Freitag, 9. Juni 2017

Endlich Back in Business beim TRIATHLON INTERNATIONAL D’OBERNAI

1. Vétéran TRIATHLON INTERNATIONAL D’OBERNAI

10. Platz Scratch L - immer noch top ten gesamt

Endlich war es wieder soweit. Bei meinem ersten Triathlon 2017 konnte ich wieder meine alten Knochen auf Wettkampftempo bringen.
Wie schon seit mehreren Jahren ging es wieder ins Elsass zum Mitteltriathlon nach Obernai mit seiner schönen Strecke. Gleichzeitig war auch meine Tochter sehr erfolgreich über die Sprint Strecke am Start. Erster Platz bei den Juniorinnen war ihre Ausbeute. 
So sehen Sieger aus
Ich mache immer gerne eine Mittelstrecke ungefähr 5 Wochen vor dem Ironman Frankfurt um die Form und das Material zu testen.
Dieses Jahr bin ich beim Triathlon Team Zoot Europe. Das heißt es gibt einen neuen Triathlonanzug und Laufschuhe zu testen. Nach dem Sieg kann ich sagen: Test hervorragend bestanden.
Insgesamt war ich dieses Jahr ein bisschen langsamer als letztes Jahr. Das zeichnete sich schon im Training ab. An mir nagt der Zahn der Zeit. Aber auf einzelnen Abschnitten auf der Radstrecke konnte ich meine Zeiten verbessern. Das stimmt mich positiv für Frankfurt.
Beim Radfahren entschied ich mich für das Zeitfahrrad mit den hohen Zipp 808 Laufrädern vorne und hinten. In der Ebene und leicht bergab sind die Laufräder super schnell. Allerdings war am Sonntag stark böiger Wind, so dass ich auf schnellen Abfahrten immer wieder das Tempo rausnehmen musste um nicht von der Straße geweht zu werden. Das hat mich bestimmt 4 Plätze in der Gesamtwertung gekostet. Ich bin kein Risiko eingegangen. So hat mich der später drittplatzierte in einer Abfahrt überholt als ich gerade hinter einem Bus herfuhr. Der Belgier überholte mich und den Bus ohne Sicht nach vorne. Das ist mir zu gefährlich. 
Meine flacheren Zipp 404 habe ich meiner Tochter Elisa überlassen, was sich ja auch gelohnt hat.
Ich habe auch eine Gabba Jacke über meinen Triathlonanzug mit Armlingen angezogen, weil es auf 1099 m Höhe ziemlich kalt werden  sollte. 9 ° C waren vorausgesagt. Zuerst habe ich gedacht das wird zu heiß als es am Start schon 16 ° C warm war, aber es hat sich gelohnt. In den regennassen Abfahrten in den Vogesen fror ich nicht. Ich bin ziemlich empfindlich, was Kälte in den Abfahrten betrifft. Sobald ich friere, fange ich an zu zittern und dieses Zittern überträgt sich auf das Fahrrad. Das führt dazu, dass ich das Fahrrad kaum mehr beherrschen kann. Der Rahmen fängt an zu flattern, obwohl er ausreichend steif ist. Deshalb wähle ich bei bergigen Strecken mit schnellen Abfahrten immer Kleidung aus, die tendenziell zu warm ist. Letztendlich hat sich die Jacke bewährt. Auf der letzten schnellen Abfahrt stand ich trotz Jacke kurz vor einem Zitteranfall. Zusätzlich hatte ich kurze Überschuhe an und Winterhandschuhe in den Taschen der Jacke. Die Handschuhe brauchte ich zum Glück nicht. Wenn es geregnet hätte, wären sie noch nützlich gewesen.
high five mit Elisa vor dem Start


Das Schwimmen verlief ziemlich ruhig und ich konnte als 13. das Wasser verlassen.
Der Start zum Schwimmen war einer der fairsten, die ich je erlebt habe. Das ist in Obernai aber immer sehr gut.
Vor dem Schwimmstart gab es eine Schweigeminute für einen verstorbenen Organisator. Dadurch waren schon mal alle Starter ruhig gestellt. Der Start erfolgte von Land und niemand wagte es vor dem Startsignal ins Wasser zu gehen. Auch in der Startphase im Wasser gab es keine Schlägerei. Ich reihte mich ein und fand gleich einen guten Rhythmus. Nach einer Videoanalyse durch meinen Schwimmtrainer Benja Herrera achtete ich seither auf meinen linken Arm. Er muss auch den gesamten Bewegungzyklus ausführen. Ich denke, das hat schon etwas gebracht. Ich konnte das Tempo gut halten.
Ich war dennoch nicht schneller als letztes Jahr. Die Zeiten waren aber insgesamt langsamer.
sortie à l‘australienne

Gleich beim Start zum Rad verlor ich meine Flasche zwischen den Extensions. Das ist gut für die Aerodynamik aber nicht für die Ernährung. Aber da es nicht heiß war, bekam ich keine Probleme mit der Flüssigkeitszufuhr. Ich hatte ja immer noch eine Flasche mit Sponser Competition am Rahmen und eine weitere Flasche mit 3 Sponser Gels aufgelöst in Wasser. Das reichte auch für die 80 km.

Bergauf lief es auf der Radstrecke exzellent. Ich konnte einige Fahrer abhängen. Leider kamen sie bergab wieder zurück, weil ich auf den teilweise nassen Abfahrten kein Risiko einging. Dazu rüttelte der stark böige Wind gehörig an meinem Vorderrad.
Trotzdem genoss ich die Radstrecke über die Vogesen in vollen Zügen.

Durch meine langen Radtouren fiel mir das Radfahren dieses Jahr nicht schwer.
Auch das Laufen war kein Problem. Klar, zum Ende hin wurde ich langsamer. Aber wer wird das nicht auf einer Strecke mit 330 Höhenmetern.
In den letzten  Jahren hatte ich beim Laufen noch einen höheren Topspeed. Das geht irgendwie nicht mehr so gut. Dafür tut es auch nicht mehr so weh. Alles ist eher gleichmäßiger. Ich konnte sogar noch sechs Plätze nach dem Radfahren gutmachen. Am Ende reichte es wieder zu einem Platz unter den Top Ten gesamt und dem souveränen Sieg in der Altersklasse Veterans.
gleichmäßig im Anmarsch

Im neuen Zoot Tri Outfit
Jetzt kommt noch ein langes Trainingswochende in der Vorbereitung auf Frankfurt. Danach ist nur noch der Feinschliff angesagt, mit reduziertem Umfang aber höherer Intensität.


Dienstag, 7. Februar 2017

Nicht Dirty Dancing sondern Dirty Race

Altersklassensieger M45

Wie fast jedes Jahr war ich Ende Januar wieder beim Dirty Race in Murr am Start. Das Dirty Race visiere ich gerne als erstes Ziel nach der Saisonpause im November an. Dann habe ich ein motivierendes Ziel während des Wintertrainings. Das Training ist dann wie eine Vorbereitung auf einen Sprint- oder Kurztriathlon aufgebaut, also kürzere eher schnellere Einheiten. Bei den Intervallen gehe ich trotzdem nicht an meine Grenzen. Erstens geht das nicht, weil ich noch ein paar Kilos zu viel drauf habe. (Ja das gibt's bei mir auch.) Zweitens ist es meistens kalt, so dass das schnelle Laufen oder Fahren nicht so einfach möglich ist. Wenn die Bedingungen zum Skilanglauf gut sind, ersetze ich die Wochenendeinheiten durch Skilanglauf.

