Mittwoch, 13. Oktober 2010

Weltmeisterschaft auf Hawaii 3. Platz in der Altersklasse M40 83. Platz insgesamt und neue Bestzeiten gesamt und im Radfahren und Laufen

Ford Ironman World Championship | October 09, 2010
Das Rennen war von der Einteilung fast perfekt. In jeder Disziplin konnte ich zum Ende das Tempo steigern.
Hier nun der Ablauf.
Der Wecker klingelte um 4:00 Uhr, drei Stunden vor dem Start um 7:00 Uhr. Ich war selten so ruhig wie vor diesem Rennen. Ich war mir irgendwie sicher, dass ich gut vorbereitet war. Ich konnte am Morgen fünf Toastbrote mit Marmelade und Honig essen ohne, dass ich würgen musste. Bei anderen Wettkämpfen war ich oft so nervös, dass ich nicht mal zwei Brötchen essen konnte. An diesem Tag passten noch eine Banane und 2 große Gläser Apfelsaftschorle rein.
Meine Wettkampfverpflegung hatte ich schon in aller Ruhe am Vorabend vorbereitet. Und so sah sie aus.
Vor dem Start:
Powerbar Perform Getränk 500 ml
1 Gel für 30 min vor dem Start
500 ml Wasser
Rad:
3 Flaschen Maltodextrin und Elotrans 60g pro 0,75 l am Rad davon 0,75 l im Aerodrink vorne
2 Flaschen Maltodextrin und Elotrans 60g pro 0,75 l für die special foods bag in Hawi.
1 Gelflasche mit 5 Gels Lemon-Lime am Radhalter.
1 Powerbar in 4 Teile geschnitten für das Oberrohr.
1 großer Saltstick am Rad mit 6 Salztabletten
400 ml Wasser im Aerodrink vorne
Für das Laufen:
1 Gelflasche mit 5 Gels Lemon-Lime im Laufbeutel
1 kleiner Saltstick mit 3 Salztabletten
Für die Ironmanwettkämpfe nehme ich immer den großen Aerodrink vorne, da passen 900 ml und 400 ml in zwei Kammern rein.
Um fünf Uhr gingen Tom mein Mitbewohner und ich vor die Tür unseres Hotels. Da standen schon rund 20 Athleten und warteten auf ein Shuttle zum Start. Die ersten zwei Shuttles wurden sofort von anderen gestürmt und wir mussten noch warten. Zum Glück konnten Tom und ich besser als die anderen amerikanisch. Denn als jemand mit einem Auto aus dem Hotel fuhr und undeutlich zwei Plätze zur Fahrt zum Start anbot, warfen wir uns sofort auf die Rückbank und kamen so problemlos zum Start.
Am King Kamehameha Hotel machten wir uns sofort auf zum body marking um uns die Startnummern auf die Oberarme stempeln zu lassen.
Die Räder und die Rad-und Laufbeutel hatten wir schon am Tag zuvor abgegeben. Jetzt ging es nur noch darum die Radschuhe, den Helm, die Brille und die Flaschen am Rad zu befestigen. Ich ging die Wechselzonenwege noch einmal ab und merkte mir wo ich zu meinem Rad abbiegen musste. Bei 1800 Rädern auf einem Haufen ist es gar nicht so einfach sein eigenes zu finden.
Um 6:45 Uhr ging ich ins Wasser und schwamm an die Startlinie immer am rechten Rand genau auf der Linie der Bojen. Am Start gibt es immer ein paar Deppen, die schon vor dem Startschuss in die waagrechte Position gehen und einem die Füße in die Beine schlagen. Das war schon ein Vorgeschmack auf das was gleich kommen sollte.
Um 7:00 Uhr ging die Startkanone los ohne einen Countdown. Dadurch gab es kein langsames nach vorne Drängen kurz vor dem Start. Das sollte man bei allen Wettkämpfen so machen. Der Startschuss muss fallen, wenn keiner ihn vorausahnen kann.
Alle Altersklassenathleten setzten sich auf einmal in Bewegung und die Prügelwaschmaschine begann zu wirbeln. Ich verhielt mich eher defensiv. Erst als mich einer absichtlich unter Wasser gedrückt hatte, musste ich an ihm einem Schulterabdruck zu Beschleunigung anwenden. Das mache ich normalerweise nie, weil das unfair ist, sich an anderen nach vorne zu schieben. Aber an diesem Zeitgenossen musste ich schnell vorbei bevor er mich noch einmal unter Wasser drückte. Bis zur Wende konnte ich nicht frei Schwimmen immer wieder drückte einer von links oder rechts gegen mich oder schlug mir den Arm auf den Kopf. Es wurde auch nicht in einer Linie geschwommen. 

