Montag, 9. Dezember 2019

Nikolausi

5. Platz insgesamt und 1. M50 beim Nikolausduathlon in Frankfurt

Endlich wieder mal Rennatmosphäre schnuppern hieß es am Sonntag 1. Dezember beim Nikolausduathlon in Frankfurt

Im Winter setze ich mir gerne ein paar kleine Ziele mit Formüberprüfung bei Wettkämpfen. Der Frankfurter Nikolausduathlon bietet dafür optimale Voraussetzungen. 
  • Er findet im Winter statt (hohoho)
  • Er ist ein Duathlon also nicht nur Laufen oder Radfahren ( Triathlon gibt's leider nicht um diese Jahreszeit)
  • Er ist nicht so weit weg von Dielheim

Und es lief hervorragend, obwohl ich gar nicht viel trainiert habe. Beim Start bin ich nicht mehr so schnell, da muss ich die Schnellen erst mal ziehen lassen. Aber in der zweiten Gruppe komme ich noch mit. Bei einem Duathlon muss man im ersten Lauf einfach an einer Gruppe dran bleiben, wenn hinterher ein Radfahren folgt, bei dem Windschattenfahren erlaubt ist. Es bringt nichts hier zehn Sekunden herauszuholen, die man dann später wieder auf die Gruppe warten muss. Ich lief die ersten 5 km in einem 3:45 Schnitt. Das war sehr gut für mich zu diesem Zeitpunkt im Jahr. Der Untergrund war auch nicht überall hart und der Kurs hat so seine Ecken, da fällt der Schnitt gleich etwas. Ich  wechselte als Neunter auf die Radstrecke. Dieses Jahr hatte ich mir einfach Hakenpedale an mein Gravel-Bike montiert, da muss ich die Schuhe nicht wechseln. Das bringt pro Wechsel bei mir etwa 10 bis 20 Sekunden Zeitersparnis. Bei einer relativ kurzen und flachen Strecke wie in Frankfurt geht das. Die Füße werden nur ein bisschen eingeschnürt und durch den Druck auf das Pedal tun die Fußsohlen etwas weh. Aber da muss ich durch. Früher als es noch keine Klickpedale gab, war das immer so. Das Radfahren hat richtig Spaß gemacht. Um die Ecken sausen und Kampf um Windschatten und Position. Ich hielt mich ein bisschen zurück, weil ich immer Schwierigkeiten hatte im Windschatten dranzubleiben. Zwei Radfahrer fuhren von hinten einfach durch unsere Gruppe durch. Da war nichts zu machen. Nicht mal im Windschatten konnte ich folgen. Aber von vorne holten wir langsam ein paar Fahrer wieder ein, und die Gruppe spuckte sie hinten wieder aus. Ich selbst blieb aber bis zum zweiten Wechsel dran. Wieder fuhr ich als Neunter in die 2. Wechselzone ein. Aber ich kam als Fünfter wieder raus, weil ich die Schuhe nicht wechseln musste. Den fünften Platz hielt ich dann auch souverän mit der zweitbesten Laufzeit auf dem letzten Abschnitt. Nur der Sieger war noch schneller auf den 2,5 km. Nach vorne holte ich noch auf, aber die Strecke war zu kurz (oder die anderen nach dem Rad zu weit weg)  um noch Plätze gut zu machen. Der Schnitt war wieder 3:45 min/km. Also gut eingeteilt.
Ich bin voll zufrieden mit meiner Leistung. Die Form stimmt. Mein Training war meist kurz und hart und der Umfang niedrig. Es ist erstaunlich was bei nur 6-9 h Training möglich ist.
Jetzt schreibe ich noch auf, was ich an hatte, zum einen für mich selbst, wenn ich das später noch einmal lese vor einem anderen Wettkampf mit ähnlichen Bedingungen, zum anderen für euch, damit ihr euch auch daran orientieren könnt.

Temperatur 0 bis 3° C
Kaum Wind
Kein Niederschlag aber
Nässe von unten auf dem Rad
Creature - Windschattenfahren macht schmutzig