Beim ersten Lauf 
Für das Dirty Race hatte ich mir diesmal vorgenommen, das Rennen gut einzuteilen. Das heißt eher langsam beginnen und dann zum Ende das Tempo zu steigern.
Letztes Jahr bin ich gleich mit der Spitzengruppe mitgelaufen, das hat dann das ganze Rennen sehr hart gemacht, weil ich immer langsamer wurde.
Dieses Mal habe ich es umgekehrt gemacht und es hat auch sehr gut geklappt. Der Kollege auf dem Bild hinter mir war der einzige, der nach einem moderaten Start noch besser nach vorne gekommen ist. Mein Zieltempo für die Läufe war 3:30 min/km. Das konnte ich nicht immer halten, aber wenigstens hatte ich keinen so starken Tempoabfall wie letztes Jahr.

Der erste Wechsel war richtig schnell, so dass ich eine Gruppe, die beim Laufen schon relativ weit weg war, in der Wechselzone wieder überholte. Es hat sich bewährt, beim MTB die Triathlonschuhe für die Straße zu verwenden und mit Gummis zu befestigen, wie bei einem normalen Straßentriathlon. Beim Dirty Race gibt es auf der Radstrecke keine Passage, bei der man absteigen und Laufen muss. Deshalb braucht man auch keine Mountainbikeschuhe.
Das Radfahren beim Dirty Race macht immer Spass. Es ist technisch nicht richtig schwierig aber durch einen steilen Berg mit Asphalt und weitere kleinere Anstiege trennt sich das Feld trotzdem ziemlich schnell.
Mein MTB ist ein bisschen in die Jahre gekommen. Mit 26 Zoll Laufrädern komme ich mir schon ein bisschen altmodisch vor. Aber mein Rad wiegt um die 8,5 Kilo. Dafür muss man bei 29 Zoll schon sehr tief in die Tasche greifen. Am Schluss kommt es doch auf die Power an, die der Fahrer produziert, der auf dem Rad sitzt.
In der Schneeabfahrt
So kämpfte ich mich über die Runden. Ich wurde überholt, aber auch ich überholte einige vor mir.

Beim zweiten Lauf konnte ich wirklich noch einmal schön Gas geben, obwohl das für mich immer schwerer wird das hohe Tempo im Laufen zu halten.
Zieleinlauf

An der Spitze kann ich nicht mehr mithalten. Das war früher mal. Trotzdem versuche immer das optimale Ergebnis herauszuholen.
Das war der Sieg in der Altersklasse M45.
Und es reichte immerhin noch zum 15. Gesamtplatz.

Freitag, 14. Oktober 2016

10. Hawaii Jubiläum

Es war wieder heiß beim Ironman auf Hawaii


Es ist doch erstaunlich wie schnell man die Strapazen des Ironman auf Hawaii vergisst. Ich war nun schon zum 10. mal bei den Ironman Weltmeisterschaften in Kona dabei und es war wieder unglaublich heiß und hart. So heiß und hart, dass ich vor dem Rennen keine Vorstellung davon hatte was auf mich zukommt. Natürlich ist ein Ironman immer hart egal wo, aber wenn ich dann im Rennen bin wundere ich mich immer wieder trotz all dem Training, dass ein Punkt kommt an dem ich an eine Grenz komme.
Dieses Jahr hatte ich einfach mal wieder Lust in Hawaii teilzunehmen, obwohl die Chancen eine vordere Platzierung in der Alterklasse zu erreichen eher gering waren, weil ich mit 48 Jahren eher am Ende der Alterklasse 45-49 bin.
Meine Tochter Paula begleitete mich, damit ich keinen Blödsinn mache und jemand nach mir schaut vor und nach dem Rennen. 
Mit Paula hatte ich die Gelegenheit die Insel wieder neu zu erkunden. Meine erste Inselrundfahrt lag ja schon über 20 Jahren zurück. An einem Tag fuhren wir rund um die Insel zu vielen Sehenswürdigkeiten wie auch dem Vulkan.

An den ersten beiden Tagen fehlte noch mein Koffer. Das war aber nicht so schlimm, da ich am Tag der Inselrundfahrt sowieso nicht trainieren wollte. Trotzdem hätte ich gerne ein bißchen trainiert um mich schneller an die Hitze zu gewöhnen. Die Temperatur ist zwar nur 28 ° C im Schatten aber real feel ist 37 ° C durch die hohe Luftfeuchtigkeit.  In der Sonne kann es schnell noch heißer werden. Am Anfang ist das ziemlich hart. So war ich bei einer Koppeleinheit mit 2,5 h Rad und nach nur 15 min Laufen auf dem Allii Drive völlig im Eimer.
Doch in den folgenden Tagen ging das Training immer besser. Sogar die Laufgeschwindigkeit kam bei meinem Zielpulsbereich in Geschwindigkeitszonen, die ich auch in Deutschland laufe.
Dieses Jahr machten wir auch bei der Ironmanparade mit.
Auf diesem Video kann man uns durchs Bild laufen sehen.
Am Renntag war ich schön entspannt. Es war alles bereit.
meine Ausrüstung

Mein Canyon Speedmax Dura Ace electronic mit Zipp 808 und 404.


Ich befestigte meine Radschuhe am Rad und steckte die Flaschen in die Halter.

Am Rad hatte ich eine Aeroflasche mit 7 x 70 g Sponser Gel dazu 1 x 0,75 l Sponser Competition mit einer Salztablette extra drin und ein Aerodrink am Lenker mit 0,7 l Sponser Competition.

Ich lief die Wechslezone wie gewohnt noch mehrere Male auf genau dem Weg ab, den ich später auch nach dem Schwimmen nehmen würde. Dann ging ich 15 min vor dem Start ins Wasser und schwamm zur Startlinie. Ich nahm wieder meinen gewohnten Platz ca. 10 m von der Pierwand rechts ein. Dort ist der kürzeste Weg zur ersten Boje. Der Start verlief eigentlich ganz ruhig. Erst weiter draußen wurde das Gedränge größer aber das bin ich ja schon gewöhnt. Es ist nur lästig, wenn dir einer immer auf deine Uhr haut oder über dich drüber schwimmt. Ich hielt mich wieder an meine Taktik: bis zur Hälfte relativ locker und dann nach einmal aufdrehen. Das funktionierte heute richtig gut, obwohl am Schluß richtig hohe Wellen aufkamen. Ich kam nach 59 min ans Schwimmziel. So schnell war ich schon lang nicht mehr. Ich war auch nicht völlig angestrengt. Nur beim Wechsel bekam ich den Rennanzug nicht schnell genug hochgezogen, den ich unter dem Schwimmskin anhatte. Wenn ich daran zurückdenke, war das wie eine Agonie in der Zwangsjacke. Ich stand einfach rum und konnte mich nicht bewegen, weil die nassen Ärmel nicht am Arm hochgingen. Endlich ging es doch und ich lief zu meinem Fahrrad.
Der Wechsel aufs Fahrrad gelang dann wieder sehr schnell und ich setzte mich Richtung altem Flughafen in Bewegegung. Die ersten Kilometer vergingen wie immer locker. Ich kontrollierte meinen Puls und hielt ihn absichtlich niedrig. Bis nach Waikoloa fuhr ich extrem locker. Das Rennen wird noch hart genug. Das war aber eine harte Probe für mein Ego, weil ziemlich viele an mir vorbeifuhren. Kampfrichter gab es überhaupt keine und so rauschten immer wieder große Gruppen an mir vorbei. 


Bis zum Wendepunkt nach Hawi fuhr ich immer noch locker, das heißt so locker wie es geht, wenn es bergauf geht. Dieses Jahr war erstaunlich viel Gegenwind in Richtung Hawi.
An jeder Verpflegungstation nahm ich eine Flasche Wasser und goß sie über mich zur Kühlung. Schon nach kurzer Zeit war der Kühlungseffekt wieder verflogen. 