Die hohen Wellen versetzten die Schwimmer immer wieder. Selbst nach der Wende wurde noch gedrückt und geschoben. Aber allmählich hatte ich freie Bahn und konnte mehr Tempo machen. Bis zum Pier überholte ich noch einige Schwimmer. Ich wollte auf jeden Fall stark aus dem Wasser kommen und einen schnellen Wechsel hinlegen. Am Vortag hatte ich mich noch gewundert, warum ich einer der wenigen war, der einen leeren Radbeutel abgibt. Bei den Profis war überall etwas drin. Aber ich brauchte nichts zum Radfahren, alles war am Rad befestigt. Das ist der schnellste Wechsel. Ich stürmte aus dem Wasser und gleich durch das Wechselzelt ohne anzuhalten nur schnell die Schwimmbrille und –mütze in den Beutel rein. Mein 2XU Endurance Trianzug eignet sich für alle Disziplinen, ich habe den ganzen Wettkampf nur in diesem Anzug bestritten. Jeder Kleiderwechsel kostet nur Zeit. Die Schwimmanzüge über die Trikots sind nicht schneller als ein Einteiler für alles. Ich denke ich habe nur beim Wechsel schon 20 Leute überholt. Zum Rad war es ein weiter Weg und ich überholte wieder einige Konkurrenten. Ich musste aber an den engen Passagen langsam machen, weil vor mir ein paar den Weg versperrten. Ich schwang mich sofort aufs Rad und riss dabei gleich die Flasche hinter dem Sattel aus dem Halter. Ein freundlicher Triathlet hinter mir wies mich darauf hin, aber ich kümmerte mich nicht mehr um die Flasche. Gegen den Strom zurückzulaufen und die Flasche aufzuheben, war für mich keine Option. Das hätte Zeit gekostet und womöglich einen Zusammenstoß mit anderen aufsteigenden Athleten provoziert. Die ersten 10 km hatte ich mir vorgenommen den Puls niedrig wie im Training zu halten. So bei 73 % der maximalen Herzfrequenz sollte er um diese Phase liegen, eher noch darunter. Am Anfang meint man sowieso immer, man wäre zu langsam. Das ist meistens aber nur Einbildung. Ich ließ mich also von jedem überholen der wollte und rollte einfach so mit. Trotzdem überholte ich selbst auch noch etliche Mitfahrer. Ab Kilometer 10 begann ich zu trinken und zu essen. Da bemerkte ich, dass ich vergessen hatte den Powerbar auf das Oberrohr zu kleben. Na gut, dann gibt es eben nur Flüssignahrung. Das ist sowieso besser zu verdauen. Bis Kilometer 50 hatte ich schon eine 0,75 l Flasche geleert und eine neue angefangen. Nach 2 Stunden waren schon zwei 0,75 l Flaschen im Körper. Das hatte ich im Training nie geschafft. Eine gute Grundlage war geschaffen. Ich nahm eine PowerBar Perform Flasche an eine Verpflegungsstation auf und das Getränk schmeckte mir sogar ein bisschen. Das hatte ich mit den gereichten Getränken in keinem Wettkampf so gut vertragen wie heute. Ich hielt mich auch mit dem Tempo bis nach Hawi an der 100 km Marke noch zurück. Gut Essen und Trinken war immer noch die Devise. Selbst als mich eine Frau öfters am Berg überholte, ließ ich mich nicht beeindrucken. Ich hätte locker viel schneller fahren können, aber das Rennen beginnt erst richtig ab Kilometer 100. Am Wendepunkt konnte ich zuerst die Profis und dann die ersten Amateure sehen. Soweit waren die noch gar nicht weg. Der Vorjahressieger in meiner Altersklasse und ein starker Belgier waren in Reichweite. Den Vorjahressieger holte ich dann auch bei Waikoloa ein, den Belgier erst beim Laufen. An diesem Punkt der Strecke ging es mir noch nie so gut wie jetzt. Die Tempoeinteilung war bis jetzt perfekt. Die Flüssigkeitsaufnahme war genau im Plan: pro Stunde 0,75 l Getränk mit 60 g Kohlenhydraten, dazu ein Gel pro Stunde, wenn es geht. Ab Kawaihae lösten sich auch die Gruppen allmählich auf. Jeder kämpfte von da an mehr oder weniger allein. Windschattenfahren war kein Thema mehr. Bis zum Scenic point mit seinem langen Anstieg sammelte ich immer wieder einige Fahrer ein. Von hinten kamen nur noch zwei schnellere Fahrer. Auch bis zu Ziel kam keiner mehr an mir vorbei. Das war das erste Mal, dass ich am Ende der Radstrecke keinen Einbruch hatte. Dieses Jahr hatte ich einen Giro Ionos Helm auf. Der ist viel besser belüftet als der Giro Advantage Aerohelm, den ich letztes Jahr getragen hatte, was sich als viel angenehmer erwies. Komfort bringt manchmal mehr als Aerodynamik. Ich behielt im wahrsten Sinne des Wortes einen kühlen Kopf. An jeder Verpflegungsstation schüttete ich mir Wasser über den Kopf und den Körper zur Kühlung. Bis zur nächsten Station 5 Meilen weiter war das Wasser wieder verdunstet. In Kailua-Kona angekommen ließ ich es etwas lockerer ausrollen bis zur Wechselzone. Ja nur nicht die schnellen Läuferbeine kaputtfahren. Ein schneller Wechsel brachte mich auf die Laufstrecke. Im Ort war es heiß ohne Wolken. Sonst kommen nachmittags immer Wolken auf und es wird etwas kühler. Diesmal war es die ganze Zeit sonnig und heiß. Ich wollte einen Marathon um die 3 Stunden Laufen. Das ist ein Schnitt von 6:50 min pro Meile. Die ersten 10 km wollte ich etwas langsamer als das Zieltempo angehen in 7:00 min pro Meile. Bei meinen Zwischenzeitmessungen blieb die Uhr aber immer bei 7:04 oder 7:09 min pro Meile stehen. Ich beschleunigte aber trotzdem nicht, da ich mich erst ab dem Wendepunkt am Energy Lab richtig antreiben wollte. Die ersten 10 km lief ich zurückhaltend. Zweimal quatschten mich Läufer an, was ich gar nicht leiden kann. Ein Österreicher wollte mit mir diskutieren, warum ich ihn denn, schon zum zweiten Mal überhole. Also ließ ich ihn drei Meter vor mir laufen und ließ ihn in seinem Glauben er wäre schneller. Beide Texter habe ich am Ende lang abgehängt.
