Schwimmen verlief ziemlich ruhig und ich konnte als 13. das Wasser verlassen.
Der Start zum Schwimmen war einer der fairsten, die ich je erlebt habe. Das ist in Obernai aber immer sehr gut.
Vor dem Schwimmstart gab es eine Schweigeminute für einen verstorbenen Organisator. Dadurch waren schon mal alle Starter ruhig gestellt. Der Start erfolgte von Land und niemand wagte es vor dem Startsignal ins Wasser zu gehen. Auch in der Startphase im Wasser gab es keine Schlägerei. Ich reihte mich ein und fand gleich einen guten Rhythmus. Nach einer Videoanalyse durch meinen Schwimmtrainer Benja Herrera achtete ich seither auf meinen linken Arm. Er muss auch den gesamten Bewegungzyklus ausführen. Ich denke, das hat schon etwas gebracht. Ich konnte das Tempo gut halten.
Ich war dennoch nicht schneller als letztes Jahr. Die Zeiten waren aber insgesamt langsamer.
sortie à l‘australienne

Gleich beim Start zum Rad verlor ich meine Flasche zwischen den Extensions. Das ist gut für die Aerodynamik aber nicht für die Ernährung. Aber da es nicht heiß war, bekam ich keine Probleme mit der Flüssigkeitszufuhr. Ich hatte ja immer noch eine Flasche mit Sponser Competition am Rahmen und eine weitere Flasche mit 3 Sponser Gels aufgelöst in Wasser. Das reichte auch für die 80 km.

Bergauf lief es auf der Radstrecke exzellent. Ich konnte einige Fahrer abhängen. Leider kamen sie bergab wieder zurück, weil ich auf den teilweise nassen Abfahrten kein Risiko einging. Dazu rüttelte der stark böige Wind gehörig an meinem Vorderrad.
Trotzdem genoss ich die Radstrecke über die Vogesen in vollen Zügen.

Durch meine langen Radtouren fiel mir das Radfahren dieses Jahr nicht schwer.
Auch das Laufen war kein Problem. Klar, zum Ende hin wurde ich langsamer. Aber wer wird das nicht auf einer Strecke mit 330 Höhenmetern.
In den letzten  Jahren hatte ich beim Laufen noch einen höheren Topspeed. Das geht irgendwie nicht mehr so gut. Dafür tut es auch nicht mehr so weh. Alles ist eher gleichmäßiger. Ich konnte sogar noch sechs Plätze nach dem Radfahren gutmachen. Am Ende reichte es wieder zu einem Platz unter den Top Ten gesamt und dem souveränen Sieg in der Altersklasse Veterans.
gleichmäßig im Anmarsch

Im neuen Zoot Tri Outfit
Jetzt kommt noch ein langes Trainingswochende in der Vorbereitung auf Frankfurt. Danach ist nur noch der Feinschliff angesagt, mit reduziertem Umfang aber höherer Intensität.


Dienstag, 7. Februar 2017

Nicht Dirty Dancing sondern Dirty Race

Altersklassensieger M45

Wie fast jedes Jahr war ich Ende Januar wieder beim Dirty Race in Murr am Start. Das Dirty Race visiere ich gerne als erstes Ziel nach der Saisonpause im November an. Dann habe ich ein motivierendes Ziel während des Wintertrainings. Das Training ist dann wie eine Vorbereitung auf einen Sprint- oder Kurztriathlon aufgebaut, also kürzere eher schnellere Einheiten. Bei den Intervallen gehe ich trotzdem nicht an meine Grenzen. Erstens geht das nicht, weil ich noch ein paar Kilos zu viel drauf habe. (Ja das gibt's bei mir auch.) Zweitens ist es meistens kalt, so dass das schnelle Laufen oder Fahren nicht so einfach möglich ist. Wenn die Bedingungen zum Skilanglauf gut sind, ersetze ich die Wochenendeinheiten durch Skilanglauf.

Beim ersten Lauf 
Für das Dirty Race hatte ich mir diesmal vorgenommen, das Rennen gut einzuteilen. Das heißt eher langsam beginnen und dann zum Ende das Tempo zu steigern.
Letztes Jahr bin ich gleich mit der Spitzengruppe mitgelaufen, das hat dann das ganze Rennen sehr hart gemacht, weil ich immer langsamer wurde.
Dieses Mal habe ich es umgekehrt gemacht und es hat auch sehr gut geklappt. Der Kollege auf dem Bild hinter mir war der einzige, der nach einem moderaten Start noch besser nach vorne gekommen ist. Mein Zieltempo für die Läufe war 3:30 min/km. Das konnte ich nicht immer halten, aber wenigstens hatte ich keinen so starken Tempoabfall wie letztes Jahr.

Der erste Wechsel war richtig schnell, so dass ich eine Gruppe, die beim Laufen schon relativ weit weg war, in der Wechselzone wieder überholte. Es hat sich bewährt, beim MTB die Triathlonschuhe für die Straße zu verwenden und mit Gummis zu befestigen, wie bei einem normalen Straßentriathlon. Beim Dirty Race gibt es auf der Radstrecke keine Passage, bei der man absteigen und Laufen muss. Deshalb braucht man auch keine Mountainbikeschuhe.
Das Radfahren beim Dirty Race macht immer Spass. Es ist technisch nicht richtig schwierig aber durch einen steilen Berg mit Asphalt und weitere kleinere Anstiege trennt sich das Feld trotzdem ziemlich schnell.
Mein MTB ist ein bisschen in die Jahre gekommen. Mit 26 Zoll Laufrädern komme ich mir schon ein bisschen altmodisch vor. Aber mein Rad wiegt um die 8,5 Kilo. Dafür muss man bei 29 Zoll schon sehr tief in die Tasche greifen. Am Schluss kommt es doch auf die Power an, die der Fahrer produziert, der auf dem Rad sitzt.
In der Schneeabfahrt
So kämpfte ich mich über die Runden. Ich wurde überholt, aber auch ich überholte einige vor mir.

Beim zweiten Lauf konnte ich wirklich noch einmal schön Gas geben, obwohl das für mich immer schwerer wird das hohe Tempo im Laufen zu halten.
Zieleinlauf

An der Spitze kann ich nicht mehr mithalten. Das war früher mal. Trotzdem versuche immer das optimale Ergebnis herauszuholen.
Das war der Sieg in der Altersklasse M45.
Und es reichte immerhin noch zum 15. Gesamtplatz.