Ab Hawi zurück drehte ich dann das Gas auf und holte so ziemlich alle wieder ein, die mich vorher überholt hatten. Jetzt gab es sogar ein Paar Kampfrichter und die Gruppen lösten sich langsam auf. Zum einen, weil die _Kampfrichter da waren zum anderen weil das Feld sich gelichtet hatte.
Bis zum Flughafen liefe es bei mir so gut wie noch nie auf Hawaii. Ich konnte immer mein Tempo halten und von hinten kam niemand mehr. Nach dem Flughafen wurde es dann zäh. Ich überholte nicht mehr sondern hielt nur noch mein Tempo. Trotzdem fühlte ich mich vor dem Wechsel zum Lauf noch richtig gut.
Ein schneller Wechsel zum Lauf und danach sollte mein stärkster Part kommen.
Leider hatte ich schon gleich zu Beginn des Laufs kein gutes Gefühl. Der Puls war im grünen Bereich aber ich konnte keinen schönen Schritt laufen. Meine Lauftechnik fühlte sich schrecklich an. Dieses Gefühl wurde ich über die gesamte Marathondistanz nie los. Das hatte ich noch nie. Normalerweise ist der Puls zu hoch und ich muss mich bremsen und langsamer Laufen. Dieses Mal ging ich auch langsam an aber selbst, wenn ich es versucht hätte, hätte ich den Puls nicht hoch gebracht. Das war seltsam. So hatte ich die ersten Kilometer einen Schnitt von 4:20 bis 4:30 pro Kilometer. Das war sehr gut. Das hätte für eine Zeit um 3:12 h über den Marathon gereicht. Raus aus der Stadt die steile Palani Road hoch geht der Schnitt natürlich über 5 min. Danach wollte ich schön zum Energy Lab rollen. Daraus wurde aber nichts. Auf dem Queen K Highway kam ich einfach nicht in Schwung. Ich verpflegte mich ordentlich nach Plan mit Gels und Iso, aber der Kick kam einfach nicht. Selbst auf den bergab Abschnitten ging mein Schnitt nicht unter 5 min. Das war eindeutig unter meiner Vorgabe. Ich hatte aber immer noch eine gute Einstellung. Aus dem Energy Lab heraus gab es immer noch die Möglichkeit die letzten 12 km schneller zu Laufen. Aber im Energy Lab wurden mir meine persönlichen Gels nicht gegeben. Also musste ich auf Cola umsteigen. Das schmeckte zwar ganz gut aber eine große Hilfe zur Beschleunigung war das auch nicht. Ich kühlte mich auch immer wieder mit Wasser und Eiswürfeln herunter.
Auf dem Weg zurück erwischte ich sogar ein paar mal große Wasserflaschen, mit denen ich mich richtig runterkühlen konnte. Trotzdem konnte ich nicht mehr beschleunigen. Die letzten 5 km wurden dann richtig hart. Ich hatte leichte Krämpfe in den Waden. Aber nun trieb mich mein Wille in Richtung Ziel. Ich konnte sogar noch einen Endspurt auf den letzten 400 m machen.
Es ist dann immer ein wunderbares Gefühl Mike Reilly zu hören: You are an Ironman.
Am Ziel nahm mich dann gleich meine Tochter Paula in Empfang, die als Volunteer im Zielbereich aushalf.
Ich war völlig kaputt und schrecklich müde.
Mit meinem Rennen war ich nicht ganz zufrieden. Das Schwimmen war schneller als erwartet mit 59 min. Das Radfahren hatte ich mir fast perfekt eingeteilt und Zeit von 5:05 h war bei diesem windigen Tag eine gute Ausgangsposition. Doch die Hoffnung auf einen schnellen Lauf erfüllte sich wieder einmal nicht.
Die Laufzeit von 3:34 h ist einfach 20 min zu langsam. Vor allem nach der Hälfte habe ich zu stark nachgelassen. Das war auch schon in Frankfurt so. Nur in Frankfurt habe ich das Radfahren nicht so clever eingeteilt und ich bin beim Laufen zu schnell losgerannt. Das war in Hawaii nicht so.
Nun ja, da habe ich nun wieder etwas zum Knobeln bis zum nächsten Ironman. 
Das ist übrigens mein Training für Hawaii. 13 Stunden im Schnitt pro Woche Seit dem Ironman Frankfurt.
Etwas wenig Radkilometer sind das, aber zu mehr hatte ich keine Zeit oder Lust.
Ich starte nächstes Jahr wieder in Frankfurt. Auf Hawaii starte ich erst wieder in zwei Jahren. Da bin ich dann wieder eine Alterklasse aufgerückt. Vielleicht klappt es dann wieder einmal mit einem Podiumsplatz.






Montag, 8. August 2016

Der ewige Heidelbergman

Platz 10 beim Heidelbergman

Am 31. Juli habe ich mich mal wieder auf die Kurzdistanz gewagt. Der Heidelberman ist praktisch mein Heimrennen. Da muss ich mitmachen für den SV Nikar Heidelberg. Ich bin hier schon bald 20 Jahre am Start. 1997 war mein erster Start. Damals wurde ich Siebter.
Es ist auch dieses Jahr sehr gut gelaufen. High Speed auf der anspruchsvollen Strecke.
Das Schwimmen habe ich wohl nicht so richtig ernst genommen. Ich bin jedem Gerangel aus dem Weg gegangen. Deshalb bin ich auch etwas hinten dran aus dem Wasser gekommen. 
Beim Radfahren konnte ich dann von Platz 39 auf Platz 15 vorfahren. Vor allem am Berg hatte ich richtig Druck. In der ersten Runde fuhr ich noch konservativ. Nur an den Kuppen zog ich mal kurz an. In der zweiten Runde ließ ich niemanden mehr an mir vorbei. Das war richtig schnell.
Vor dem Wechsel zum Rad konnte ich noch ein paar Läufer sehen, die gar nicht so weit weg waren. Da war also noch was zu holen.
Auf der Laufstrecke bergauf muss man beim Heidelbergman darauf achten, dass man nicht schon auf den ersten 5 km sein Pulver verschießt. Bis km 5 war ich noch gar nicht so weit nach vorn gekommen. Ich wurde sogar überholt. Aber ab der Wende konnte ich dann einen nach dem anderen einholen und bis auf Platz 9 vor laufen. Ein junger schneller Athlet ging dann noch an mir vorbei. Aber bis zum Ziel konnte ich den 10. Platz halten.

Es hat richtig Spaß gemacht, obwohl ich keine spezifische Kurzdistanzvorbereitung gemacht habe und der Ironman in Frankfurt auch noch nicht so lang zurück lag.