Bis zur Palani Road hielt ich mich immer noch zurück. Dann aber in der Bergabstrecke hinaus in die Wüste ließ ich es richtig rollen. Bis zum Ernergy Lab musste ich noch leichte Zurückhaltung üben. Ab dem Wendepunkt machte ich richtig Dampf. Bis zurück nach Kailua-Kona holte ich noch viele Läufer ein. Ich hatte die beste Phase meines Marathons auf den letzten 12 Kilometern. Das machte richtig Spaß. Wenn sich ein leichtes Anzeichen zur Krampfneigung zeigte schluckte ich eine Salztablette.Mit einem starken Finish rannte ich dem Ziel entgegen. Hinter mir war keiner zu sehen. Dieses Jahr geht keiner an mir im Zielkanal vorbei. In einer solchen Verfassung war ich in Hawaii noch nie über die Ziellinie gelaufen. Ich wusste sofort, dass es eine neue persönliche Bestzeit war. In der Altersklasse war es der dritte Platz. Letztes Jahr hätte dieselbe Zeit noch zum Sieg gereicht. Ich war mit meiner Leistung voll zufrieden. Ziel war knapp unter einer Stunde zu Schwimmern, knapp unter fünf Stunden Radfahren und knapp unter 3 Stunden zu Laufen. Dann wäre eine Zeit von knapp unter 9 Stunden herausgekommen. Aber so wie das Rennen verlaufen ist, sind die Zeiten wohl das, was ich an diesem Tag drauf hatte. Ich wüsste nicht, wo ich noch etwas herausholen hätte können. Im Schwimmen hätte ich aggressiver sein können. Beim Radfahren und beim Laufen hätte ich am Anfang schneller machen können. Aber jede dieser Taktiken kann ins Auge gehen. Die Beste Taktik ist immer noch am Ende zu beschleunigen, wie ich es getan habe.
In der Hawaiivorbereitung habe ich in 9 Wochen im Durchschnitt pro Woche 14 h trainiert, 9 km Schwimmen, 180 km Radfahren und eine Einheit auf der Rolle plus 50 km Laufen. Dafür ist die Ausbeute optimal.
Im Moment weiß ich noch nicht, ob ich nächstes Jahr wieder in Hawaii an den Start gehen soll. Mir fällt aber keine bessere Alternative ein. Denn nach Frankfurt brauche ich immer ein Ziel für die zweite Saisonhälfte. Ich habe ja noch Zeit für die Entscheidung bis zum 25. Juli 2011 am Tag nach dem Frankfurter Ironman.

Montag, 2. August 2010

6.Platz Heidelbergman






Ein guter sechster Platz sprang am Sonntag beim Heidelbergman für mich heraus. Der Wettkampf wurde als Duathlon ausgetragen, weil der Neckar eine zu starke Strömung hatte. Das Schwimmen sollte diesmal gegen die Strömung stattfinden. Es wäre interessant gewesen, wie sich das an fühlt. Auch gut, dann ist es eben ein Duathlon. Vielleicht ein kleiner Vorteil für mich, da verliere ich nicht so viel wie beim Schwimmen gegen die besten Schwimmer.
Am Start zum Duathlon gab es schon ein richtiges Gedränge, weil der Startbereich mit dem Ziel identisch war und alle über die nur 2 m breiten Zeitmessmatten drüber mussten. Ich stellte mich nicht ganz vorne auf und ließ erstmal die Heißsporne vorne Tempo machen. Das stellte sich später als genialer Zug heraus.
