Mittwoch, 13. Oktober 2010

Weltmeisterschaft auf Hawaii 3. Platz in der Altersklasse M40 83. Platz insgesamt und neue Bestzeiten gesamt und im Radfahren und Laufen

Ford Ironman World Championship | October 09, 2010
Das Rennen war von der Einteilung fast perfekt. In jeder Disziplin konnte ich zum Ende das Tempo steigern.
Hier nun der Ablauf.
Der Wecker klingelte um 4:00 Uhr, drei Stunden vor dem Start um 7:00 Uhr. Ich war selten so ruhig wie vor diesem Rennen. Ich war mir irgendwie sicher, dass ich gut vorbereitet war. Ich konnte am Morgen fünf Toastbrote mit Marmelade und Honig essen ohne, dass ich würgen musste. Bei anderen Wettkämpfen war ich oft so nervös, dass ich nicht mal zwei Brötchen essen konnte. An diesem Tag passten noch eine Banane und 2 große Gläser Apfelsaftschorle rein.
Meine Wettkampfverpflegung hatte ich schon in aller Ruhe am Vorabend vorbereitet. Und so sah sie aus.
Vor dem Start:
Powerbar Perform Getränk 500 ml
1 Gel für 30 min vor dem Start
500 ml Wasser
Rad:
3 Flaschen Maltodextrin und Elotrans 60g pro 0,75 l am Rad davon 0,75 l im Aerodrink vorne
2 Flaschen Maltodextrin und Elotrans 60g pro 0,75 l für die special foods bag in Hawi.
1 Gelflasche mit 5 Gels Lemon-Lime am Radhalter.
1 Powerbar in 4 Teile geschnitten für das Oberrohr.
1 großer Saltstick am Rad mit 6 Salztabletten
400 ml Wasser im Aerodrink vorne
Für das Laufen:
1 Gelflasche mit 5 Gels Lemon-Lime im Laufbeutel
1 kleiner Saltstick mit 3 Salztabletten
Für die Ironmanwettkämpfe nehme ich immer den großen Aerodrink vorne, da passen 900 ml und 400 ml in zwei Kammern rein.
Um fünf Uhr gingen Tom mein Mitbewohner und ich vor die Tür unseres Hotels. Da standen schon rund 20 Athleten und warteten auf ein Shuttle zum Start. Die ersten zwei Shuttles wurden sofort von anderen gestürmt und wir mussten noch warten. Zum Glück konnten Tom und ich besser als die anderen amerikanisch. Denn als jemand mit einem Auto aus dem Hotel fuhr und undeutlich zwei Plätze zur Fahrt zum Start anbot, warfen wir uns sofort auf die Rückbank und kamen so problemlos zum Start.
Am King Kamehameha Hotel machten wir uns sofort auf zum body marking um uns die Startnummern auf die Oberarme stempeln zu lassen.
Die Räder und die Rad-und Laufbeutel hatten wir schon am Tag zuvor abgegeben. Jetzt ging es nur noch darum die Radschuhe, den Helm, die Brille und die Flaschen am Rad zu befestigen. Ich ging die Wechselzonenwege noch einmal ab und merkte mir wo ich zu meinem Rad abbiegen musste. Bei 1800 Rädern auf einem Haufen ist es gar nicht so einfach sein eigenes zu finden.
Um 6:45 Uhr ging ich ins Wasser und schwamm an die Startlinie immer am rechten Rand genau auf der Linie der Bojen. Am Start gibt es immer ein paar Deppen, die schon vor dem Startschuss in die waagrechte Position gehen und einem die Füße in die Beine schlagen. Das war schon ein Vorgeschmack auf das was gleich kommen sollte.
Um 7:00 Uhr ging die Startkanone los ohne einen Countdown. Dadurch gab es kein langsames nach vorne Drängen kurz vor dem Start. Das sollte man bei allen Wettkämpfen so machen. Der Startschuss muss fallen, wenn keiner ihn vorausahnen kann.
Alle Altersklassenathleten setzten sich auf einmal in Bewegung und die Prügelwaschmaschine begann zu wirbeln. Ich verhielt mich eher defensiv. Erst als mich einer absichtlich unter Wasser gedrückt hatte, musste ich an ihm einem Schulterabdruck zu Beschleunigung anwenden. Das mache ich normalerweise nie, weil das unfair ist, sich an anderen nach vorne zu schieben. Aber an diesem Zeitgenossen musste ich schnell vorbei bevor er mich noch einmal unter Wasser drückte. Bis zur Wende konnte ich nicht frei Schwimmen immer wieder drückte einer von links oder rechts gegen mich oder schlug mir den Arm auf den Kopf. Es wurde auch nicht in einer Linie geschwommen. 