Freitag, 15. Juli 2016

Wer ist Deutscher Meister? IRONMAN EUROPEAN CHAMPIONSHIP Frankfurt

Deutscher Meister Triathlon Langstrecke

Bronzemedaille IRONMAN EUROPEAN CHAMPIONSHIP


Endlich mal wieder ein Langstreckenwettkampf mit dem ich zufrieden sein kann.
Das hat ja lange gedauert. Seit Kopenhagen 2011 habe ich keinen zufriedenstellenden Langstreckenwettkampf mehr hinbekommen. Embrun war ein DNF, Nizza eine Wanderung beim Marathon und das letzte Mal in Frankfurt war eine Qual.
Doch dieses Jahr war es wieder richtig gut.
Das lange Poker Game ging wieder zu  meinen Gunsten aus. Sogar ein EM-Podium und ein Deutscher Meistertitel sprang dabei heraus.
Dieses Jahr habe ich mich auch wieder akribisch auf Frankfurt vorbereitet. Keine Ablenkung durch Kurzstreckenwettkämpfe oder sonstige Liga Verpflichtungen, sondern nur ein Vorbereitungswettkampf in Obernai.
So mag ich das. Ein Ziel ausgeben und dann einen Plan in Perfektion ausführen um das gewünschte Ergebnis zu erzielen ohne Ablenkung.
Das tolle am Ironman ist doch, dass es so ein schwierige Ziel ist, dort erfolgreich zu sein. Umso mehr freut es mich dann, wenn ich das Ziel erreichen kann.
Einerseits könnte ich wie ein Profi oder auch wie man höre und staune viele Alterklassen-Athletenvorgehen und ein bestimmtes Ziel setzen und dann alles tun um das Ziel zu erreichen. Das wäre dann z.B. eine bestimmte Schwimm, Rad und Laufzeit anzuvisieren und dann einfach so viel zu trainieren, dass man es schafft.
So funktioniert das aber bei mir nicht, da ich nicht unbegrenzt trainieren kann und will. Ich muss ja noch 40 h oder mehr pro Woche arbeiten und vor allem möchte ich auch Zeit mit meiner Familie verbringen. Sie soll ja nicht unter meinem Hobby leiden.
Ich gehe eher so vor, dass ich mit dem minimalen Aufwand das maximale Ziel erreichen will, das heißt ich muss das effektivste Training wählen. Bei mir gibt es immer nur zieleorientierte Trainingseinheiten mit genau definiertem Umfang und Herzfrequenzzielzonen. Das heiß nicht, dass das Training keinen Spaß macht. Wenn ihr euch auf Strava mein Training anschaut werdet ihr sehen, dass es praktisch keine langsamen Trainingseinheiten gibt.
Ich laufe zum Beispiel nie langsamer als 4:30 pro Kilometer im Schnitt. Wenn ich langsamer werde gehe ich nach Hause. Ich mache auch keine Regenerationseinheiten die länger sind als 45 min Lauf oder 1:30 h beim Radfahren. Wenn ich regenerieren will, dann trainiere ich überhaupt nicht oder nur kurz, sonst kann ich ja keine Regeneration erreichen. Und wenn ich länger trainiere, will ich ja schneller werden, also muss ich ein Tempo wählen das schneller ist als ein Regenerationstempo. Ich halte das für Unsinn eine Trainingseinheit von 26 km Laufen oder 3 h Radfahren im Regenerationstempo. Wenn ich einen Trainingsplan sehe, der so etwas enthält,  werfe ich ihn in den  Müll.
Wenn ich meine Herzfrequenzzielzone nicht erreiche, weiß ich dass ich noch zu müde vom vorherigen Training bin, dann höre ich auch auf und breche das Training ab.

So jetzt genug gelabert. Endlich zum Wettkampf in Frankfurt.
Immer schön chronologisch vorgehen.
Aufstehen um 3:00 Uhr.
Anziehen und Frühstücken.
Beim Frühstück zwei Brötchen mit Marmelade und Honig verdrücken. Dazu Apfelsaftschorle.
Fahrt an den Langener Waldsee. Seit wir zwei Autos haben, kann ich allein fahren und Astrid kommt dann später mit dem anderen Auto nach. Dann kann sie gemütlich ausschlafen. Früher musste sie immer mit mir aufstehen und mich an den See fahren. Das war dann schon Stress am frühen Morgen für sie.
Vor 5:00 Uhr Ankunft am Start ohne Stau. Da ist alles noch sehr ruhig und ich kann ohne Hektik zur Wechselzone gehen.
In der Wechselzone bereite ich mein Rad vor. Stecke die Flaschen rein und klicke die Schuhe in die Pedale und fixiere die Schuhe mit Gummibändern.
Diesmal habe ich folgende Verpflegung am Rad:
4 x 70 g Sponser Gel Liquid Energy und 
3 x 70 g Sponser Gel Liquid Energy Plus in der aerodynamischen Trinkflasche am Rahmen

500 ml Sponser Competion Sportdrink in der aerodynamischen Trinkflasche am Lenker
750 ml Sponser Competion Sportdrink im Flaschenhalter hinter dem Sattel

Den Helm hole ich aus dem Wechselbeutel und deponiere ihn auch am Lenker, weil ich denke, dass das immer noch der schnellste Weg im Wechsel ist. Ich kann ohne Helm schneller zum Rad Laufen als den Helm im Wechselzelt an zuziehen und dann mit dem Helm zu Rad zu rennen. Viele Profis ziehen den Helm auch vom Zelt bis zum Rad an. Das ist aber nicht ganz korrekt, meine ich und wahrscheinlich langsamer.

Zuerst laufe ich die Wechselzone noch ein paar mal ab und präge mir ein, wo mein Rad steht. Dieses Mal steht es günstig genau am Anfang eine neuen Reihe unter einem Baum. Der Baum ist ein sehr guter Orientierungspunkt.
Etwa 50 min vor dem Start laufe ich mich 10 min warm. Es ist mit 13 Grad ziemlich kalt. Dann ziehe ich den Neopren an und gebe meine Aufwärmkleider ab. Jetzt laufe ich mich noch einmal 10 min warm im Neopren. Ich gehe nicht ins Wasser zum Einschwimmen, weil die Zeit zwischen Aufwärmen und Start zu lang wird. Es ist zu kalt. Die Profis dürfen keinen Neoprenanzug anziehen die Amateure schon.  Bei der Warterei würde ich auskühlen. Beim Einlaufen treffe ich noch Andi Böcherer und Laura Phillip, die sich an der gleichen Stelle etwas abseits auch Warmlaufen. Ich denke das ist der Schlüssel für ein erfolgreiches Schwimmen heute. Die kalte Außentemperatur in Verbindung mit der relativ kühlen Wassertemperatur von 21 Grad erfordert ein Warmlaufen mit viel Armkreisen und Armübungen ohne Einschwimmen im Wasser. Die Ausfälle und Probleme der Profis beim Schwimmen sind bestimmt auf das Einschwimmen ohne Neo und das lange Warten auf den Start in nassem Zustand zurückzuführen. Da bleibe ich sogar mit Neo als Amateur lieber trocken vor dem Start.
30 min vor dem Start drücke ich noch ein Gel 70 g Sponser Gel Liquid Energy Plus hinunter.
Dieses Jahr gibt es zum ersten Mal den Rolling Start, wo immer etwa 6 Athleten alle 15 Sekunden auf die Strecke geschickt werden.
Ich weiß, dass ich um die 54 min schwimmen kann also stelle ich mich in die Reihe bei < 1:00 h. In der Startbox gibt es aber leider keine weitere Einteilung mehr. Es kann also einer, der denkt er schwimmt eine 59 mit Leuten starten, die eine 51 schwimmen. Das ist noch zu wenig differenziert. Trotzdem ist der Rolling Start schon ein großer Fortschritt. Das Gedränge am Start ist bei weitem nicht so groß wie früher bei den Wasserstarts. Es geht auch viel fairer zu, weil kein Frühstart möglich ist und nicht vor der Startlinie gestartet werden kann.
Ich stelle mich also etwa im vorderen Drittel auf und gehe ohne Hektik zum Start. Es ist ganz einfach.
Trotzdem komme ich bis zu ersten Boje nicht richtig los. Es gab offensichtlich zu viele, die sich selbst zu schnell eingeschätzt haben, oder ich bin einfach zu weit nach hinten gegangen. 
Das sieht man auch an meinen Schwimm-Splits:
SPLIT NAMEDISTANCESPLIT TIMERACE TIMEPACEDIVISION RANKGENDER RANKOVERALL RANK
1.5 km1.5 km22:2022:211:29/100m
3.8 km2.3 km32:1954:401:24/100m
Total3.8 km54:4054:401:26/100m7115117
Die ersten 1,5 km kann ich wegen zu viel Andrang nur in 1:29 schwimmen. Dann nach dem Landgang habe ich endlich freie Bahn und mein Tempo steigert sich auf 1:24.
Allerdings habe ich mir die Strecke auch so eingeteilt, dass ich eher locker losschwimme und dann immer schneller werde.
Auf der letzten Gerade Richtung Ziel bekomme ich einen Anflug eines Krampfes in meiner linken Wade. Da geht der Red Alert in meinem Kopf an. Das hatte ich in Embrun auch und das Rennen musste ich aufgeben. Also wie Jögi Low sagen würde "höggschde Vorsicht".
Aber ich spreche mir selber Mut zu: das Rennen ist noch lang und in den zwei Wochen zuvor habe ich doch wirklich nicht viel trainiert. Die Muskulatur muss ausgeruht sein.
Als ich endlich wieder an Land bin sehe ich meine Zeit auf meinem Polar V800 und ich könnte einen inneren Jubelschrei loslassen.

