Donnerstag, 26. Juli 2018

Europameister lalalalala

1.Platz M50 IRONMAN EUROPEAN CHAMPIONSHIP FRANKFURT

Endlich habe ich es einmal geschafft in Frankfurt meine Altersklasse zu gewinnen. Ich war ja schon oft nah dran aber dieses Jahr hat es geklappt.
Frankfurt ist für mich einfach das beste Ironman Rennen, weil es in der Nähe ist und weil es nach Hawaii das mit der stärksten Konkurrenz ist. Ich fange schon im Januar mit dem gezielten Training auf dieses Event an. Alles läuft darauf hinaus an diesem Tag die Topleistung zu bringen.
Und ich denke das habe ich erreicht.
Beim Schwimmen bin ich diesmal aggressiver los geschwommen als im Kraichgau. Geplant war eine Zeit zwischen 54 und 56 min und mit 55:58 bin ich gerade noch im Plan geblieben. Das war der 3. Platz in der Altersklasse. Das war schon mal eine gute Grundlage. 
Beim Radfahren war die Vorgabe bei 70 - 75 % HF max zu bleiben. Früher bin ich immer zwischen 70 und 80 % gefahren. Dieses Jahr habe ich dann mal ein Training gemacht bei dem ich 4 h in diesem Tempo gefahren bin. Da habe ich gemerkt, dass das zu hoch ist. Ich war nach 3 h so kaputt, dass ich an einem Supermarkt anhalten musste. Wenn ich das im Training nicht schaffe, dann kann ich das auch im Rennen nicht durchhalten. Dazu habe ich kurz vor dem Rennen noch ein Interview mit Patrick Lange gehört, bei dem er sagt, dass man auf der Radstrecke mal 5 min hergeben kann um dann auf der Laufstrecke 10 min zu gewinnen. Auch im Rückblick auf Kraichgau, war ich nicht ganz zufrieden mit meinem Lauf am Ende. Meistens will ich das ja nicht wahrhaben, aber es ist doch immer so, wenn man zu schnell Rad fährt, dann wird das mit dem Lauf auch nichts mehr. Auch aus allen Positionskämpfen bergab habe ich mich herausgehalten. Vorher habe ich gelesen, dass man bergab bei hohem Tempo unverhältnismäßig viel Leistung aufbringen muss um den Gegner zu überholen. Das macht auf 180 km für minimalen Zeitgewinn keinen Sinn. Bergauf ist es einfacher den Unterschied herauszufahren. Natürlich immer im richtigen Pulsbereich.
Skyline Rider