Beim ersten Lauf ging es gleich voll zu Sache. Vorne sprintete ein Staffelläufer allen davon, danach kam ein kleines Feld mit etwa 15 Mann. Da wollte ich dranbleiben. Doch manchmal klappt es nicht so wie man will. Kurz nach der steilsten Stelle am Philosophenweg, wo es schon wieder flacher wird, musste ich abreißen lassen. Bergab hielt ich meinen Abstand dann aber konstant und ein schneller Wechsel brachte mich wieder etwas näher an die Spitzengruppe heran. Aber dort wurde sofort wieder auf den ersten Metern der Radstrecke auf den steilen Kehren zum Schloss voll Tempo gemacht. Johannes Moldan, der Sieger von Ladenburg flog an mir vorbei. Da konnte ich nicht lange mithalten. Nur den Motor nicht schon am Anfang gleich überdrehen. Ich bin nicht mehr auf die Spitzenbelastung von kurzen Antritten trainiert. Eigentlich hatte ich seit dem Ironman Frankfurt nur ganz wenig trainiert. Zweimal die Strecke am Königsstuhl abfahren und 3 mal Laufen mit ABC und Steigerungsläufen, das war alles was ich wettkampfspezisch zur Vorbereitung gemacht hatte. Keine hochintensiven Intervalle also, die man braucht um das Tempo bei einem Duathlon oder Kurztriathlon mitgehen zu können. Aber am Sonntag hat sich wieder gezeigt, dass es besser ist, völlig erholt zu einem Wettkampf zu gehen als mit einer eingezwängten Vorbereitung nach einem Ironman. Nach einiger Zeit konnte ich ein paar Athleten überholen. Von hinten kamen aber auch wieder ein paar Fahrer, die ich in der Wechselzone überholt hatte. Am Johannes-Hoops-Weg konnte ich Matze Pfähler sehen, wie er mit einem großen Gang über die leichte Steigung drückte. Von hinten saß mir Klemens Bollinger im Nacken. Auf den welligen und leichter ansteigenden Stellen konnte ich mit meinem Zeitfahrrad bestimmt Zeit gut machen. Kaum jemand war außer mir auf einem Zeitfahrrad unterwegs. Nur Johannes Moldan hatte in der Spitze auch ein Zeitfahrrad gewählt. Alle anderen waren auf normalen Rennrädern unterwegs. Ich denke trotz der steilen Anstiege sind Aerolaufräder auch auf diesem Kurs von Vorteil. Wir dürfen nicht Windschatten fahren, deshalb bringt die bessere Aerodynamik vor allem in den Abfahrten und in den leichten Anstiegen immer mehr als das geringere Gewicht in den steilen Anstiegen.
Am Nikolausweg konnte ich die Spitze gerade noch sehen. Dahinter war dann ein Knäuel aus mehreren Fahrern. Am steilsten Stück der Strecke musste ich ganz schön kämpfen. Gut, dass ich noch den 25er hinten drauf gepackt hatte. Da kann man einfach besser kurbeln. Im Training ist es kein Problem mit dem 23er hochzudrücken, aber im Wettkampf kann man mit dem 25er besser im Sitzen fahren und muss nicht alles im Wiegetritt hochwuchten. Ich konnte nicht genau erkennen, ob die Spitze und die zweite Gruppe wirklich Zeit auf mich gut machte, aber als Klemens und Dr. Roman Veith von hinten zu mir am höchsten Punkt aufschlossen, wusste ich, dass ich nicht der schnellste war. Ich fühlte mich auch schon etwas angeschlagen. Zum Glück kam jetzt die Abfahrt. Ich ging in meine typische Abfahrtshaltung. Mit dem Bauch auf dem Sattel ganz flach auf dem Rad. Dadurch konnte ich auf den Geraden richtig Tempo machen. Mein Tacho funktionierte nicht, deshalb brauchte ich mir auch keine Sorgen zu machen, dass Tempo 80 km/h vielleicht doch etwas zu schnell ist. Mit richtig schönem Speed ging es runter bis zu Schloss. Vor den Kurven richtete ich mich auf und bremste soweit herunter, dass ich sicher wieder aus der Kurve herauskam. Dann aus der Kurve mit ein paar kurzen Antritten voll herausbeschleunigen, das bringt noch einmal richtig Tempo. Nur in den engen Kurven ist ein richtiges Rennrad dem Zeitfahrrad überlegen, weil man am normalen Rennradlenker besser Bremsen und besser Ziehen kann als am Zeitfahrlenker. In die zweite Runde ging ich mit Roman und wir kämpften gemeinsam über den Nikolausweg und weiter bis zum höchsten Punkt. Wieder stürzte ich mich in die rauschende Abfahrt. Ich konnte es kaum glauben als ich bis zur Wechselzone wieder an die zweite Gruppe herangefahren war. In der Abfahrt musste ich