  • Zoot Tri 9 Inch short als Unterhose, weil der Tri-Anzug sehr dünn ist unten rum.
  • Craft langarm Unterhemd als warmeisolierende Schicht. Hier kann man variieren, je nach Temperatur auf ein kurzarm Hemd oder Singlet gehen.
  • Zoot Tri Aero SS Racesuit, ist aerodynamisch einfach das Beste. Ein Einteiler hält auch den Rücken  immer warm.
  • Zoot Arm Warmer. Armlinge sind immer besser als ein Langarm Trikot, weil sie mit den Einteiler kombiniert werden können, sie sind enger und können einfach ausgezogen werden, wenn es zu heiß wird.
  • Castelli Nanoflex leg warmer, für Beinlinge gilt Ähnliches wie für Armlinge. Ich finde sie besser als eine Lauftight.
  • Castelli Scalda Handschuhe Sky Edition, gerade richtig, nicht zu warm für das Laufen, nicht zu kalt auf dem Rad. Langlaufhandschuhe waren letztes mal zu kalt.
  • dhb Radsocken, Radsocken mag ich lieber als spezielle Laufsocken, weil sie dünner sind und im Schuh mehr Grip haben. Mit warmen Socken habe ich kein Gefühl beim Abdruck. Beim Radfahren etwas kälter.
  • Gore Bike Wear Helmunterzieher, immer schön warm an den Ohren. Aber nicht zu warm beim Laufen.
  • Nike Zoom Elite 10 Laufschuhe, härter als die Zoom Fly fürs Radfahren und mit Profil für weichen und rutschigen Untergrund.

Vorher hatte ich nur ein kurzarm Unterhemd an. Beim Warmlaufen war mir das aber zu kalt. Deshalb Wechsel auf langarm. Während des Rennens war mir nie zu warm, eher zu kalt beim Radfahren, weil Wasser vom nassen Boden nach oben spritzte.







Mittwoch, 2. Oktober 2019

Vizeeuropameister CHALLENGE ALMERE-AMSTERDAM 2019 European Championship Long Distance Triathlon

Endlich mal wieder eine Langdistanz ohne Wandern zu Ende gebracht und sogar zweiter der Europameisterschaft

Lange nichts gehört, aber ich lebe noch

Jetzt schreibe ich doch mal wieder was, sonst glaubt ihr noch ich mache gar keine Triathlon mehr.
Almere ist zwar schon 2 Wochen her aber es gibt immer was zu erzählen.

Schwimen war sehr gut in der 45+ Startgruppe

In Almere gab es eine Startgruppe für alle über 45. Das war wunderbar. Ich war am Anfang immer auf Platz 4. Ich kann sogar zur Spitzengruppe aufschließen nachdem ich am Start kurz die Orientierung verloren hatte. Das fühlt sich richtig gut an im Gegensatz zu sonst, wenn die Spitze des Feldes schon meilenweit weg ist. Ich hatte genau den richtigen Vordermann. Eigentlich zu schnell um das Tempo allein zu schwimmen aber im Wasserschatten geht es gerade noch. In der zweiten Runde habe ich den Anschluß an einer Wende leider verloren, weil wir auf die langsamere Startgruppe vor uns aufgeschwommen sind. Im Gegenlicht der aufgehenden Sonne und im großen Gewühl habe ich die Füße meines Vordermanns nicht mehr gesehen.
Bei ca 3300 m meldete sich ein kleiner Krampf in der rechten Wade. Aber das ging nach 100 m wieder, sonst wäre die Zeit noch besser. Das Wasser war mit 18° ziemlich kalt.

Es folgte ein guter erster Wechsel mit etwas Stau vor dem Radaufstieg sonst wäre es noch schneller gegangen.

Das Radfahren war von der Zeit genau im Plan

4:50 war geplant 4:49 ist es geworden.
Am Anfang war es noch kalt mit 13 °. Da bin ich sehr langsam gefahren, nur mit dem DTU Einteiler ohne Ärmel war es doch ziemlich frostig. Später wurde es wärmer, ohne Armlinge oder Trikot ging das dann ganz gut.
Auf der Strecke musste ich ziemlich oft Wasserlassen, also sollte die Hydration immer gut gewesen sein. Ich habe aber nur zwei halbe Flaschen Iso und eine Flasche Wasser von außen genommen.
Wahrscheinlich habe ich nicht viel geschwitzt, weil es so kühl war. Gels habe ich 6 gegessen und einen Powerbar bei der letzten Station. Bei km 150 hatte ich plötzlich Heißhunger auf einen Powerbar Schokoriegel, also war die Energieversorgung nicht ganz optimal. Auch weil ich weniger Iso getrunken habe als geplant. Die Energie aus dem Iso war zu wenig, wenn ich weniger trinke.
Ich glaube ich habe nur 2 Flaschen Iso getrunkten, geplant waren 3. Wasser habe ich auch nur 2 von 3 Flaschen getrunken.

Auf den Rad bin ich nach Gefühl und ein bisschen nach den Pulswerten gefahren. Bei dieser Strecke hätte ich auch nach Watt fahren können. Dann wäre die Radzeit vielleicht langsamer gewesen, und dafür hätte ich vielleicht schneller Laufen können.

Der Bundesadler im Tiefflug

Beim Laufen habe ich einfach nicht meinen Rhythmus gefunden

Beim Laufen war ein Tempo von 4:28 min/km geplant. Das ist es nicht ganz geworden. Bei km 7 ist das Tempo zum ersten Mal langsamer als 4:30 geworden. Ich war aber schon froh das ich nicht wandern musste.
Erst ab km 36 hatte ich wieder das Gefühl beschleunigen zu können. Ja so richtig schnell war das auch nicht mehr, aber immerhin konnte ich noch einmal zulegen. Das war in den beiden letzten Langdistanzen nicht mehr möglich.