Am Ende war ich dann auf dem Rad 11 Minuten langsamer als geplant. 5 h waren geplant und 5:11 h sind es geworden. Die Strecke war ja 5 km länger und mit mehr Höhenmeter als die Jahre davor. Außerdem blies ein ordentlicher Wind. Deshalb habe ich vorne auch nur ein Zipp 404 Laufrad montiert. Das kann ich viel besser beherrschen bei Wind und hohen Geschwindigkeiten. Ein höheres Laufrad ist zwar durch den Segeleffekt bei Wind schneller, aber wenn ich dann die Aeroposition verlassen muss um das Fahrrad zu stabilisieren, kostet das gleich 50 Watt und das ist deutlich mehr als 2 bis 4 Watt durch das Laufrad. Das habe ich auch in den Wochen vorher ausgiebig getestet. Bei mir wird es bei Seitenwind und Geschwindigkeiten über 50 km/h kritisch mit dem Zipp 808. 
Dieses Jahr war es durch den Rolling Start, die neue selektive Strecke und denn Wind sehr fair auf der Radstrecke. Es kamen immer wieder Kampfrichter vorbei und griffen rigoros durch. Es war genügend Platz um Windschattenfahren zu vermeiden. 
Natürlich wusste ich nicht genau, wo ich innerhalb meiner Altersklasse war, aber ich hatte ein gutes Gefühl. Nur einer aus der M50 überholte mich. Ich ließ den Franzosen ziehen.
Den Franzosen unter Kontrolle am Heartbreak Hill in Bad Vilbel
Dieses Jahr wollte ich wirklich mein Tempo fahren. Ganz zum Schluss bin ich dann wieder auf ihn aufgefahren. Es war also genau die richtige Entscheidung sich niemals aus dem Wohlfühlbereich zu entfernen. 
Vom Rad bin ich als 2. der M50 gestiegen.
Nach dem Wechsel war ich dann nur noch 3. Normalerweise bin ich ja ein schneller Wechsler. Doch diesmal musste ich das Dixi aufsuchen. Das hat 1:30 min gekostet. Es war aber ein gutes Zeichen, denn wenn unten was raus läuft dann ist oben der Flüssigkeitstank gut gefüllt. 
Beim Loslaufen habe ich mich sofort gut gefühlt. Ich konnte locker ein Tempo zwischen 4:10 und 4:20 laufen. Ich musste mich überhaupt nicht antreiben. Den Franzosen hatte ich auch schnell wieder eingeholt. Damit lag ich nach 7 km in Führung der Altersklasse. Im weiteren Verlauf wurden mir steigende Abstände zu den hinter mir Laufenden durchgesagt. Nach zwei Runden sah ich auch Daniela Ryf an der gleichen Stelle der Strecke. Das heißt, dass ich das gleiche Tempo laufen kann wie sie. Das baut auf.
Wie immer wurde es nach der Hälfte des Marathons etwas langsamer aber die Kilometerzeiten gingen nie über 5 min. Ich hielt mich an meinen CORE Ernährungsplan. Das ist perfekt. Viele Teilnehmer sagten nach dem Wettkampf es wäre heiß gewesen. Das Gefühl hatte ich überhaupt nicht. Ich konnte mich dieses Jahr sehr gut runterkühlen. Ich wurde auch nur ganz sehr selten überholt. So richtig wahrgenommen habe ich nur 3. Einer ganz am Anfang, den habe ich aber am Schluss wieder überholt und dann ein richtig schneller. Ganz am Schluss wurde ich noch von der vierten Frau zurück überholt. Da war ich dann richtig fertig. Aber in der Altersklasse brannte nichts mehr an. Ich hatte einen komfortablen Vorsprung. Mit der Marathonzeit von 3:13 bin ich zufrieden. Ziel war 10 bis 5 min schneller. Aber bis auf die letzten 4 km konnte ich immer einen schönen Schritt ziehen.
Skyline Runner
Im Ziel war ich dann doch sehr kaputt. Am Anfang ging es noch, doch dann wollte ich zu früh wieder Essen und Trinken und so schnell wie möglich wieder nach Hause. Doch der Körper machte nicht mit. Ich behielt nichts mehr drin. Es dauerte 3 Stunden bis ich wieder etwas trinken und essen konnte. Ich fühlte mich hundeelend. In solchen Momenten ist meine Familie Gold wert. Sie warteten geduldig bis der alte Kämpfer wieder transportfähig war. Schon auf der Strecke haben sie mich enthusiastisch angefeuert und motiviert. 
Das nächste Ziel ist jetzt auf Hawaii so weiterzumachen wie in Frankfurt. Die Ernährung habe ich jetzt im Griff. Auch bei der Tempogestaltung habe ich dazugelernt. Es gilt jetzt nur noch ein bisschen besser zu werden in jeder Disziplin. Das Training plane ich genau wie in der Vorbereitung auf Frankfurt. Vielleicht mache ich noch eine Einheit auf dem Rad mehr, weil 2 mal Rad pro Woche ist doch etwas wenig für einen Ironman.

P.S. lalalalala könnt ihr mitsingen auf den Refrain von Boney M Brown Girl in the Ring

Donnerstag, 14. Juni 2018

Zuerst Entspannungsbad dann Sauna

10. Platz Amateure - 2. Platz M50 beim IRONMAN 70.3 KRAICHGAU

Beim IRONMAN 70.3 KRAICHGAU habe ich es bis auf den 10. Platz aller Amateure geschafft.
Allerdings konnte ich meine Altersklasse nicht gewinnen. Es gibt also doch noch einen Athleten, der genauso alt ist und der irgendwie schneller als ich war. 
Beim Schwimmen habe ich mir zu oft eingeredet, dass das Schwimmen eigentlich gar nicht wichtig sei. Darum bin ich dann auch ganz entspannt geschwommen. Erst als ich die Zeit sah, wurde mir klar, dass ich im Wettkampf doch etwas Druck machen könnte.
Backen aufblasen nach dem lockeren Schwimmen
Auf dem Rad ging es ganz gut. Durch den Rolling Start war ich unter gleichwertigen Konkurrenten und ließ es einfach die ganze Strecke wieder locker rollen.
Rollen
Bis von hinten Achim Groenhagen aus der M50 ankam. Dem folgte ich dann bis in die Wechselzone.
Beim Laufen wieder das gleiche Spiel. Immer hinter Achim her. Das ging dann auch zwei Runden sehr gut. Ich konnte ihm sogar mal kurz davon laufen, als es steiler bergab ging. Aber danach war er gleich wieder da. Für die dritte Runde hatte ich mir schon eine Taktik zurecht gelegt. Ab km 18 wollte ich angreifen und bis zum Ziel einen Vorsprung herauslaufen. Doch erstens kommt es anders und zweitens als man denkt. Bei km 16 wurde es mir dann richtig heiß. Irgendwie konnte ich mich nicht mehr runterkühlen. Ich musste mein Tempo reduzieren und Achim lief mir davon. Die letzten vier Kilometer waren dann nicht mehr so locker. Trotzdem habe ich den Halbmarathon noch knapp in einem Schnitt unter 4 min pro Kilometer geschafft.
Laufspeed und Technik

Alles in allem hat der Wettkampf wieder richtig Spass gemacht. Die Strecke war zwar voll aber ich war weit vorne und da war es sehr fair. Nur auf der Laufstrecke nervt es, wenn an den Verpflegungsstellen so viel Betrieb herrscht. 
So richtig frisch, war ich beim Wettkampf nicht, da ich in der Vorbereitung auf den Ironman in Frankfurt das Training nicht reduziert habe. Das geht jetzt auch noch weiter so bis kurz vor dem Ironman. Dann bin ich hoffentlich in Frankfurt in Topform für die Hawaii-Quali.