annähernd eine Minute gut gemacht haben. Meine Hed3 und meine aerodynamische Haltung trugen dazu bei, dass ich ohne Anstrengung den Anschluss geschafft hatte. in der Wechselzone überholte ich weitere Starter. Als Achter ging ich auf die Laufstrecke. Etwa 200 m vor mir lag der siebte. Ich hätte ihn mit einem schnellen Sprint gleich einholen können. Ich nahm mir aber vor den Lauf progressiv anzugehen. Erst die letzten 2 km sollten am Limit sein. Ich hatte mich früher schon einmal verzockt auf der Laufstrecke des Heidelbergman. Es ist eben nicht so, dass es bergab von alleine geht. Man darf nicht alles bis zum Wendepunkt geben. So ließ ich mir lange Zeit den siebten zu überholen. Erst bei km 3,5 war es soweit. Jetzt konnte ich auch die Führenden sehen, als sie mir wieder entgegen kamen. Es war diesmal nicht so früh wie sonst. Mein Rückstand war geringer. Die ersten vier Plätze waren außer Reichweite, aber Platz fünf und sechs waren nicht zu weit weg. Michael Göhner und Hendrik Becker konnte ich an der Wende genau sehen. Von hinten kamen auch gefährliche Läufer, wie Matze Pfähler. Wieder versuchte ich den Abstand nur langsam zu verkürzen. Ich kam auch näher an Hendrik und Michael ran. Aber ab km 8 drückte Hendrik mächtig aufs Tempo, sodass Michael ihm nicht mehr folgen konnte. Ich konnte erkennen, dass Michael nicht mehr mit vollem Einsatz kämpfte. Ich kam immer näher. Im Zieleinlauf war ich fast an ihm dran. Jetzt hatte er mich bemerkt und begann zu sprinten. Ich sprintete auch. Michael rettete noch einen kleinen Vorsprung ins Ziel. aber heute wie immer war brutto nicht gleich netto. Dadurch dass ich am Anfang die Zeitmessung später ausgelöst hatte, war ich am Ende noch eine Sekunde vor Michael.
Ich kann mich jetzt Roth Sieger 2009 Besieger nennen.
Wieder ein gelungener Wettkampf in Heidelberg auf einer der härtesten Strecken, die ich kenne. Ich ging ohne Erwartungen in Wettkampf, außer dem Sieg in meiner Alterklasse. Klemens war nah dran und hat mich herausgefordert. Am Ende habe ich mehr erreicht als ich erwarten konnte nach der Pause nach Frankfurt. Jetzt erhole ich mich vom Wettkampf und dann beginnt die Vorbereitung auf Hawaii "the push". Ich werde mehr am Tempo auf dem Rad arbeiten und die Ernährung auf den langen Läufen testen.

Dienstag, 6. Juli 2010

Frankfurter Sparkasse Ironman European Championship









Ironman Frankfurt, wie lief's?
20. Platz overall zweiter in der Altersklasse damit kann ich zufrieden sein. Eine Steigerung gegenüber letztem Jahr.
Vielen Dank an alle, die mich bei meinem Rennen unterstützt haben. Das sind oft viele Kleinigkeiten dabei, wie zum Beispiel die Fahrt zum Start mit Stephan Hühnerkopf und Annette, die uns um 4 Uhr morgens gefahren hat. Oder die Anfeuerungsrufe von Michael, Fabian und Frank an der Laufstrecke.
Die größte Unterstützung kommt natürlich von meiner Frau Astrid und meinen Kindern Paula, Elisa und Benedikt, die ich noch mehr liebe als den Triathlonsport. Ohne sie wäre ich nicht, wo ich heute stehe.
Jetzt aber mal zum Rennen und der Zeit davor. Am Freitag kann ich mich noch ein schönes Abendessen mit der Familie erinnern. Unser traditionelles Pizzaessen am Freitag Abend. Das gibt es schon seit ich Astrid kenne. Diesmal war es für mich aber keine Pizza sondern Spaghetti Bolognese, mein Lieblingsessen vor und nach einem Wettkampf.
Am Samstag habe ich aber Kartoffelbrei und Tomaten gegessen. Das ist noch weniger belastend und Kartoffeln sind noch wertvoller als Nudeln.
Am Sonntag bin ich um 3:30 Uhr aufgestanden und habe ein Honigbrötchen und einen halben Powerbar gegessen. Dazu Apfelschorle ca. 400 ml. durch die frühe Abfahrt um 4:00 Uhr waren wir schon um 5 Uhr am Start, das war sehr gut. Damit hatte ich noch genügend Zeit mein Rad mit der Verpflegung zu Versorgen. 2 x 0,75 l Maltodextrinmischung in den Flaschenhaltern und 800 ml vorne im Trinksystem, dazu noch 400 ml Wasser auch im Trinksystem. In der Rahmenbox hatte ich 3 Powerbars in Hälften geschnitten und 3 Powergels. All das sollte mich über die Radstrecke bringen.