Die Ernährung auf der Laufstrecke war genau durchgeplant aber ich habe wieder zu wenig Energie aus den Getränken aufgenommen. Dazu waren 4 Gels geplant. Die Gels gingen auch gut runter, aber ich hatte irgendwie immer Hunger. Dann habe ich auch mal wieder zu Cola gegriffen ab km 30. Das hat mir auch ganz gut geschmeckt. Beim nächsten Mal muss ich wieder mehr Gels einplanen und zwar nach Zeit und nicht nach Kilometern sonst wird der Abstand zwischen den Gels zu lang, wenn ich langsamer als geplant laufe.

Versöhnlicher Saisonabschluß-Langstrecke ich kann's noch

Nach Frankfurt und Hawaii letztes Jahr habe ich schon gezweifelt, ob ich Langstecke und Ironman noch kann. Ich kann's noch! Wenn auch nicht ganz so schnell wie ich mir das immer wünsche aber immerhin auf dem Podium einer Europameisterschaft. Der erste Platz war diesmal außer Reichweite, aber nächstes Mal geht's wieder schneller vorwärts.
Ich habe auch mein Training umgestellt. Ich laufe jetzt nicht mehr so viel wie letztes Jahr. Es ist immer ein Tag ohne Lauf zwischen den Einheiten. Das Erstaunliche ist, das ich nicht langsamer geworden bin. Dafür tun mir die Waden jetzt nicht mehr weh. Letztes Jahr hatte ich praktisch ständig harte Waden und leichte Achillessehnenbeschwerden. Dazu habe ich bei manchen Schwimmeinheiten einen Pulsmesser getragen. Da stellt man auf einmal fest, dass das Schwimmen auch eine außerordentliche Belastung für das Herz-Kreislauf-System ist. Früher habe ich immer gedacht, das geht so nebenher und mich dann gewundert, warum ich am nächsten Tag so müde bin. Es war doch nur Schwimmen. Beim Radfahren habe ich auch weniger gemacht, nur zweimal Rad pro Woche. Davon einmal auf der Rolle intensiv und am Wochende lang draußen. Das hat offensichtlich gereicht um 4:49 zu fahren. Es ist für mich einfach zu viel Stress am Abend nach der Arbeit nach Hause zu hetzen um dann noch lange auf dem Rad zu sitzen. Das ist auch gefährlich bei dem immer steigenden Verkehr. Ich will dann unbedingt schnell fahren und achte dann nicht mehr so auf die Gefahren. Da ist die Rolle effektiver und sicherer. Am Wochenende kommt dann der Genuß draussen. Mit der Schwimmleistung bin ich sehr zufrieden. Plötzlich wird meine frühere Schwäche zu meiner Stärke. Das liegt wohl daran, dass ich in der Vorbereitung auf Almere immer schön regelmäßig im Freibad Wiesloch nach der Arbeit geschwommen bin. Nie übertrieben viel aber immer zwischen 3 und 4,5 km und immer allein und in meinem Tempo.

Almere ist immer eine Reise wert

Was mir an Almere so gefällt, ist die lockere Atmosphäre und der stressfreie Wettkampf. Auf der Radstrecke gibt es kaum Drafting, weil überall genug Platz ist den Windschatten zu vermeiden. Auch die Einstellung der Athleten ist vorbildlich., soweit ich das gesehen habe. Kampfrichter gibt es auch, die eingreifen. Nur die Laufstreche ist mit einer 7 km Runde etwas überfüllt. Dafür haben die Zuschauer mehr davon. Besonders gut ist der Start und Zielberech. Alles auf einer Stelle mit direktem Anschluß an Radwege und große Tiefgaragen, wo alle Teilnehmer locker einen Parkplatz finden. Wir parkten dieses Jahr am Hotel in der Nähe und bewegten das Auto das ganze Wochenende nicht mehr, weil wir uns unsere Stadträder mitgenommen hatten. Damit konnten wir alles erledigen: Startnummer abholen, Wettkampfbesprechung , Pasta-Party und Siegerehrung, Zum Start bin ich mit einem vom Veranstalter gestellten Shuttle gefahren. Alles super organisiert. Zum Schluß gab's wieder eine große Portion holländische Pommes.