Donnerstag, 24. Mai 2018

Harter Kampf der Alten beim Jubiläums Triathlon in Forst

Lauf auf den dritten Platz overall

Knapper Sieger in der Altersklasse M50


Der 30. Triathlon in Forst war ein Rennen der Extraklasse. Extra hart für einen relativ kurzen Wettkampf über 1 km Schwimmen 30 km Radfahren und 7,5 km Laufen. Eigentlich war der Wettkampf als Trainingswettkampf und Materialtest geplant. Der Veranstalter hatte aber noch weitere alte Triathlon Legenden eingeladen, die genauso wie ich noch sehr competitive sind, wie sich bald herausstellte.
Beim Schwimmen hatte ich gedacht ich könnte vielleicht ein bisschen länger an meinen Vereinskameradinnen Katrin und Ursula dran bleiben. Aber die sind dann doch viel schneller als ich. Da hilft auch der Neopren nichts mehr. Nach der ersten Wende war die erste Gruppe weg und ich  war im Niemandsland ohne jemand vor mir bei dem ich Wasserschatten hätte schwimmen können. Am Schluss kam noch Rolf Lautenbacher und leistete mir gute Gesellschaft. Nach 15:35 min stieg ich aus dem Wasser. Ich denke, dass die Schwimmstrecke etwas länger als 1000 m war, weil ich über 1000 doch schneller sein müsste. Die Zeiten der anderen waren auch langsamer als im Becken. Auf meiner GPS Uhr waren es 1191 m, was wohl etwas zu viel ist.
Ich legte einen schnellen Wechsel hin und am Start zur Radstrecke wurde mir zugerufen: 1:30 min Rückstand zur Spitze. Ok, das ist nicht so viel. Aber als ich am ersten Wendepunkt sah, dass Uli Mutscheller an der Spitze des Rennens lag, war ich doch ein bisschen beunruhigt. So langsam machte sich das Mantra für den Wettkampf breit: Es kann nicht sein, dass einer der älter ist als ich, schneller ist. Normalerweise gewinne ich meine Altersklasse immer relativ locker. Diesmal war die Konkurrenz aber richtig stark mit Uli und Rolf.
Da musste ich mich also richtig reinhängen, sogar schon beim Radfahren. In der zweiten Runde war ich noch mehr beunruhigt, weil Uli seinen Vorsprung noch ein wenig ausbauen konnte, obwohl ich mit maximalem Einsatz fuhr. Eigentlich wollte ich nicht schon alles beim Radfahren investieren. Zum Glück kam irgendwann von hinten Daniel Wiesner angerauscht. Ich versuchte solange wie möglich an ihm dran zubleiben, natürlich ohne Windschatten zu fahren. Das gelang mir auch ein Weile, so dass ich wenigstens alle anderen hinter Uli noch bis zum Wechsel einholen konnte. Als Dritter ging ich auf die Laufstrecke. Die Rückstände wurden mit 1:30 min auf Uli und 20 s auf Daniel rein gerufen. Ich dachte, 1:30 min auf 7,5 km aufzuholen das wird schwierig aber 20 s auf Daniel, das könnte ich versuchen. Also lief ich mit maximalem Tempo los. Ich hatte ja dieses Jahr meinen Fokus mehr auf das Lauftraining gesetzt, weil das erstens einfacher zu organisieren ist als Radfahren und zweitens, weil das Laufen immer schon meine stärkste Disziplin war. Da wollte ich wieder die Akzente setzen. 
Nach der ersten Runde über 2,5 km waren die Abstände aber nahezu gleich geblieben. Ich hatte sogar das Gefühl auf Daniel zu verlieren. Trotzdem weiter kämpfen. Irgendwann geht vielleicht was nach vorne. Auch nach der zweiten Runde war Daniel immer noch vor mir und von Uli war noch nichts zu sehen. Doch zu Beginn der dritten Runde kam ich allmählich näher an Daniel heran. Jetzt ging alles plötzlich ganz schnell. Ich konnte Daniel und Uli fast an der gleichen Stelle überholen und war damit in Führung gegangen. Die Führung sollte ich dann bis ins Ziel nicht mehr abgeben. So wurde aus einem nahezu hoffnungslosen Rückstand noch ein knapper Vorsprung. Viel geholfen hat mir dabei, dass ich mich nicht auf den Rückstand zu Uli konzentriert habe sondern auf die nahe liegende Aufgabe erst einmal Daniel einzuholen. Als ich dann Daniel und Uli auf einmal überholen konnte, hatte ich quasi zwei Fliegen mit einer Klatsche erledigt. Man muss also immer kämpfen, egal wie aussichtslos die Situation auch sein mag. Manchmal helfen einem auch die äußeren Umstände ein Ziel zu erreichen.
Zieleinlauf als Erster der ersten Startgruppe - zu kaputt zum Jubeln