Eine Zeit von 54 min habe ich geschafft. Wunderbar, alles im Lot bis jetzt. Ich renne durch die Wechselzone schnell aber kontrolliert. Wie ich auch den ganzen restlichen Triathlon angehen will: schnell und kontrolliert.
Auf dem Flachen Abschnitt Richtung Frankfurt läuft es richtig gut. Ich halte meinen Puls zwischen 70 -80 % HF max. Ich kann Leute selbst mit angezogener Handbremse überholen. Das ist immer ein gutes Zeichen. Von hinten kommt praktisch nichts. Das ist auch ein gutes Zeichen. Bis zum ersten Berg hat sich eine Gruppe gefunden, und obwohl ich relativ locker den Berg hochfahre bin ich diesmal einer der stärksten aus der Gruppe am Berg. Endlich ein Gefühl wie früher. Natürlich rollen alle am Berg abgehängten auch schnell wieder zurück in die Gruppe und drängen sich wieder vor mich. Ich lasse mich zurückfallen und fahre im großen Abstand hinter der Gruppe her. Nur wenn sich ein größeres Loch auftut überhole ich und halte Kontakt zur Gruppe. Aber in der ersten Runde ist das kaum der Fall. Jeder hat da noch Kraft und die Unerfahrenen verpulvern ihre Energie in kleinen Scharmützeln um die Position in der Gruppe.

Da halte ich mich raus. Erst auf der Kopfsteinpflasterpassage gehe ich wieder in Führung und überhole die anderen, nicht etwa weil ich das müsste sondern, weil es einfach Spaß macht über die Steine zu brettern. Die anderen sind mir da immer zu zaghaft.
Danach kommen sie dann wieder alle an und drücken sich an mir vorbei. Aber das macht mir nichts aus. Das Rennen geht erst richtig los nach 120 km. So geht die erste runde auch relativ unspektakulär zu Ende und ich versuche jetzt in der zweiten Runde meinen Puls auf 75 % zu halten. Das geht am Anfang noch recht gut aber auf den langen flachen Stücken drängen sich immer wieder andere aus der Gruppe vor und ich muss mich zurückfallen lassen und hinten an der Gruppe bis zum nächsten Berg warten. Dabei fällt mein Puls dann auf etwa 65 %. Ich will so früh noch nicht alleine losziehen, weil ich noch Energie konservieren möchte und weil die Gegner noch so stark sind, dass das Katz und Maus Spiel immer wieder von vorne losgeht. Beim ersten Anstieg der zweiten Runde in Bergen-Enkheim sind fast alle noch dran. Auf dem Kopfsteinpflaster verliere ich meine Flasche am Lenker. Die Halterung ist durch die Erschütterung einfach zerbrochen. Das ist nicht so schlimm. Ich habe mein Gel in der Rahmenflasche und hinter dem Sattel habe ich immer eine Flasche mit Wasser um die Gels runterzuspülen. Erst am Hühnerberg zerfällt die Gruppe. Ein Paar aus der alten Gruppe und einige eingeholte schließen sich zu einer großen Gruppe zusammen als wir die ersten Damen einholen. Diese Gruppe ist groß und schwer zu überholen. Also bleibe ich hinten. Erst als es heftigen Gegen und Seitenwind gibt, schaffen es einige nach vorne auszubrechen. Bei km 150 folge ich ihnen. endlich habe ich fast alle aus der ersten Gruppe abgehängt. Aber jetzt wird es für mich auch langsam hart. Die letzten 30 km wollte ich noch einmal stark fahren.

Vielleicht bin ich das auch, Aber nicht stark genug. Von hinten kommt der spätere zweite aus meiner Altersklasse und ich kann nach dem Anstieg in Bad Vilbel auf der langen leicht abfallenden Straße den Anschluss nicht mehr halten. Meine Streichholz-Beinchen haben einfach nicht den Querschnitt für die Drückerpassagen. Ich kann mein Rennen nur durch Kurbeln schnell machen. Das reicht aber nicht immer. Trotzdem bin ich mit meiner Radfahrleistung zufrieden. Ich habe zum ersten Mal genug Energie aufgenommen. Die Gelflasche ist fast leer.
Ich komme ziemlich entspannt in der Wechselzone in Frankfurt an. Ich hoffe das sieht man auch an den Bildern. Ich winke meiner Familie zu und stürme in das Wechselzelt.


Mein Beutel ist aber so fest verknotet, dass ich ihn nicht aufbekomme. Ich frage einen Helfer, ob er ihn aufbekommt. Der schafft es aber auch nicht. Also reiße ich ihn seitlich auf und endlich kann ich meine Socken und Schuhe anziehen. Brille aufsetzen. Die Mütze und die Gels nehme ich in die Hand und laufe los, der Beutel ist aber so fest verknotet, dass ich ihn nicht aufbekomme. Ich frage einen Helfer, ob er ihn aufbekommt. Der schafft es aber auch nicht. Also reiße ich ihn seitlich auf und endlich kann ich meine Socken und Schuhe anziehen. Brille aufsetzen. Die Mütze und die Gels nehme ich in die Hand und laufe los. Die Gels stopfe ich in die Taschen meines Triathlonanzugs, es sind:
3 x 70 g Sponser Gel Liquid Energy und
3 x 70 g Sponser Gel Liquid Energy Plus