Pläne

Jetzt bin ich schon wieder am Pläne schmieden für die nächste Saison. Für Roth bin ich schon gemeldet. Almere ist nächstes Jahr ITU Weltmeisterschaft. Da mach ich wahrscheinlich wieder mit.
Damit sind die Säulen der Saison schon fix. Dazu suche ich mir dann ein paar schöne Wettkämpfe aus wie Obernai, Heidelberg, dirty race, Allgäu, Malterdingen, Viernheim, Cannes, Trans Vorarlberg je nach dem wie es reinpasst.
Ironman Corporation nervt mich zur Zeit ein bisschen, weil dort ehemalige Doper so hoch gehyped werden. Da mach ich die Abstimmung mit den Füßen, obwohl die Wettkämpfe auf Hawaii oder Nizza natürlich immer eine Herausforderung bleiben.



Donnerstag, 11. April 2019

Bergauf, bergab beim Heidelberger Halbmarathon

12. Platz in der Gesamtwertung 2. Platz M50

Endlich mal wieder eine gelungene Renneinteilung

Kurz vor dem Ziel

Es macht doch immer wieder Spaß so richtig schnell die Berge hochzujagen und danach gleich wieder mit vollem Karracho auf der anderen Seite wieder runter. Beim Heidelberger Halbmarathon war es diesmal wieder so weit. Der erste Test der Saison stand an.
Mit der Zeit bin ich nicht ganz zufrieden 1:23 ist im Vergleich zu 2016 langsam, wo ich noch 1:18 gelaufen bin. Sehr zufrieden bin ich aber mit der Renneinteilung. Zum ersten mal seit langem konnte ich mich kontinuierlich steigern. So waren die beiden letzten Kilometer die schnellsten des ganzen Rennens. Vor allem bergab konnte ich mehrmals richtig Tempo machen.
Letztes Jahr habe ich angefangen das Laufen etwas zu forcieren. Das hat eigentlich ganz gut geklappt. Meine Trainingsgeschwindigkeiten sind gestiegen. Trotzdem hat die Maßnahme im Wettkampf nicht richtig eingeschlagen. Dazu hatte ich fast ständig eine harte Wadenmuskulatur. Deshalb habe ich mich vor ein paar Wochen entschlossen wieder zu meinem sogenannten "San Diego" Plan zurückzukehren. Triathlontraining ist eben mehr als die Kombination aus den drei Einzelsportarten.
In der Verfolgergruppe in Neuenheim
Der San Diego Plan hat wohl mehr Ironman Sieger hervorgebracht als irgendein anderer Plan und dabei ist er so einfach. Er besteht aus folgenden Schlüsseleinheiten:
Tuesday Run: Laufintervalle verschiedener Länge meistens in welligem Gelände
Wednesday Ride: Radintervalle lang
Saturday Ride: lange Radtour
Sunday Run: langer Lauf

Dazu kommen die Schwimmeinheiten am Dienstag und Freitag.
Wenn es warm ist noch Schwimmen vor der Radtour am Samstag.
Nach dem Rad am Mittwoch und Samstag ein Koppellauf von 20 bis 60 min.

Macht pro Woche 12 bis 17 h.

Im Urlaub können auch noch kürzere Radeinheiten und Läufe dazukommen.

Mit diesem Plan habe ich auch meine Bestzeiten in Roth 8:35 und Kopenhagen 8:39 aufgestellt. Auch die 1:18 beim Halbmarathon 2016 habe ich mit diesem Training erreicht. Also ohne spezielle Laufvorbereitung. Deshalb gehe ich jetzt auch wieder auf diesen Plan zurück.

Der nächste Wettkampf ist der Ironman 70.3 Kraichgau am 2. Juni, mein local race.
Da ist noch genügend Zeit für schöne Trainingseinheiten.



Mittwoch, 30. Januar 2019

The Spirit of Dirty Racing

Das Dirty Race hält immer was es verspricht

Kurz vor dem Dirty Race hatte es noch so ausgesehen, als ob es hart gefroren sein würde und wenig Dreck aufgeschleudert werden wird. Aber am Wettkampftag wurde es wärmer und es taute und der Matsch kam wieder raus. Also doch wieder dirty.