Der Sieg in der ersten Startgruppe bedeutete den dritten Platz insgesamt, weil in der zweiten Startgruppe noch der Profi Horst Reichel und ein junger Darmstädter Athlet schneller waren.
Mit meinem Rennen bin ich natürlich voll zufrieden. Vor allem das Laufen im 3:23 min/km Schnitt war ein Highlight und zeigt, dass mein Training anschlägt. Vorher hatte ich mir das aber ganz anders vorgestellt. Meine Konkurrenten haben mich diesmal bis an meine Leistungsgrenze gebracht. Aber genau das will man ja haben, bei einem Wettkampf.
Die nächste Station ist jetzt der Ironman 70.3 Kraichgau bevor es zum ersten Saisonhöhepunkt nach Frankfurt zum Ironman Europe geht.



Montag, 16. April 2018

Erfolgreicher Test als Stadtläufer

5. Platz insgesamt beim Wieslocher Stadtlauf über 10 km

1. Platz in der M50

Ein kleiner Test über 10 km beim Wieslocher Stadtlauf verlief am Wochenende erfolgreich.
Als Zwischenetappe in der Vorbereitung hatte ich mir als Ziel eine Zeit unter 35:00 min über 10 km gesetzt. Das habe ich nicht ganz erreicht. Auf der Strecke mit leichten Anstiegen und 96 Hm Höhendifferenz merkte ich gleich, dass das für mich nicht ganz möglich wird. Trotzdem bin ich sehr zufrieden, weil ich den 5. Platz insgesamt belegt habe.

Die zwei ersten waren gleich zu Beginn weg. Da hatte ich keine Chance. Mit dem Dritten und Vierten bin ich immerhin eine Weile gelaufen. Ein Schnitt von 3:32 min/km und den letzten Kilometer in 3:26 zeigt mir, dass ich mit dem Lauftraining auf dem richtigen Weg bin, bevor es nun auf die nächste Etappe in der Vorbereitung geht. Dieses Jahr habe ich mehr auf das Lauftraining gesetzt, weil das für mich am einfachsten zu organisieren ist. Laufen kann ich immer irgendwie. Dazu habe ich auch die Füllradeinheiten weggelassen und konzentriere mich nur auf zwei Radeinheiten: eine harte Einheit auf der Rolle am Mittwoch und eine lange Einheit am Samstag. Ich hatte das Gefühl, dass die weiteren kurzen Füllradeinheiten nur die Regeneration verlangsamen und keinen großen Trainingseffekt bringen. Dieses Jahr achte ich auch mehr auf die Regeneration. Ich mache weniger am Freitag um am Wochenende frischer zu sein. Außerdem lasse ich auch Einheiten ausfallen, wenn ich mich nicht richtig frisch fühle. Ich laufe auch immer die gleichen Strecken und prüfe, ob ich mich kontinuierlich verbessere. Sobald das Tempo bei gleichem Durchschnittspuls langsamer wird, mache ich Pause. Das kam aber zum Glück nur ein oder zwei Mal vor.

Dienstag, 30. Januar 2018

Schlamm ist ein Gemisch aus feinkörnigem Feststoff und einer vergleichsweise geringen Menge Flüssigkeit

Dirty Race 9. Platz overall 1. Platz SEN3

Erster Saisoncheck beim Cross Duathlon in Murr erfolgreich

Beim Dirty Race in Murr konnte ich meinen ersten Check des ersten Trainingszyklus 2018 erfolgreich abschließen. Besonders das Laufen stellt mich sehr zufrieden. Natürlich kann ich mit knapp 50 nicht mehr mit den Raketen mithalten aber ein Tempo von 3:30 pro km im ersten und im zweiten Lauf stimmt mich sehr zuversichtlich. Dieses Jahr habe ich mein Lauftraining besser auf meine aktuelle Leistungsfähigkeit abgestimmt. Der Jahresplan sieht wieder reverse periodization vor. Das heißt ich trainiere zuerst wie auf einen Sprinttriathlon, dann wie auf eine Kurzdistanz und dann erst folgt das Langdistanztraining.
Erster Lauf noch mit Zurückhaltung
Bild: Sandra Schlichenmaier
Der erste Check Sprint und 5 km Lauf kann also abgehakt werden.
Beim Mountainbike Part war es diesmal ziemlich schlammig, dadurch wurden Passagen, die sonst keine Probleme bereiten, zu einer Zitterpartie. Vor allem das Vorderrad musste bei Schräglage immer unter Kontrolle gehalten werden, sonst drohte der Sturz. Die Radzeiten waren dadurch entsprechend langsamer als sonst.
Ich kam durch alle schwierigen Stellen unbeschadet durch. Nur bei einer eher leichten asphaltierten Kurve rutschte mir das Vorderrad weg, als ich nach einer Schlammpassage wieder Tempo machen wollte. Ein harter Aufschlag auf dem Boden und etwas Haut und Blut blieben auf der Strecke. Unter Adrenalin hatte das aber keinen Einfluss auf den weiteren Wettkampfverlauf.
Das Radtraining lief bis jetzt auf Sparflamme mit 2 Einheiten pro Woche, davon eine auf der Rolle und einmal draußen 2 Stunden. Da konnte ich nicht viel erwarten. Während des Rennens kam es aber nicht nur auf rohe Power an, sondern auf Schlamm musste man die Kraft sehr dosiert einsetzen. Somit bin ich auch mit dem Radpart ganz zufrieden.
Steilstes Stück der Radstrecke
Bild: Sandra Schlichenmaier