Das sollte reichen für den Lauf. Soviel habe ich noch nie dabei gehabt aber in Nizza hatte ich nur drei und das war eindeutig zu wenig. Ich habe immer angenommen 70 g Kohlenhydrate pro Stunde würden reichen. Aber das stimmt nicht. Ich brauche offenbar mehr und es ist immer besser etwas zu viel als zu wenig dabei zu haben. Die Gels vom Veranstalter gibt's ja auch noch aber das ist bei mir immer kritisch mit der Verträglichkeit. Meistens bringe ich die nicht runter und dieses Risiko gehe ich lieber nicht ein.
Beim Laufen fühlte ich mich richtig gut. Wie im Training lief ich zwischen 4:00 und 4:16 pro Kilometer. Alles wunderbar. Das war eine Zeit unter 3 h. Super. Ich überholte die erste Frau locker. Dann hatte ich aber so einen Druck auf der Blase, dass ich dieses Mal nicht im Laufen Ballast abwerfen konnte. Außerdem wurde streng auf Urinieren in der Öffentlichkeit von den Kampfrichtern geschaut. Ein gutes Dutzend Athleten wurden dafür disqualifiziert. Dieses Jahr hatte ich bei der Wettkampfbesprechung besser aufgepasst, als damals als ich wegen einer weggeworfenen Trinkflasche disqualifiziert wurde. Also kein Risiko eingehen und ein Dixi Klo aufsuchen. Davon gab es zum Glück reichlich und eins war auch frei. Nicht so wie in Kopenhagen, wo ich erst noch einmal 2,5 km weiter laufen musste für einen freien Platz. Das tut fast heute noch weh.
Durch den Boxenstopp ging die erste Frau wieder vorbei und ich wunderte mich wie lang es dauerte bis ich sie wieder hatte. Das war nicht der schnellste Boxenstopp. Aber was will man machen. Alles muss erst mal raus.
Aber wie immer nach der 2 Runde wurde es richtig zäh. Mein Kilometerschnitt fiel auf unter 4:30. Nicht gut. Jetzt war mal wieder Schadensbegrenzung gefragt. Nur nicht die Nerven verlieren. Ich hielt jetzt an jeder Verpflegungstation an und nahm gewissenhaft mein Gel zu mir und spülte es mit Wasser runter. Es ging dann so bis zur nächsten Station und wieder anhalten und Gel rein und runter. Das fiel der Kilometerschnitt auf Werte um 4:45 bis über 5 min. Das wollte ich unbedingt vermeiden. Aber es ging nicht schneller. Ich verlor auch noch ein Gel, als ich ein anderes rausholte. Jetzt gehen mir auch noch die Gels aus. Matthias Pfähler rannte mit einer atemberaubenden Geschwindigkeit an mir vorbei. Ich konnte nicht mal im Traum daran denken, da mit zu laufen. Ich rief ihm zu, dass das Rennen erst bei km 30 richtig losgeht.  Aber eher nicht um ihn zum langsamer Laufen zu erinnern, sondern eher um mir selber Mut zu zusprechen, dass ich ab km 30 noch einmal aufdrehen sollte. Was beim meinem gegenwärtigen Zustand aber ausgesprochenes Wunschdenken war. Auch die erste Frau Mel Hauschildt überholte mich, um sich dann genau vor mir auf den Rücken zu legen und neue Schuhe an zuziehen, die ihr ihr Mann aus einem Rucksack vor die Füße legt. Was soll das denn ?, fragte ich mich. Wenn das keine Hilfe von außen ist? Dafür hat sie dann wohl auch die Stop and Go Strafe bekommen, die im TV zu sehen war. Da hat sie Glück gehabt, dass sie nicht disqualifiziert wurde.
Auch Mel Hauschild konnte ich nicht folgen. Gel schmeckte mir auch keins mehr. Ich war am Rande der Verzweiflung. Ich dachte schon: wieder nichts mit einem guten Ironman Rennen; Warum können die Ironman-Rennen nicht auf der ITU Langdistanz Streckenlänge von 4 km - 120 km -30  km ausgetragen werden. Dann wäre das alles hier endlich vorbei.
Doch manchmal kommt wie bei Frodo im Herr der Ringe ein Licht vorbei. Das Licht war bei mir hundsgewöhnliches Cola. Das Iso-Getränk von der Strecke hatte ich einmal probiert und wieder ausgespuckt. Das ging gar nicht rein, aber Cola das ging runter wie Öl, und siehe da es wirkte auch noch. Ein Gefühl das ich schon lange vermisst hatte. Nur ganz selten hat mir Cola im Rennen noch einen Schub gegeben. Jetzt musste ich auch an den Verpflegungsstationen nicht mehr anhalten. Das Cola konnte ich locker im Vorbeirennen mitnehmen. Mein Kilometerschnitt verbesserte sich nicht wahnsinnig aber auf der letzten Runde laufen nur wenige noch schnell. So konnte ich auch noch den Hawaii-Dritten von 2015 Timothy O'Donnell überholen. Er war völlig platt.
Ok das kann bei Profis schon mal vorkommen, wenn man bei den Radmonstern Andi und Sebi mitfahren will und völlig unter die Räder kommt. Aber was sonst noch für Profis in meinem Bereich rumkrebsen, ist schon als kläglich zu bezeichnen. Was sind das für Profis, die entweder langsamer oder nur 3 min schneller sind als ein berufstätiger 48jähriger Familienvater?
Schon beim Schwimmen habe ich welche eingeholt. Auch beim Radfahren. Das ist doch ein Witz.
Profis müssten erst einmal in der Amateurklasse einen Lesitungsnachweis erbringen um dann aufzusteigen wie bei den Radfahrern. Bei schlechter Leistung müssen sie wieder absteigen oder man schafft den Profi Status wie bei Laufwettbewerben ganz ab. Dann hätte auch jeder eine Chance auf das Preisgeld. Im Juni gab es etliche Ironman und Challenge Rennen bei denen Amateure schneller waren als die Profis. Da stimmt doch was an der Struktur der Sportart nicht.

Letzte Runde und plötzlich sehe ich Matze Pfähler wieder vor mir. Schade er hat das Tempo nicht durchgehalten. Ich versuche ihn aufzumuntern mit dem Spruch: Cola hilft immer!
Zum Glück hat es heute bei mir geholfen.
Ich laufe den Römer hoch und kann den Zieleinlauf zum ersten mal geniessen. Ich habe mein Rennen wirklich kontrolliert und so schnell wie möglich absolviert.
Ich laufe über den Zielstrich und klatsche mit Björn Steinmetz ab.
Ich bin nicht völlig am Ende wie sonst immer. Ich hole mir ein paar alkoholfreie Biere und nach der Dusche lasse ich mich massieren. Das Athletenbüffet lasse ich sein und schließe mich lieber meiner Familie an, die mich wie immer fantastisch angefeuert hat. Heute konnte ich auch immer wieder Ihre Anfeuerungen in positive Motivation auf der Strecke ummünzen.
Ich freue mich über meine Zeit von genau 9:00 Stunden und den 44. Gesamtrang der auf dem Zielbanner angezeigt wird.

In meiner Alterklasse habe ich den Überblick verloren. Der Mann mit den weißen Wadenwärmern, der mich in Bad Vilbel überholt hat, ist nirgens zu sehen. Auf der ersten Runde war er noch in Sichtweite aber der Dixi-Klo Besuch und meine Stops an den Stationen haben mich zurückgeworfen.

Erst am nächsten Tag bei der Siegerehrung sehe ich, dass ich Deutscher Meister in meiner Alterklasse geworden bin. Natürlich bin ich mit meinem Wettkampf voll zufrieden. Doch ich wäre nicht der Optimier, wenn ich nicht immer noch Platz zur Verbesserung finden würde.

Ziel war die Hawaii-Quali zu schaffen. Das habe ich locker geschafft und ich freue mich schon auf die Weltmeisterschaft.
Ich wollte auch eine Zeit unter 9:00 Stunden schaffen. Das habe ich nicht ganz geschafft. Mein Plan war so:
1:00 h Schwimmen
5:00 h Radfahren
3:00 h Laufen
gibt genau 9:00 h

Ich weiß, dass ich schneller als 1:00 h schwimmen kann. 
Ziel war eine Zeit zwischen 54 min und 55 min
Also 1:00 h minus 54 min
6 min unter 9:00

Ich weiß auch, dass ich unter 5:00 h radeln kann.
Ziel war zwischen 4:50 und 4:46 zu radeln
also 
16 min unter 9:00

Bei der Laufzeit ist es kritisch eine Vorhersage zu treffen.
Aber jetzt habe ich 16 min Vorsprung auf 9:00 Stunden davon gehen noch die Wechselzeiten ab.
Ich habe mir ausgerechnet, dass ich eine Marathonzeit zwischen 2:58 h und 3:10 laufen kann, dann schaffe ich es unter 9:00.

Fast alles ist so eingetreten wie ich es geplant hatte.
Beim Radfahren war ich nur eine Minute über dem Ziel. Das lag wohl auch am Gegenwind am Ende, Aber das ist nicht die ganze Wahrheit. Ich konnte gegen Ende einfach den Puls nicht mehr genug hoch halten. Ich war zu müde.
Beim Laufen wäre ich natürlich gerne auch schneller gelaufen, aber das Leben ist kein Ponyhof.
Dann hätte ich auch mein weiteres Ziel erreicht, nämlich meine Altersklasse zu gewinnen. Aber das ist mir nicht ganz gelungen. Ein Belgier ist 2:59 h auf den Marathon gelaufen. Da war dann nichts zu machen.
Bei jeder Mitteldistanz wäre ich wahrscheinlich vorne gewesen, aber der Ironman ist halt eine andere Nummer und ich muss weiter optimieren um das einmal zu schaffen. Das ist ja der Reiz.
Ich werde aber an meinem Trainingsumfang nichts ändern,weil das einfach nicht geht. Wer mehr investieren kann ist beim Ironman vielleicht schneller. Ich trainiere praktisch am unteren Level, wo man überhaupt einen Ironman machen kann. Wenn ich die Umfänge von anderen Athleten höre, die weitaus mehr trainieren und langsamer sind, dann bin ich  richtig Stolz mit wie wenig Aufwand ich sehr viel erreiche.
Mein gesamtes Training ist bei Strava veröffentlicht.
In der Hawaii-Vorbereitung wiederhole ich einfach die Vorbereitung von Frankfurt. Ich habe auch noch 2 Wochen Urlaub und da sollte auch die Regeneration besser sein. 
Für Hawaii habe ich auch schon einen Plan, aber den verrate ich erst nach dem Wettkampf.