Perfekter Saisonstart mit Altersklassen Sieg

Ich plane die Saison immer in kleineren Zyklen bis zu den Höhepunkten. Die Planung für 2019 sieht so aus:
  1. Zyklus 8 Wochen bis zum Dirty Race mit eher kurzen Trainingseinheiten im Winter für die Anforderungen etwa 5 km Laufen im Schnitt von 3:35 min/km und kurze Radeinheiten mit Technik auf dem MTB oder auf der Rolle mit kurzen Intervallen.
  2. Zyklus 12 Wochen bis zum Heidelberger Halbmarathon. Ziel ist das Tempo im Laufen von 3:35 min/km oder schneller über längere Distanzen aufrecht zu erhalten. Auf dem Rad langsamer Umstieg auf das Rennrad oder das Triathlonrad, wenn es wärmer wird und Gewöhnung an längere Ausfahrten bis 4h. Am liebsten würde ich mich auf einen Mitteldistanztriathlon vorbereiten aber in Deutschland gibt es Anfang April noch keine.
  3. Zyklus 12 Wochen spezifische Vorbereitung auf den Ironman Frankfurt. Beim Laufen liegt der Fokus auf längeren Intervallen ohne das Tempo zu verlieren, dazu lange Läufe für den Marathon. Auf dem Rad kommen dann die längeren Touren über 5 h dazu. Sobald das Freibad aufmacht steigere ich auch den Schwimmumfang. Der Ironman 70.3 im Kraichgau dient dann als Generalprobe für Frankfurt und local Race.
Das Dirty Race war also mein erster Höhepunkt dieses Jahr. Mit dem Ergebnis bin ich ganz zufrieden.
Beim ersten Lauf konnte ich mein Zieltempo von 3:35 min/km relativ gut halten, außer ganz hinten, wo es bergauf geht. Dort lag auch Schnee und der Grip war eher schlecht mit meinen Nike Streak.
Beim ersten Lauf im Mittelfeld

Beim Radfahren nehme ich immer die Triathlonschuhe um schneller wechseln zu können. Das geht beim Dirty Race immer, weil man nirgends absteigen muss. Auf dem MTB wollte ich in der zweiten Runde am Anstieg Vollgas geben um meinen Maximalpuls zu erreichen. Vollgas habe ich dann auch gegeben, aber der Puls stieg nur auf 160. Das kann nicht das Maximum sein. Beim Laufen wollte ich das auch ganz am Schluss machen. Da erreichte ich nur 159. Wahrscheinlich ist das Dirty Race zu hart für die Muskulatur um noch den Maximalpuls zu erreichen oder mein Maximalpuls ist einfach nicht mehr viel höher.
Der zweite Lauf war nicht mehr ganz so schnell wie gewünscht aber ich konnte zum Schluss das Tempo noch steigern. Zum Glück hatte ein zweites Paar Schuhe in der Wechselzone deponiert. Das ist immer ganz gut bei einem Duathlon, wenn die Schuhe vom ersten Lauf nass werden oder beim Ausziehen weiter weg fliegen. Dann kann man die neuen Schuhe schneller anziehen. Außerdem hatten die neuen Schuhe mehr Profil für den Schnee auf der Runde.
Zweite Runde MTB Vollgas

Beim ersten Lauf war ich noch relativ weit hinten. Beim ersten Wechsel habe ich schon einige überholt und beim MTB Part hat es mich dann noch weiter nach vorne gespült. Beim letzten Lauf wäre vielleicht noch der 9. Platz drin gewesen aber ein Kilometer war nur bei 4 min/km. Da war ich wohl nicht ganz konzentriert und habe mehr an das Ausruhen gedacht als an Attacke.
Am Schluss kam dann der elfte Gesamtrang heraus und der 1. Platz in der M50.
Im Ziel, erster in der Style Wertung mit Team Zoot

Auf Facebook habe ich meine persönliche History über das Dirty Race veröffentlicht. Dabei habe ich bemerkt, dass ich seit 2006 oder vielleicht schon noch früher dabei war. Dazwischen gab es immer wieder ein paar Lücken. Der Hauptgrund war meistens, dass ich kein konkurrenzfähiges MTB hatte. Jetzt macht mir das nichts mehr aus. Ich fahre immer noch ein 26 Zoll Rad und es geht auch, wie man sieht. Vor allem macht das Dirty Race saumäßig Spaß. Deshalb ist es ja auch mein erster Höhepunkt des Sportjahres.



Montag, 22. Oktober 2018

Ironman Hawaii Erwartungen nicht erfüllt

Falsche Pacing Strategie führt zu neuer persönlicher Radbestzeit aber langsamer Gesamtzeit

Es hätte das beste Rennen für mich auch Hawaii werden können. Ist es aber nicht. Ich war in Topform, das beweist die neue persönliche Bestzeit auf dem Rad. Die Bedingungen für eine neue Bestzeit overall waren günstig. Doch eine falsche Strategie bei der Einteilung führte zu einem nicht erwarteten schlechten Ergebnis. Durch meine außerordentlichen guten Trainingsleistungen in der Vorbereitung wurde ich auf der Radstrecke zu euphorisch und ging eindeutig über meine Grenzen. Das rächte sich dann beim Laufen. Ab km 30 war ich nicht mehr in der Lage das Tempo hoch zu halten. Ich musste die letzten 12 Kilometer gehen.
Ja, wieder etwas gelernt: selbst wenn die Form noch so gut ist, darf ich meine Grenzen auf dem Rad nicht überschreiten. Das rächt sich später beim Laufen. Das ist eigentlich ein Anfängerfehler, aber auch ein alter Hase wird manchmal leichtsinnig, wenn es um die Weltmeisterschaft geht.
Nächstes Jahr gibt es eine neue Chance.