Das Dirty Race macht einfach Spaß und ist für mich jedes Jahr ein stepping stone für die Motivation im Training während des Winters. Achim Seiter und sein Team machen da immer einen hervorragenden Job.
High Five mit Achim Seiter
Bild: Sandra Schlichenmaier

Dienstag, 5. Dezember 2017

Schneemann statt Ironman in Frankfurt

3. Platz beim Nikolaus Duathlon in Frankfurt

Ich kann immer noch auf ein Podium bei einem Wettkampf kommen.

Ein richtig verschneiter Wettkampf, genau passend zum Namen, war der Nikolaus Duathlon in Frankfurt. Schon bei der Hinfahrt wurde der Schneefall in Richtung Frankfurt immer stärker. Auf der gesamten Wettkampfstrecke lag etwa 10 cm Schnee. Schöner frischer Neuschnee, erstaunlich griffig. Ich lief mit meinen Zoot Wettkampfschuhen wie im Sommer und hatte keine Probleme mit dem Schnee. Schnee bin ich ja gewöhnt von früher vom Langlaufen. Nur in einer Kurve kam unten etwas Schlamm durch, da wäre ich fast auf die Schnauze gefallen. Auch auf meinem Wettkampfrad hatte ich keine speziellen Reifen. Ich nahm einfach mein Cross Bike mit dem ich jeden Tag zur Arbeit fahre. Da sich mein Weg zur Arbeit nur auf Asphalt abspielt, habe ich einen Schnellläufer Crossreifen nur mit seitlichen Stollen drauf. Das hat sich beim Radfahren überhaupt nicht negativ ausgewirkt. Ich hatte immer sicheren Grip, bis auf ein paar Scharfe Kurven, wo das Hinterrad auf der Schneeglätte leicht ausbrach. Das ging aber wohl  allen so.
Beim ersten Lauf über 5 km hielt ich mich in der großen Gruppe auf, ohne viel Kraft zu vergeuden. Vorne waren zwei Läufer weg. Haimo Kiefer, den späteren Sieger holten wir in der zweiten Runde wieder ein. Von da an wurde das Tempo wieder langsamer, so dass die beiden ersten eine Minute rausholen konnten. Ein bisschen schneller wäre es vielleicht gegangen aber wahrscheinlich hätte ich das hohe Tempo vorne nicht mitgehen können. So kam dann die große Verfolgergruppe zusammen in die erste Wechselzone, die auch komplett zugeschneit war. Beim Einrichten der Wechselzone hatte ich noch meine Radschuhe mit Gummis am Rad befestigt. Dann fiel mir aber ein, dass ich dann ja die ganze Strecke bis zum Aufstieg auf das Rad mit Socken im Schnee laufen muss. Keine gute Idee heute. Also die Schuhe wieder aus den Pedalen raus und vor das Rad ablegen. Ich zog also die Radschuhe an und schob das Rad über die Stadionbahn zu der Stelle, wo man aufsteigen durfte. Das war richtig mühsam, ganz anders als im Sommer. So war ich froh auf mein Rad springen zu können.
Ich war etwa an dritter Stelle auf die Radstrecke gegangen. Vorne waren Christoph Bergmann und er der spätere Zweite Matze Weckbach. Die konnte ich im dichten Schneetreiben schon gar nicht mehr sehen. Ich war in Begleitung von drei offensichtlich zum selben Verein gehörenden Radfahrern mit Bayernkaros an den Hosen, die sich ständig etwas zuriefen. Da Windschatten fahren erlaubt war, blieb ich hinter ihnen in der Erwartung, dass sie nun die Verfolgung der Führenden aufnehmen würden. Dann kam auch schon Haimo Kiefer mit einem Affenzahn von hinten angerauscht. Kurz versuchte ich ihn zu verfolgen. Leider ohne Erfolg. Ich reihte mich wieder in den Windschatten der anderen ein. Doch wir kamen auch durch Abwechseln in der Führung keinen Meter näher. Wenn Windschatten fahren erlaubt ist, stehst du immer vor der Wahl: Wieviel führe ich, fahre ich vorne weg oder bleibe ich hinten dran? Zum Glück kam bald darauf noch Alexander Nikolopoulos von hinten angefahren. Auch ziemlich schnell, so dass ich am Anfang auch keine Chance hatte bei ihm im Windschatten zu bleiben. Trotzdem löste ich mich aus Gruppe und machte mich auf seine Verfolgung. Und siehe da, in den Kurven kam ich immer wieder heran, nur um dann auf den langen Geraden wieder den Anschluss zu verlieren. Mir ging es heute so wie Sebastian Vettel bei der Formel 1 mit Mercedes. Auf den Geraden fehlte mir die Power um die gleiche Geschwindigkeit wie Alexander mitzugehen. Aber in den Kurven konnte ich durch Technik immer wieder aufholen. Vielleicht lag es auch an meinen Cantilever Bremsen, die kaum Bremswirkung im Schnee entfalteten. Alexander hatte Scheibenbremsen und verzögerte immer viel stärker als ich vor den Kurven. In der Mitte der zweiten Runde holten wir dann Christoph Bergmann wieder ein. Er ging sofort in meinen Windschatten. Ich ließ in eine Weile mitfahren und machte dann ein kleines Loch zu Alexander auf. Ich deutete ihm an, dass er jetzt das Loch zufahren sollte. Das tat er auch und nahm eine lange Führung bis wir wieder an Alexander dran waren. In dem Moment zog Alexander aber wieder an und durch diesen Antritt hatten wir Christoph los. Das war auch besser so. Denn mit dem schnellsten Läufer kommt man besser nicht zum zweiten Wechsel. Kurz danach verlor Alexander in einer engen Kurve die Kontrolle über sein Vorderrad und stürzte. Zum Glück bei nur geringer Geschwindigkeit. So fuhr ich dann die dritte Radrunde allein bis fast zum Schluss als Alexander vor dem Wechsel wieder an mir dran war, immer wieder angekündigt durch das Quietschen seiner Scheibenbremsen. Es folgte ein mühsamer Wechsel. Meine Finger waren kalt und meine Laufschuhe hatten einen Schneeüberzug. Die Brille hatte ich schon nach dem ersten Lauf abgelegt, weil sie mit Schnee bedeckt war. Ich hatte Schwierigkeiten meinen Helm zu öffnen. Am liebsten wäre ich mit Helm weitergerannt. Das tat Alexander gerade vor mir, der schon ein paar Meter voll los gerannt war, bis er merkte, dass er den Helm noch auf hatte. Mit einem gezielten Wurf an den Wechselplatz entledigte er sich seines Helms und kam etwa 10 m vor mir aus der Wechselzone. Ich stellte mir nun den zweiten Lauf easy vor. Alexander sollte ich einholen und dann mal schauen, was noch nach vorne geht. Hmm, so einfach war das nicht. In der Wechselzone war der Schnee noch tief, weil wir die ersten auf dem Weg waren. Auf der Strecke kam ich lange auch nur ganz allmählich näher. Irgendwann hatte ich ihn dann, aber ich konnte ihn nicht abhängen. Für richtige Antritte war der Boden zu rutschig. Das war nur Kraftverschwendung. Also musste ich voraus laufen und auf eine günstige Gelegenheit warten. Zwei mal erhöhte ich die Geschwindigkeit leicht, aber das beeindruckte ihn wenig. Auch in den Ecken zum Stadion wurde ich ihn nicht los. Erst als wir ihm Stadion auf den letzen 200 m Metern waren kam es zum show down. Alexander wollte mich überholen. Ich aber behauptete die Innenbahn und als ich merkte, er kommt nicht vorbei, setzte ich meinen Endspurt an. Zum Glück erfolgreich. Eigentlich sprinte ich sehr schlecht, aber ich mache jetzt regelmäßig Steigerungsläufe am Ende meiner Läufe. Vielleicht hat's was geholfen.
Die Sieger des Nikolaus Duathlon 2017