Als es hieß, noch 30 min bis zum Start ging ich langsam zum Wasser. Dort war für die erste Startgruppe ein Bereich abgesteckt. Ich schwamm mich ein bisschen warm mit Faustschwimmen und Steigerungen. Es war überhaupt keine Vorstartdrängelei wie sonst immer bei großen und kleinen Wettkämpfen. Die meisten Starter waren weiter links, obwohl das der längere Weg sein musste. Macca fragte noch, ob wir hier richtig sind. Dann fiel der Startschuss. So viel freie Bahn hatte ich noch nie bei einem Ironman. Das Wasser war mit 26 ° C schön warm. Mein Einteiler war goldrichtig, schön eng ohne spürbarenWasserwiderstand. Irgendwann traf ich auf den Hauptstrom der Schwimmer, aber selbst dort war es immer sehr angenehm zu schwimmen. Kein Gedränge oder Schlägereien. Bis zum Landgang versuchte ich noch bei anderen im Wasserschatten zu schwimmen, aber das war zu langsam. Es waren keine schnellen Schwimmer mehr in der Gruppe, so dass ich mich nach dem Landgang allein auf die Reise machte. Vor mir waren erst in der Ferne kraulende Arme zu sehen. Kurz vor der 2. Wende war es gespenstisch. Wo sind denn die anderen? Schwimme ich noch richtig? Aber dort sind die Bojen und es gibt keinen anderen Weg. Ich war richtig froh als ich Ivonne van Vlerken überholte, die ich an ihrer rosaroten Bademütze erkannte. Endlich ein menschliches Wesen auf der Strecke. Die ganze letzte lange Gerade zum Schwimmausstieg schwamm ich Mutterseelen allein.
Auf meinen 1. Wechsel bin ich richtig stolz! 2:20 min ich habe noch keinen gefunden, der schneller war. Die steile Rampe zu den Rädern bin ich schnell aber kontrolliert hoch gerannt. Am Umkleidezelt wollte mich doch einer überholen, er hat aber dann einen viel zu weiten Weg genommen und da war ich wieder 5 m vorne. Da ich im Einteiler geschwommen war, musste ich nichts ausziehen oder anziehen. Ein Kleidungsstück für alles. Schwimmen, Radfahren, Laufen; Triathlon kann so einfach sein. Wie damals 1986 bei den Deutschen Jugendmeisterschaften in Ratzeburg. Es gab noch keine Neoprenanzüge.
Also schnell aufs Rad und los. Die ersten flachen Kilometer nach Frankfurt waren angenehm. Wieder war ich allein und konnte mich ganz auf mich konzentrieren. In Frankfurt nach der Vorbeifahrt an der Wechselzone kam Christian Müller von hinten. Ich hatte keine Probleme im zu folgen. Das war genau mein Tempo. Alle 30 min nahm ich einen halben Powerbar zu mir. Alle 15 min oder öfter trank ich aus dem Trinksystem meine Mischung. Es klappte alles hervorragend. The Hell mit Kopfsteinpflaster machte richtig Spaß. Wir sammelten einige Athleten auf und so bildete sich eine kleine Gruppe von 5 Mann. So ging es dann bis km 80 dahin. Erst dann überholten wir die erste Frau. Vor Friedberg überholte uns Marko Schlittchen. Einige konnte nicht folgen, damit war die Gruppe gesprengt. Das Tempo, das Marko vorlegte war für mich das Limit. Bis zum Heartbreak Hill in Bad Vilbel blieb ich dabei. Aber dann musste ich ihn und zwei andere ziehen lassen. Runter nach Frankfurt fuhr ich auf zwei andere Konkurrenten auf, die aber nicht richtig schnell waren. Ich machte dann bis nach Bergen-Enkheim wieder das Tempo, bis eine Gruppe mit Lothar Leder und den vorher abgehängten wieder dran war. Mein Rad rollte wieder tip top, in den Abfahrten musste ich nicht treten, als die anderen schon voll reinsteigen mussten. Das set up mit FELT DA, Trispoke, Scheibe, Michelin Pro 3, engem Einteiler und Aerohelm ist einfach kaum zu toppen. Wenn ich hier Gruppe sage, dann sind damit 4 bis 5 Leute gemeint. Windschatten wurde um mich herum nie gefahren. Jeder war fair, auch wenn kein Motorrad in der Nähe war. So sollte es sein. Ich hängte mich also an Lothar ran. Wahrscheinlich hätte ich noch schneller gekonnt, denn mein Puls war oft unter 65 % aber nach 3 Rennstunden konnte ich nichts mehr essen. Hatte ich es zuvor mit den Powerbars übertrieben? Meine Getränke konnte ich planmäßig trinken nur mit dem Essen war es nichts. Ein Powergel brachte mich zum Würgen.
Wenn ich aber meine Energiebilanz anschaue so bin ich doch auf 60 g KH/h gekommen und das ist für mich als Leichtgewicht ausreichend. Es hätte nur besser verteilt sein sollen. Das nächste mal (Hawaii) werde ich pro Stunde ein Gel essen. Das hat im Kraichgau besser funktioniert als die strohigen Powerbars.