Montag, 13. Juni 2016

Spione und andere Decknamen in Frankreich

5. Platz insgesamt und 1. Veteran beim Triathlon in Obernai

Es war wieder mal ein Triathlon so richtig nach meinem Geschmack: harte Radstrecke von der Rheinebene im Elsass bis zu einem Pass auf 1099 m Höhe dazwischen noch weitere kleinere Pässe zwischen 800 und 900 Metern Höhe. Danach eine Laufstrecke mit nochmal 300 Höhenmetern auf wechselndem Untergrund mit Pflaster, Asphalt, Schotter und Wiese. Also alles dabei. 
Dazu eine perfekt geplante Renneinteilung und ein Ergebnis, das mich voll zufrieden stellt. Die Ziele diesmal waren:

  1. Sieg in der Altersklasse
  2. Ein Platz unter den ersten Zehn in der Gesamtwertung
  3. Renneinteilung und Material für Frankfurt testen
Alle Ziele abgehakt.
Aber ein Triathlon ist ja nicht nur das Abhaken von Zielen. Der Weg ist das Ziel, wie man so schön sagt.

Der Triathlon in Obernai ist so was wie unser Familienausflug ins Elsass. Meine Tochter hat hier vor zwei Jahren den Entschluss gefasst auch mit dem Triathlon anzufangen. Dieses Mal war sie dann selbst auf der Sprintstrecke am Start und konnte gleich als Zweite in der Juniorinnenklasse auf das Treppchen.
Auch der Rest der Familie war extra angereist und unterstützte uns tatkräftig.
Ich war also nicht allein in meinen Rennvorbereitungen. Ich war so bemüht um Elisa, dass ich meinen eigenen Zeitplan etwas vernachlässigte und so das Einschwimmen verpasste. Gerade als ich ins Wasser wollte, wurde das Einschwimmen beendet. Also gut, dann halt ohne Einschwimmen, ich hatte mich ja schon vorher zu Fuß eingelaufen.
Beim Schwimmen ließ ich es diesmal locker angehen. Ich wollte auf keinen Fall gleich los sprinten um dann mit übersäuerten Oberschenkeln den Rest der Schwimmstrecke zu leiden. Das hatte dann zur Folge, dass ich vielleicht nicht die optimale Gruppe erwischte, aber die Schwimmzeit war dennoch im Rahmen und ich verließ das Wasser relativ entspannt. Es war Teil meines Plans die Schwimmstrecke ähnlich zu schwimmen wie im Ironman: so schnell wie möglich aber mit so wenig wie möglich Energieeinsatz.
In der Wechselzone erkannte ich Thomas Bosch den Sieger des Breisgau Triathlons von vor zwei Jahren und einen Athleten mit einem grauen Vollbart. Oho, das musste ein Konkurrent um die Altersklassenwertung sein. Also Achtung. Obwohl ich meinen Wechselbeutel nicht sofort fand, war mein Wechsel deutlich schneller als der Wechsel von Thomas und Huub. Wer ist Huub? Das war der Deckname für den Mann mit dem grauen Vollbart, weil er einen Triathlonanzug der Marke Huub an hatte. Ich denke mir oft Decknamen für Konkurrenten im Rennen aus, wenn ich ihre richtigen Namen nicht kenne. Es gibt aber auch Decknamen für Konkurrenten, deren Namen ich kenne. So gibt es zum Beispiel auch "das Pferd von Lucky Luke". Ich verrate aber nicht, wer das ist.
Es dauerte ein paar Kilometer bis Thomas und Huub zu mir auf der Radstrecke aufschlossen, obwohl ich es auf dem Rad relativ locker angehen ließ. Ich ließ sie gerne überholen. Huub machte sogar für Thomas das Tempo. Das hielt ich doch für sehr gewagt von Huub als Alterklassenathlet einen Profi zu pacen. Entweder er ist ein Ex-Radprofi oder er übernimmt sich hier ein bisschen. Ich ließ die beiden einfach ziehen, weil ihr Tempo zu hoch war um für mich noch unter 80 % der HF max zu bleiben. Ich wollte ja zumindest am Anfang das Ironmantempo imitieren.
So ging es dann die ersten flachen und faux plat Kilometer in Richtung Vogesen. Ich überholte ein zwei Athleten und wurde aber auch selbst wieder überholt. So zum Beispiel von Thomas Heuschmidt, der mit dem normalen Rennrad unterwegs war und wie gewohnt so richtig aufs Tempo drückte. So war das Podium von Malterdingen 2014 komplett in Obernai wieder vereint. Diesmal ließ ich mich nicht auf einen Kampf mit den beiden Thomassen ein. Ich bin zwei Jahre älter und die beiden wohl zwei Jahre besser. Außerdem wollte ich meinen Pokerplan Ironman-Test voll durchziehen. Das heißt immer schön zurückhalten bis auf die letzten 12 km beim Laufen.
So verschwanden die drei, Thomas B. und Thomas H. mit Huub im Wald der Vogesen. In den ersten steileren Stücken hatte ich noch ein battle mit einem ganz jungen Athleten auf einem normalen Rennrad und einem anderen Athleten. Ich hielt mich am Berg zurück, so dass sie mich immer wieder überholten und schon am Anfang unnötig Energie verpulverten. Auf den Bergabstücken machte ich Druck und hielt meinen Puls konstant hoch. Es war leicht bergab an dem Jungen vorbei zu fahren, weil ein Zeitfahrrad einfach besser rollt als ein normales Rennrad. Ich wusste, selbst wenn ich nicht für Frankfurt übte, würde ich ein Zeitfahrrad wählen, obwohl die Strecke extrem lange Anstiege hat und gefährliche Abfahrten. Nur auf den Abfahrten wünschte ich mir manchmal  bessere Bremsen als die integrierten im Canyon Speedmax.
So ging es dann schön bergig und auf feuchten Straßen die Cols der Vogesen auf und ab. Am Col du Kreuzweg kam noch ein Franzose von hinten auf einem normalen Rennrad an. Aber auch um ihn machte ich mir keine Sorgen, weil ich mir sicher war, auf den welligen Abschnitten hänge ich den sicher wieder ab. Nur Huub mit Vollbart war nirgens zu sehen. Das beunruhigte mich doch ein bisschen auf den Streckenabschnitten, wo man ziemlich weit sehen konnte. Ich hielt sogar eine Frau mit rotem Oberteil, die nur an der Strecke wanderte für einen Konkurrenten, nur um dann als ich näher kam enttäuscht festzustellen, das war nicht Huub.
Am Champ de Feu auf 1099 m Höhe wurde es dann kalt und regnerisch. Trotzdem war die Aussicht auf noch höhere baumlose Vogesengipfel sehr schön. Von da an machte ich ein bisschen Dampf um wieder warm zu werden. Und tatsächlich habe ich vom Champ de Feu bis zum Ziel in Obernai nichts mehr auf die schnellsten Radfahrer wie Thomas Heuschmidt verloren. Das habe ich später auf Strava festgestellt. Nur einer hat mich auf dem Rückweg noch überholt. Das war Guillaume. Also Deckname "Günther" für Günther Guillaume der Spion von Willi Brandt. Ich musste einfach an diesen Decknamen denken, als der Radfahrer mit Guillaume auf dem Anzug an mir vorbei rauschte. Er riskierte ziemlich viel auf den nassen Straßen. Das war mir zu gefährlich heute. Ein Streckenposten rief mir noch zu: "Ca glisse dans la descente!". Also Vorsicht war in der Abfahrt vom Mont St. Odile geboten. Meine vorsichtige Fahrweise schien sich genau in dem Moment zu bestätigen, als ein Rettungswagen mit Blaulicht mir von unten entgegen kam. Wenn ich die Kurve geschnitten hätte, wäre ich wohl auf diesen Rettungswagen geknallt.
Teilweise konnte ich Günther noch sehen, aber das spielte jetzt keine Rolle mehr. Der zweite Wechsel kam immer näher und ich fühlte mich noch richtig frisch.