Ausblick

Bei so viel Schnee gehe ich jetzt an den Wochenenden erst einmal Skilanglaufen. Wahrscheinlich starte ich auch wieder beim Dirty Race. Danach geht wieder die Vorbereitung auf den Ironman Frankfurt so langsam los.

Mittwoch, 13. September 2017

Europameister auf der Langdistanz in Almere

In den Niederlanden gibt’s endlich den ersehnten Titel

Jetzt habe ich es doch noch geschafft einen Titel über die Triathlon Langdistanz zu gewinnen. Am Wochenende war es soweit in Almere in den Niederlanden. Über 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen war ich der schnellste bei den Europameisterschaften in meiner Altersklasse 45 - 49.
Dieses Jahr wollte ich nicht nach Hawaii zu den Weltmeisterschaften, weil ich mit 49 am Ende der Altersklasse wenig Chancen habe weit nach vorne zu kommen. Deshalb habe ich mir als Ersatz die Europameisterschaften in Almere ausgesucht.
Das kostet weniger und bedeutet auch nicht so viel Aufwand bei der Anreise.
Am Donnerstag fuhr ich die Radstrecke mit dem Auto ab. Einen Abschnitt erkundete ich auch mit dem Rad. Gleich danach lief ich die Laufstrecke ab. Sie ist nur 7 km pro Runde lang. Das geht auch noch am Donnerstag vor dem Wettkampf.
Am Freitag machte ich gar nichts außer Einchecken und Pasta Party. Das war genug Aktivität. Wenn es wärmer gewesen wäre, wäre ich vielleicht noch im See eine Runde auf der Wettkampfstrecke geschwommen aber Dauerregen und 16 ° laden nicht gerade zum Baden ein. Das Wetter war schon ein Vorgeschmack auf den Wettkampftag.
Am Samstag ging es dann um 7:30 Uhr auf die Schwimmstrecke. Das Wasser war mit 18° noch der wärmste Ort des Tages. Mit Neopren war das auszuhalten. Außerhalb regnete es auch. Es spielte also keine Rolle wo man nass wurde.
Der Start war fair, trotz der relativ vielen Teilnehmer. Ich brauchte erst ein paar hundert Meter zum wach werden. Mein Tempo war am Anfang ziemlich gemütlich. Schneller wurde ich erst als von hinten zwei Schwimmer an den Bojen neben mir auftauchten. Sie hatten sich wohl nicht so gut orientiert. Der Großteil der Teilnehmer schwamm an den geraden Richtungsbojen weit vorbei. Erst bei den Wendebojen kam alles wieder zusammen. Beim Schwimmen investierte ich diesmal nicht viel. Erstens weil ich irgendwie nicht auf Touren kam und zweitens, weil ich die schnellen Gruppen schon am Anfang verpasst hatte.
Außerhalb des Wassers ist es auch nicht trocken