Die Groupe Leder blieb bis ins Ziel so zusammen und nach einem schnellen Wechsel lief ich knapp hinter Lothar los. Alle anderen der Gruppe habe ich in der Wechselzone abgehängt. Das war auch ein Ziel meiner mentalen Vorbereitung: konzentrier dich auf deine Wechsel. Die Wechselzone ist nicht zum Ausruhen da! Nach etwa 4 km war ich auf Lothar aufgelaufen und konnte ihn auch stehen lassen, weil er ein dringendes Geschäft erledigen musste. Ich mache das kleine immer im Laufen, das kostet dann nur ein paar langsamere Schritte. Plötzlich hatte ich Polizeibegleitung auf Fahrrädern mit Pistolen im Gürtel und ein Motorrad dahinter. Auch schön dachte ich. Da kann mir nichts von aufdringlichen Fans passieren. Es dauerte eine Weile bis mich Andreas Raelert überholte und da wurde mir auch klar warum die Bewaffneten um mich herum waren. Andreas hatte Lothar im Schlepptau, der rannte doch glatt bei Andreas mit. Was der kann, kann ich auch und hängte mich auch hinten rein. Das ging so einen Kilometer gut, dann sagte ich mir, wenn ich das so weitermache komme ich wohl nicht mehr ins Ziel. Das Tempo von Andreas war gar nicht mal so hoch bei 4:10 aber ich wusste, dass ich mit der Energieversorgung Probleme bekommen, wenn ich dort dran bleibe. Meine Beine wären gut genug gewesen, die Luft hätte auch gereicht. Nur ein leichtes Zwicken im Oberschenkel deutete auf mögliche Krämpfe hin. Also jede Runden eine Salztablette aus dem Saltstick. Das hat sehr gut gewirkt. Die Kombination von Cola und Salz gab mir jedesmal nach der Verpflegungsstation eine kleinen Schub. Doch leider nur einen kleinen. Gels konnte ich immer noch keine essen. In der dritten Runde griff ich sogar zu Kuchen, obwohl ich wusste, dass die Energiedichte zu gering ist. Aber es war das einzige was ich essen konnte. Das Isogetränk war für meinen Geschmack auch zu dick angemacht, so dass ich es immer wieder auspucken musste, sobald ich es in den Mund nahm. Ich hielt mich also mit Cola mehr recht als schlecht über Wasser. Nach vorne ging nichts mehr außer, dass ich ein paar gestrandente überholte und von hinten kamen auch nur zwei oder drei.
Als ich in der zweiten und dritten Runde war, kamen immer wieder Läufer, die in ihrer ersten oder zweiten Runde waren und überholten mich. Fast alle habe ich aber am Ende doch wieder eingeholt. In der dritten Runde kam dann Timo Bracht von hinten und ich lief auch ihm wieder ein paar hundert Meter nach. Im Vergleich zu Andreas Raelert war Timos Tempo aber viel schwerer zu halten. Habe ich mich nicht genug gequält? Ich konnte ja bei den besten mitlaufen.
Die Frage ist nur für wie lange? Lothar habe ich ja auch fast noch wieder eingeholt. Er muss also nach seinem Lauf mit Andreas noch mehr abgebaut haben als ich.
Den Zieleinlauf konnte ich dieses Jahr richtig geniessen. Hinter mir kam keiner, den ich niedersprinten musste. Ohne Krämpfe läuft man auch leichter. Aber nur ein kleines bisschen schneller und sie hätten mich gepackt.
Es war wie immer eine grundsolide Leistung. Highlights waren die schnellen Wechsel und das Schwimmen ohne Neo. Das Radfahren war auch noch ok.
Die Ernährung hat wie so oft wieder nicht perfekt geklappt. Beim Marathon war es wieder mal nach der Hälfte aus mit Gas geben.
Was mache ich nun?
Der Schlüssel zu einem schnellen Marathon liegt in einem kontolliertem Radpart und der richtigen Ernährung.
Für Hawaii bedeutet das: gute Vorbereitung durch lange Radeinheiten am besten in der Hitze und längere sanfte Berge. (Das Frühjahr war zu nass!)
Ernährung für Hawaii: 1 Gel pro Stunde und eine Flasche Maltomix. Das belastet den Magen nicht. Die Saltsticks am Rad und beim Laufen haben sich bewährt.
Beim Laufen ändere ich nichts. Schneller im Training zu laufen bringt doch auch nichts mehr, wenn ich nach dem Rad zu müde bin das Tempo aufrecht zu halten.
Nächster Wettkampf Heidelbergman, weil ich die Strecken mag und es ist so nah.
Ein Foto von mir gibts auf http://ironmanlive.com/photos.php?race=germany&year=2010

Dienstag, 8. Juni 2010

Challenge Kraichgau: Bester Amateur 14. Platz overall




Mein erster Test für die Saison 2010 verlief beinahe optimal.