Freitag, 31. August 2018

Deutscher Meister in Viernheim

Schon wieder ein Titel

Am letzten Wochenende konnte ich schon wieder einen Titel abholen, und zwar den Deutschen Meister auf der Kurzdistanz beim Triathlon in Viernheim.
Am Schluss des Rennens war nur noch der 80-Jährige Kalli unterwegs. Später sagte er, er hätte schon 1982 seinen ersten Triathlon gemacht. Ich bin zwar noch keine 80 sondern erst 50 aber meinen ersten Triathlon habe ich auch schon 1983 gemacht. Da wurde mir wieder klar wie verdammt lang ich den Sport schon mache.
Ich war zwar nie ganz vorne dabei, aber ich hatte immer eine gute Fitness über all die Jahre. Ich habe immer trainiert außer zweimal habe ich für ein halbes Jahr ausgesetzt, vor und nach meinem Arbeitsaufenthalt in den USA.
Das zahlt sich jetzt aus.
Man muss nur lange genug dabei bleiben. Natürlich macht es mir auch immer noch sehr viel Spaß. 
In Viernheim bin ich an den Start gegangen, weil der Triathlon dort immer sehr gut organisiert ist und wenn schon mal Deutsche Meisterschaften in der Nähe sind, dann sollte man auch mitmachen.
Im Moment bin ich ja gerade in der Hawaii-Vorbereitung, da ist eine Formüberprüfung immer sinnvoll. Allerdings bringt ein Wettkampf immer Stress mit sich. Gut, ich mache dann kein spezifisches Kurzstreckentraining und das Tapering vor dem Wettkampf beschränkt sich auf 2 bis 3 Tage. Aber ich will ja auch gut sein. Deshalb ziehe ich in der Woche vorher das Langstreckentraining nicht voll durch. Im Zweifel mache ich weniger. Nach dem Wettkampf brauche ich dann auch wieder Regenerationszeit. Das dauert meist bis Mittwoch oder Donnerstag, wenn der Wettkampf am Sonntag war, bis ich wieder ins Langstreckentraining einsteigen kann. 
So ein Wettkampf in der Langstreckenvorbereitung ist also ein zweischneidiges Schwert. Mann bekommt Auskunft über seinen Leistungsstand auf der einen Seite, auf der anderen Seite verliert man zwei halbe Wochen an spezifischem Training. Vielleicht ist es aber auch gut in der Vorbereitung mal etwas kürzer zu treten und zu regenerieren.
Der Test in Viernheim ist natürlich sehr zufriedenstellend ausgefallen. 
Schon das Schwimmen war super. Ohne Neopren. Da konnte ich mein Hawaii Outfit testen mit Swim Skin und darunter den Triathlonanzug.
Ich war in der zweiten Startgruppe, in der alle Athleten über 40 eingeteilt waren. Ich konnte immer in der Spitzengruppe oder der Verfolgergruppe mitschwimmen. Das ist sehr motivierend, wenn man mit den Besten mithalten kann. Sonst ist das ja nicht mehr der Fall bei den schnellen Jüngeren.
Das Wasser war mit 24 Grad angenehm warm, aber die Außentemperatur war mit 8 bis 15 Grad relativ niedrig. Deshalb habe ich mich auch im Wasser nicht eingeschwommen und das Aufwärmen an Land erledigt. 
Beim ersten Wechsel hatte ich den einzigen Knackpunkt im Rennen. Am Rad angekommen hatte ich ziemliche Gleichgewichtsstörungen, so dass ich zuerst den Helm von Bernd Holik meinem alten Langlaufkumpel abgeräumt habe, der sein Rad neben mir stehen hatte. Also musste ich zuerst wieder seinen Wechselplatz in Ordnung bringen, weil er ja seinen Platz so vorfinden will, wie er ihn aufgebaut hatte. Erst danach konnte ich meinen Swim Skin ausziehen und meinen Helm aufsetzen. Beim Ausziehen des Schwimmanzugs hatte ich große Probleme auf einem Bein zu stehen, ich musste mich also erst kurz sammeln und stillstehen. Deshalb ist meine Wechselzeit auch unterirdisch.
Nach dem Wechsel auf das Rad bin ich dann erst einmal vorsichtig losgefahren, und es hat lang gedauert bis ich endlich in den Radschuhen richtig drin war. Dadurch war der Vorteil durch mein gutes Schwimmen dahin und ich musste die Athleten, die mich in der Wechselzone überholt hatten nacheinander wieder einholen. Das gelang auch ganz gut, weil die Juhhöhe so richtig hart und steil ist. Das ist immer der beste Teil der Viernheimer Radstrecke, danach ist sie wieder relativ einfach.
Dieses Jahr bin ich immer mein eigenes Tempo gefahren, weil kein anderer aus der zweiten Startgruppe ungefähr gleich schnell fuhr. Es gab niemand zum Kämpfen. Ich hatte immer das Gefühl, ich strenge mich an, aber es ist noch locker. An den Bergen hatte ich guten Druck.
Nachher hat mich ein bisschen verwundert, dass ich letztes Jahr schneller war, obwohl ich dieses Jahr im maximalen Aero-Trim angetreten bin, also mit Zipp 808 vorne, Scheibe hinten und Aerohelm. Letztes Jahr war ich im Light-Outfit angetreten it Zipp 303 vorne und 800 hinten und normalem Straßenhelm. Jetzt wäre noch interessant, ob ich dieses Jahr weniger Leistung gebraucht habe, oder ob es am Wind oder an der Anstrengung gelegen hat. Wir werden es nie erfahren. Immerhin das Gefühl war super mit highspeed wieder durch den Saukopf-Tunnel zu brettern.
Beim Laufen lief es wieder hervorragend. Ich konnte meine Zeit vom Vorjahr noch einmal verbessern. Dieses Mal standen 36:24 min für die 10 km auf der Liste. Dieses Jahr war es nicht ganz so heiß, deshalb sind die Laufzeiten tendenziell schneller.
Waldstadion Viernheim
Das gute am Lauf war auch, dass ich auf der letzten Runde keinen signifikanten Geschwindigkeitsabfall hatte. Das ist genau, das was ich wollte.
Am Schluss war ich dann sogar der Dritte aller Starter über 40. Während des Rennens überholte mich nur einer aus meine Startgruppe.
Jetzt geht's wieder weiter mit der Hawaii-Vorbereitung. Der Test verlief positiv, aber die Aussagekraft eines Kurztriathlons ist eher gering für die Langstrecke. Immerhin stimmt der Grundspeed schon mal. Darauf kann man aufbauen.