Trotzdem hat mir meine solide Schwimmleistung wohl den Titel gesichert. Mit 57:20 min war ich etwas langsamer als in Frankfurt. Mein Ziel war genauso schnell wie in Frankfurt zu Schwimmen. Der Wechsel aufs Rad ging durch eine lange Wechselzone in eine Art Tiefgarage wo die Kleiderbeutel hingen. Dort war es trocken und man hatte auch genügend Platz zum Umziehen. Nachdem ich den Neopren abgelegt hatte, streifte ich mir meine Gabba Jacke über. Die Armlinge hatte ich schon beim Schwimmen an. Draußen regnete es immer noch in Strömen bei 13 bis 14°.
Gut eingepackt gegen den Regen und die Kälte
Die ersten 30 bis 40 km waren dann auch ziemlich kalt bis der Regen irgendwann ein bisschen nachließ. Ich war froh, dass ich meine warme Kleidung angezogen hatte. Andere waren nur im Triathlonanzug unterwegs oder hatten flatternde Regenjacken oder Westen an. Ich machte mir eine kleine Zwischenaufgabe, indem ich mir die Flattermänner vor mir am Wendepunkt merkte bis ich sie dann auf der Strecke einsammelte. Bei einem Franzosen dauerte das mehr als 100 km, aber es gab mir einen schönen kleinen Motivationsschub. Die Strecke in Almere ist außergewöhnlich flach; Gesamtanstieg auf 180 km nur etwa 30 HM, hatte ein Brite vor dem Start gesagt. Da geht es nur mal zum Deich oder über eine Brücke 3 Meter hoch. Das ist eigentlich nicht meine Stärke, aber an diesem Tag war meine Radzeit von 4:57 h absolut im Rahmen im Vergleich zu den anderen meiner Altersklasse. Im Vergleich zu den Schnellsten ist das natürlich etwas langsam. Die Zeiten, als ich mich mit den schnellsten vergleichen konnte, sind wohl endgültig vorbei. Trotzdem setze ich meine Leistung gerne in Relation zu den Besten. Wie schnell das ist bekam ich am Ende der ersten Runde mit, als jemand, der später eine 4:25 fahren sollte an mir vorbei rauschte. Ich dachte nur: das wäre schön, wenn ich da mitfahren könnte, aber es gelang mir nicht mal ein paar hundert Meter dran zu bleiben. Es ging gegen heftigen Gegenwind auf flacher Strecke, da hätte ich mir schön die Beine kaputt gefahren, wenn ich das länger gemacht hätte.
Seitenwind, gut für die Windräder - schlecht für den Radfahrer
Die zweite Runde wurde dann zäh. Auf der Strecke gibt es einen über 26 km langen Abschnitt nach Lelystad ohne Kreuzung oder Kurve. Das heißt 26 km in der Aeroposition bis auf eine Verpflegungsaufnahme, wenn ich dort ein Flasche nehme. Nicht dass ich das nicht trainiert hätte, aber unser Rheindamm bei Ketsch mit 8 km kann dagegen nicht anstinken. Das wird dann mit der Zeit etwas eintönig und mit gesenktem Blick auf den Asphalt fühlt man sich unter dem Aerohelm wie in einer Blase. Nur der prasselnde Regen, die Nässe von unten und der frische Wind erinnern einen wieder an die Realität des Wettkampfs. Bei Regen fahre ich übrigens gerne mit dem schlecht belüfteten Aerohelm. Da bleibt mein Kopf wenigstens trockener. Hatte ich auf der ersten Runde noch einige Begleiter in Sichtweite vor mir, so war es auf der zweiten Runde ziemlich einsam. Ich sah niemanden mehr in der Ferne. Hätte ich die Strecke nicht schon in der ersten Runde gefahren, hätte ich mit Gedanken gemacht, ob ich noch richtig bin. Die Einsamkeit ist auch ein Grund, warum der Wettkampf viel stressfreier ist als Frankfurt oder Hawaii. Dort muss man ständig aufpassen nicht im Windschatten zu fahren. Hier in Almere wäre jedes Windschattenfahren schon aus meilenweiter Entfernung aufgefallen. Außerdem war genügend Platz es einfach zu vermeiden. Durch die vielen Windräder war ich jederzeit im Bilde wo der Wind herkommt. Leider wandten sich die Propeller gegen Ende immer mehr von mehr weg. Das konnte nur eines heißen: Gegenwind. Zum Glück hatte ich keinen Tacho und auf meiner Polar V800 war die Geschwindigkeit auch nicht eingestellt, sonst hätte ich mich bestimmt über mein geringes Tempo in der Ebene aufgeregt. Nur der Puls sollte mich leiten. Bei der Ernährung hielt ich mich an meinen neuen Plan von CORE, der das gesamte Rennen hervorragend funktionierte. Ich hatte keinerlei Probleme mit der Verdauung, der Flüssigkeitsaufnahme und der Energiebereitstellung. In letzter Zeit habe ich mich immer verkalkuliert und viel zu viel Gel genommen und zu wenig Flüssigkeit. Ich wiege ja nur 63 kg, da brauche ich nicht die Gel Rationen von Athleten die 10 bis 20 kg schwerer sind als ich.
Am Ende der Radstrecke überholte ich noch einen völlig durchgefrorenen Israeli, der wahrscheinlich genauso erleichtert war, wie ich nach 50 km Alleinfahrt endlich mal wieder einem Konkurrenten zu begegnen. Nach  dem Wechsel in die Laufschuhe war auf der Laufrunde schon mächtig viel los durch den parallel stattfindenden Mitteltriathlon. Das ist auch der einzige Kritikpunkt an der Veranstaltung. Die Laufstrecke spielt sich auf einer 7 km Runde ab. Auf dieser tummeln sich dann alle Mitteltriathleten und Langdistanzler. Das wird ganz schön eng.
Die ersten 10 km lief ich in 40 min. Das war phänomenal! Ich wusste natürlich, dass ich das nicht bis zum Ende durchhalten kann, aber es beflügelte mich. Ich konnte auch die erste Runde locker in einigem Abstand hinter dem später 5.Platzierten  Evert Scheltinga herlaufen.
Endlich auf der Zielgeraden
Auch die dritte und vierte Runde gingen noch ganz ordentlich. Doch in der fünften und sechsten Runde war meine vordere Oberschenkelmuskulatur völlig ermüdet. Ich konnte meinen Laufstil nicht mehr aufrechterhalten. Das war der limitierende Faktor. Energie- und Flüssigkeitsaufnahme stellten diesmal dank neuem Plan überhaupt kein Problem dar. So kam ich dann nach 9:19 h im Ziel an. Die Gesamtzeit und die Laufzeit von 3:17 h sind nun nicht überragend, aber im Vergleich zu den anderen in meiner Altersklasse reichte es für den Sieg und  immer noch zur zweitbesten Laufzeit. In der Gesamtwertung der EM war das auch noch der 32. Platz. Astrid hatte mir schon unterwegs zugerufen, dass es zum ersten Platz in der AK reichen würde. Ich hörte auch wie der Sprecher meinen Namen als Sieger der AK 45 verkündete. Doch zum ausgelassenen Jubel war ich nach der Kälte und Anstrengung auf den letzten Kilometern der Laufstrecke nicht mehr in der Lage. Meine Muskulatur war so leer, dass ich nicht mal mehr aus dem Sitzen aufstehen konnte. Trotzdem fühlte ich mich so gut wie lange nicht mehr nach einer Langdistanz. In Frankfurt brauchte ich ja 2 Infusionen um wieder auf die Beine zu kommen.
Das Rennen war gut eingeteilt, und die Ernährung stimmte auch. Nach kurzer Erholungsphase langte ich kräftig am exzellenten After Race Büffet mit Pommes und anderem zu.
Jetzt mache ich erst mal eine längere Trainingspause, bis ich wieder raus muss um mich wohl zu fühlen. In Zukunft muss ich mich noch etwas verbessern auf der letzten Hälfte des Marathons. Aber das ist wohl das schwierigste, was es gibt im Langtriathlon. Wie will man die Phase von Stunde 7 auf 9 im Training verbessern? Ich trainiere ja nie so lange. Vielleicht probiere ich mal lange Trainings beim Radfahren und Laufen mit Endbeschleunigung aus. Das habe ich schon lange nicht mehr gemacht. Mein Training auf die EM stand ohnehin unter dem Motto: "Mach was möglich ist, ohne Stress, und was rauskommt, kommt raus." Im Durchschnitt habe ich seit Frankfurt 13 h pro Woche trainiert zwischen 9 h Minimum und 17 h Maximum während des Urlaubs. Das könnt ihr alles bei Strava sehen.