Beim Schwimmen habe ich gar nicht so viel verloren auf die besten. Normann und Rudger Beke waren nur eine Minute oder weniger schneller.
Der Wechsel auf's Rad war viel zu langsam. Da macht sich bemerkbar, dass ich keine Kurzdistanzen mit schnellen Wechseln mehr mache. Ich habe viel zu lang gebraucht den Neo auszuziehen. Außerdem brachte ich meine Gels vom Wechselsack nicht in meine Taschen hinten im Trikot. Dort habe ich mindestens 20 - 30 Sekunden kaputt gemacht. Das nächste mal (Ironman Frankfurt) kommt die Verpflegung direkt ans Rad. Das kostet überhaupt keine Zeit.
Auf dem Rad habe ich eher ruhig angefangen. Immer schön unter 80 % der maximalen Herzfrequenz bleiben. Am Anfang habe ich nur überholt bis zwei Radfahrer von hinten kamen. Da habe ich mich dann drangehängt immer schön im 10 m Abstand. Am Berg war ich klar stärker. Aber die Typen haben sich dann im Flachen immer nach vorne gedrückt. Also gut habe ich sie eine Weile fahren lassen bis sie sich ausgetobt hatten. Auf den letzten Kilometern ab dem Anstieg nach Eichelberg waren sie dann alle weg. Ich war dann allein auf weiter Flur. Vor mir war nur Normann allein, danach zwei größere Gruppen. Mit einem schnelleren Schwimm- Rad-Wechsel hätte ich vielleicht eine Gruppe erwischt. Dann wäre das Radeln sicher schneller gegangen. Aber so habe ich mein Tempo genau kontrollieren können. Ein guter Test für Frankfurt. An der Zeitmessung Schindelberg erreichte ich die 8. Zeit, obwohl ich ohne Ambitionen den Berg hoch gefahren bin. Nur 10 Sekunden langsamer als Normann. Das kann sich doch sehen lassen. Ich war immer schon ein Bergfahrer! Eigentlich hätte ich Radfahrer werden sollen. Ich bin genauso groß und schwer wie Alberto Contador und Alejandro Valverde. Aber nicht so gedopt! Die körperlichen Vorausetzungen hätte ich jedenfalls gehabt für die großen Rundfahrten.
Ich wechselte als 19. vom Rad. Das Feeling war erstaunlich gut. So gut habe ich mich selten gefühlt bei einer Mittelstrecke.
Das Laufen ging richtig gut. Der erste Kilometer bergab mit etwas Verspätung auf die Uhr gedrückt 3:06 min. Da musste ich aufpassen. Nicht überzocken wie letztes Jahr. Aber dieses Jahr lief es viel besser mit der Ernährung auf dem Rad. Zwei Flaschen Maltodextrin 60 g auf 0,75 l mit Elotrans für die Elektrolyte, dazu zwei Powergels mit 400 ml Wasser. Genau nach Plan. Zur Sicherheit hatte ich noch einen kleinen Salt Stick mit 3 Tabletten dabei. Den brauchte ich aber gar nicht. Keine Spur von Krämpfen. Mein größtes Problem von letztem Jahr trat zum Glück nicht auf.
Der Kilometerschnitt pendelte sich ein auf 3:30 bis 4:01 je nach Gelände und Verpflegungsaufnahme. Das war genial! Ich konnte sehen, dass selbst Normann und andere Profis mir keine Zeit abnahmen. Ich traf sie in der zweiten Runde genau an derselben Stelle wie in der ersten Runde. Ich hatte mir vorgenommen die ersten beiden Runden kontrolliert zu laufen und erst in der letzten Runde Vollgas zu geben. Das klappte auch ganz gut nur, dass die Kilometerzeiten in der letzten Runde nicht besser wurden als in den ersten beiden Runden. Einen negativen Split bei einer Mitteldistanz zu laufen ist doch sehr schwierig, wenn die Müdigkeit einsetzt. Trotzdem konnte ich noch ein paar Profis und meinen Kollegen Christian Müller einholen. Christian war ja als 32. bester Amateur auf Hawaii beim Ironman.
Am Ende lief ich glücklich als 14. über die Ziellinie. Knapp hinter Luke Dragstra. Den hätte ich ohne meinen verpatzten Wechsel vielleicht auch noch gepackt. Gegen Luke bin ich schon 1999 in den USA gestartet. Wir hatten immer gute Duelle. Diesmal war er außer Reichweite, aber nur knapp.
Fazit: toller Wettkampf, alle Ziele erreicht, M 40 gewonnen, wieder etwas dazugelernt für den Wechsel.
Danke auch an die Organisation, die eine ausgezeichnete Qualität abgeliefert hat. Für die Zuschauer war der Wettkampf auch bestens, weil für sie Schattenplätze, Toilletten und Bewirtung vorhanden sind. ( rund 80 km nördlich in einer Metropole können die Zuschauer nicht auf's Häusle)