Donnerstag, 26. Juli 2018

Europameister lalalalala

1.Platz M50 IRONMAN EUROPEAN CHAMPIONSHIP FRANKFURT

Endlich habe ich es einmal geschafft in Frankfurt meine Altersklasse zu gewinnen. Ich war ja schon oft nah dran aber dieses Jahr hat es geklappt.
Frankfurt ist für mich einfach das beste Ironman Rennen, weil es in der Nähe ist und weil es nach Hawaii das mit der stärksten Konkurrenz ist. Ich fange schon im Januar mit dem gezielten Training auf dieses Event an. Alles läuft darauf hinaus an diesem Tag die Topleistung zu bringen.
Und ich denke das habe ich erreicht.
Beim Schwimmen bin ich diesmal aggressiver los geschwommen als im Kraichgau. Geplant war eine Zeit zwischen 54 und 56 min und mit 55:58 bin ich gerade noch im Plan geblieben. Das war der 3. Platz in der Altersklasse. Das war schon mal eine gute Grundlage. 
Beim Radfahren war die Vorgabe bei 70 - 75 % HF max zu bleiben. Früher bin ich immer zwischen 70 und 80 % gefahren. Dieses Jahr habe ich dann mal ein Training gemacht bei dem ich 4 h in diesem Tempo gefahren bin. Da habe ich gemerkt, dass das zu hoch ist. Ich war nach 3 h so kaputt, dass ich an einem Supermarkt anhalten musste. Wenn ich das im Training nicht schaffe, dann kann ich das auch im Rennen nicht durchhalten. Dazu habe ich kurz vor dem Rennen noch ein Interview mit Patrick Lange gehört, bei dem er sagt, dass man auf der Radstrecke mal 5 min hergeben kann um dann auf der Laufstrecke 10 min zu gewinnen. Auch im Rückblick auf Kraichgau, war ich nicht ganz zufrieden mit meinem Lauf am Ende. Meistens will ich das ja nicht wahrhaben, aber es ist doch immer so, wenn man zu schnell Rad fährt, dann wird das mit dem Lauf auch nichts mehr. Auch aus allen Positionskämpfen bergab habe ich mich herausgehalten. Vorher habe ich gelesen, dass man bergab bei hohem Tempo unverhältnismäßig viel Leistung aufbringen muss um den Gegner zu überholen. Das macht auf 180 km für minimalen Zeitgewinn keinen Sinn. Bergauf ist es einfacher den Unterschied herauszufahren. Natürlich immer im richtigen Pulsbereich.
Skyline Rider