Raus aus den Radschuhen, Bein über den Sattel, auf einem Bein im Pedal stehend auf dem Schuh und dann kurz vor dem Balken abspringen und weiterlaufen. Ein Radwechsel wie aus dem Bilderbuch war mir gelungen. Und zu meiner großen Überraschung und Freude waren "Günther" und "Huub" am Ende der Wechselzone noch zu sehen.

So jetzt konnte das Laufen beginnen. Aber immer schön kontrolliert. Ich musste so als 10. gewechselt haben. Mein erstes Ziel unter die ersten 10 zu kommen, war schon fast im Kasten. Mittlerweile war es richtig heiß und bei hoher Luftfeuchtigkeit durch den Regen in der Nacht vorher, war das Laufen gar nicht so angenehm und mein Puls schoss in ungeahnte Höhen. Dazu kamen noch die anspruchsvollen Anstiege auf der Laufrunde. Das hieß erst einmal war Zurückhaltung beim Tempo angesagt. Günther und Huub mussten noch warten mit dem Überholen. Aber zur Hälfte der ersten Runde war ich dran und ziemlich schnell an ihnen vorbei. Keine Gegenwehr. Sehr gut dann muss ich nicht kämpfen und kann mein Tempo schön kontrollieren. Auch die Verpflegung klappte hervorragend. Auf jeder Runde nahm ich ein Sponser Gel zu 70 g mit zwei Bechern Wasser zu mir. So werde ich es auch in Frankfurt machen. Erstaunlich, dass ich auf den knapp 20 km 3 x 70 g Kohlenhydrate aufnehmen kann.
In der zweiten Runde konnte ich weitere 2 Läufer überholen und zwar bergab, ohne große Anstrengung. Ich musste nur technisch einwandfrei laufen und die beiden kamen ganz schnell näher. 
Ich war jetzt schon auf Platz 6.
Auf der Laufstrecke kann man auf der Wendepunktstrecke am Ziel sehen, wer noch vor einem liegt. Vorne waren Thomas H, Thomas B und Frederic Schaffner. Den Sieger Cedric Oesterle hatte ich gar nicht auf der Rechnung. Dazu noch ein Läufer mit einem roten Anzug (der Rote), der mich auf dem Rad früh überholt hatte.
Auf die beiden Thomasse machte ich nichts gut. Sie waren etwa 10 m bis 20 m schneller als ich, als ich sie zum zweiten Mal traf. Auf Frederic Schaffner holte ich auf, aber ob das auf der letzen Runde noch reichen würde?  Der "Rote" war plötzlich weg. Trotzdem drehte ich jetzt erst richtig auf. Mein Puls stieg nochmal. Doch das sollte bis zum Ziel kein Problem mehr darstellen. Meine Muskulatur fühlte sich auch noch gut an. Kein Mann mit dem Hammer in Sicht.
Von hinten war auch nichts mehr zu befürchten.
Ich lief als 5. insgesamt ein. Beim Laufen hatte ich fünf Läufer mit der drittbesten  Laufzeit überholt.


Das war eine perfekte Renneinteilung.

Montag, 2. Mai 2016

Heidelberger Halbmarathon - a long game of poker

Sieg in der Alterklasse M45.

Ein Wettkampf ist oft wie ein langes Pokerspiel. Wie ein Pokerspiel so habe ich den Heidelberger Halbmarathon gestaltet. Am Start bin ich mitgegangen, aber in meinem Alter hat man nicht mehr die besten Karten. Ich musste die Partie zurückhaltend gestalten. Trotzdem habe ich auf den ersten 2 Kilometern gleich die Spitze im Auge behalten.

Die Schnellsten sind gleich richtig abgegangen. Da war kein Taktieren in der Gruppe. Für mich war das eindeutig zu schnell. Also orientierte ich mich dann in der Verfolgergruppe immer schön am Schluss, wie bei einem guten Radrennen. Die zweite Gruppe war nicht so groß. Ich  konnte immer den Überblick behalten. Zeitweise ging einer vorne aus der Gruppe raus um im Niemandsland zwischen Spitze und Verfolgern langsam zu verhungern. Ich blieb schön am Ende der Verfolgergruppe.

Wir liefen die flachen Kilometer so in 3:25 bis 3:30. Also nicht ganz so schnell wie früher, aber für mich ideal. Ich hatte einen Puls um die 90 % der Hf max. Die Gruppe blieb so zusammen bis zum Anfang der Steigung am Philosophenweg. Der spätere Vierte zog hier richtig das Tempo an. Ich versuchte nur ganz kurz mitzugehen. Aber das Tempo war ziemlich hoch und so früh wollte ich die Karten nicht aufdecken. Ich lief einfach immer hinter meinem alten Kumpel Matze Pfähler her. Er kann das Tempo so richtig gut langsam steigern. Schon am Kulminationpunkt hatten wir vier frühe Ausreißer wieder eingeholt. Es macht richtig Spaß, wenn man merkt, dass die Eingeholten schon ihre besten Karten ausgespielt haben und deine eigenen Karten immer besser werden. Die ersten Kilometer wollten die Überholten noch einmal bluffen und zogen dass Tempo unverhältnismäßig stark an. Doch anders als beim Poker kann man einen Bluff beim Laufen sofort am lauten angestrengten Atemrhythmus der Mitläufer erkennen. Das war nur ein Strohfeuer und schon vor dem schweren Anstieg am Klosterbuckel waren Matze und ich zu zweit auf Position 6 und 7. Kurzfristig überholten wir sogar in der steilen Bergabpassage nach Ziegelhausen noch einen Läufer, aber der Junge war auf der Ebene einfach zu schnell für uns, so dass wir ihn wieder laufen lassen mussten. Beim Halbmarathon in Heidelberg hat sich für mich bewährt erst auf den letzten 5 km alles zu geben. Eher sogar noch später. So ging es über die Brücke nach Schlierbach.

Alles ok immer schön hinter Matze her, obwohl es mir langsam schwer fiel. Der Moment der Wahrheit rückte näher. Irgendwann musste ich meine Karten auf den Tisch legen. Am steilsten Stück in Schlierbach an der Kapelle verlor ich den Anschluss an Matze. Trotzdem war ich noch lange nicht fertig. Ich lief einfach mein Tempo bis zum Schloss. Früher hatte ich auf dieser Passage immer Probleme, doch diesmal verlor ich keine Plätze mehr. Ich stürzte mich den Schlossberg hinunter und auf der langen Zielgerade konnte ich Matze als fünften und den sechsten immer sehen. Aber näher kam ich auch nicht. So lief ich dann als siebter über die Ziellinie. Am Ende musste ich erfahren, dass ich nur Achter war, weil der Siebte später über die Startlinie gegangen war und so seine Nettozeit geringer war als meine. Na gut. So schlimm war das auch nicht. Ich habe alle meine Ziele erreicht:
Sieg in der Alterklasse M45.
Eine Zeit unter 1:20 und
ein Platz unter den ersten Zehn.
Ich bin voll zufrieden mit meinem Rennen.
Im Mai mache ich keine weiteren Wettkämpfe sondern konzentriere mich voll auf die Vorbereitung auf den Ironman Frankfurt.
Am 4. Juni mache ich einen Mitteldistanztriathlon in Frankreich als Vorbereitung und dann möchte ich mal wieder einen richtig guten Ironman raushauen. Das wird noch ein längeres Pokerspiel.