Am Ende war ich dann auf dem Rad 11 Minuten langsamer als geplant. 5 h waren geplant und 5:11 h sind es geworden. Die Strecke war ja 5 km länger und mit mehr Höhenmeter als die Jahre davor. Außerdem blies ein ordentlicher Wind. Deshalb habe ich vorne auch nur ein Zipp 404 Laufrad montiert. Das kann ich viel besser beherrschen bei Wind und hohen Geschwindigkeiten. Ein höheres Laufrad ist zwar durch den Segeleffekt bei Wind schneller, aber wenn ich dann die Aeroposition verlassen muss um das Fahrrad zu stabilisieren, kostet das gleich 50 Watt und das ist deutlich mehr als 2 bis 4 Watt durch das Laufrad. Das habe ich auch in den Wochen vorher ausgiebig getestet. Bei mir wird es bei Seitenwind und Geschwindigkeiten über 50 km/h kritisch mit dem Zipp 808. 
Dieses Jahr war es durch den Rolling Start, die neue selektive Strecke und denn Wind sehr fair auf der Radstrecke. Es kamen immer wieder Kampfrichter vorbei und griffen rigoros durch. Es war genügend Platz um Windschattenfahren zu vermeiden. 
Natürlich wusste ich nicht genau, wo ich innerhalb meiner Altersklasse war, aber ich hatte ein gutes Gefühl. Nur einer aus der M50 überholte mich. Ich ließ den Franzosen ziehen.
Den Franzosen unter Kontrolle am Heartbreak Hill in Bad Vilbel
Dieses Jahr wollte ich wirklich mein Tempo fahren. Ganz zum Schluss bin ich dann wieder auf ihn aufgefahren. Es war also genau die richtige Entscheidung sich niemals aus dem Wohlfühlbereich zu entfernen. 
Vom Rad bin ich als 2. der M50 gestiegen.
Nach dem Wechsel war ich dann nur noch 3. Normalerweise bin ich ja ein schneller Wechsler. Doch diesmal musste ich das Dixi aufsuchen. Das hat 1:30 min gekostet. Es war aber ein gutes Zeichen, denn wenn unten was raus läuft dann ist oben der Flüssigkeitstank gut gefüllt. 
Beim Loslaufen habe ich mich sofort gut gefühlt. Ich konnte locker ein Tempo zwischen 4:10 und 4:20 laufen. Ich musste mich überhaupt nicht antreiben. Den Franzosen hatte ich auch schnell wieder eingeholt. Damit lag ich nach 7 km in Führung der Altersklasse. Im weiteren Verlauf wurden mir steigende Abstände zu den hinter mir Laufenden durchgesagt. Nach zwei Runden sah ich auch Daniela Ryf an der gleichen Stelle der Strecke. Das heißt, dass ich das gleiche Tempo laufen kann wie sie. Das baut auf.
Wie immer wurde es nach der Hälfte des Marathons etwas langsamer aber die Kilometerzeiten gingen nie über 5 min. Ich hielt mich an meinen CORE Ernährungsplan. Das ist perfekt. Viele Teilnehmer sagten nach dem Wettkampf es wäre heiß gewesen. Das Gefühl hatte ich überhaupt nicht. Ich konnte mich dieses Jahr sehr gut runterkühlen. Ich wurde auch nur ganz sehr selten überholt. So richtig wahrgenommen habe ich nur 3. Einer ganz am Anfang, den habe ich aber am Schluss wieder überholt und dann ein richtig schneller. Ganz am Schluss wurde ich noch von der vierten Frau zurück überholt. Da war ich dann richtig fertig. Aber in der Altersklasse brannte nichts mehr an. Ich hatte einen komfortablen Vorsprung. Mit der Marathonzeit von 3:13 bin ich zufrieden. Ziel war 10 bis 5 min schneller. Aber bis auf die letzten 4 km konnte ich immer einen schönen Schritt ziehen.
Skyline Runner
Im Ziel war ich dann doch sehr kaputt. Am Anfang ging es noch, doch dann wollte ich zu früh wieder Essen und Trinken und so schnell wie möglich wieder nach Hause. Doch der Körper machte nicht mit. Ich behielt nichts mehr drin. Es dauerte 3 Stunden bis ich wieder etwas trinken und essen konnte. Ich fühlte mich hundeelend. In solchen Momenten ist meine Familie Gold wert. Sie warteten geduldig bis der alte Kämpfer wieder transportfähig war. Schon auf der Strecke haben sie mich enthusiastisch angefeuert und motiviert. 
Das nächste Ziel ist jetzt auf Hawaii so weiterzumachen wie in Frankfurt. Die Ernährung habe ich jetzt im Griff. Auch bei der Tempogestaltung habe ich dazugelernt. Es gilt jetzt nur noch ein bisschen besser zu werden in jeder Disziplin. Das Training plane ich genau wie in der Vorbereitung auf Frankfurt. Vielleicht mache ich noch eine Einheit auf dem Rad mehr, weil 2 mal Rad pro Woche ist doch etwas wenig für einen Ironman.

P.S. lalalalala könnt ihr mitsingen auf den Refrain von Boney M Brown Girl in the Ring