Die hohen Wellen versetzten die Schwimmer immer wieder. Selbst nach der Wende wurde noch gedrückt und geschoben. Aber allmählich hatte ich freie Bahn und konnte mehr Tempo machen. Bis zum Pier überholte ich noch einige Schwimmer. Ich wollte auf jeden Fall stark aus dem Wasser kommen und einen schnellen Wechsel hinlegen. Am Vortag hatte ich mich noch gewundert, warum ich einer der wenigen war, der einen leeren Radbeutel abgibt. Bei den Profis war überall etwas drin. Aber ich brauchte nichts zum Radfahren, alles war am Rad befestigt. Das ist der schnellste Wechsel. Ich stürmte aus dem Wasser und gleich durch das Wechselzelt ohne anzuhalten nur schnell die Schwimmbrille und –mütze in den Beutel rein. Mein 2XU Endurance Trianzug eignet sich für alle Disziplinen, ich habe den ganzen Wettkampf nur in diesem Anzug bestritten. Jeder Kleiderwechsel kostet nur Zeit. Die Schwimmanzüge über die Trikots sind nicht schneller als ein Einteiler für alles. Ich denke ich habe nur beim Wechsel schon 20 Leute überholt. Zum Rad war es ein weiter Weg und ich überholte wieder einige Konkurrenten. Ich musste aber an den engen Passagen langsam machen, weil vor mir ein paar den Weg versperrten. Ich schwang mich sofort aufs Rad und riss dabei gleich die Flasche hinter dem Sattel aus dem Halter. Ein freundlicher Triathlet hinter mir wies mich darauf hin, aber ich kümmerte mich nicht mehr um die Flasche. Gegen den Strom zurückzulaufen und die Flasche aufzuheben, war für mich keine Option. Das hätte Zeit gekostet und womöglich einen Zusammenstoß mit anderen aufsteigenden Athleten provoziert. Die ersten 10 km hatte ich mir vorgenommen den Puls niedrig wie im Training zu halten. So bei 73 % der maximalen Herzfrequenz sollte er um diese Phase liegen, eher noch darunter. Am Anfang meint man sowieso immer, man wäre zu langsam. Das ist meistens aber nur Einbildung. Ich ließ mich also von jedem überholen der wollte und rollte einfach so mit. Trotzdem überholte ich selbst auch noch etliche Mitfahrer. Ab Kilometer 10 begann ich zu trinken und zu essen. Da bemerkte ich, dass ich vergessen hatte den Powerbar auf das Oberrohr zu kleben. Na gut, dann gibt es eben nur Flüssignahrung. Das ist sowieso besser zu verdauen. Bis Kilometer 50 hatte ich schon eine 0,75 l Flasche geleert und eine neue angefangen. Nach 2 Stunden waren schon zwei 0,75 l Flaschen im Körper. Das hatte ich im Training nie geschafft. Eine gute Grundlage war geschaffen. Ich nahm eine PowerBar Perform Flasche an eine Verpflegungsstation auf und das Getränk schmeckte mir sogar ein bisschen. Das hatte ich mit den gereichten Getränken in keinem Wettkampf so gut vertragen wie heute. Ich hielt mich auch mit dem Tempo bis nach Hawi an der 100 km Marke noch zurück. Gut Essen und Trinken war immer noch die Devise. Selbst als mich eine Frau öfters am Berg überholte, ließ ich mich nicht beeindrucken. Ich hätte locker viel schneller fahren können, aber das Rennen beginnt erst richtig ab Kilometer 100. Am Wendepunkt konnte ich zuerst die Profis und dann die ersten Amateure sehen. Soweit waren die noch gar nicht weg. Der Vorjahressieger in meiner Altersklasse und ein starker Belgier waren in Reichweite. Den Vorjahressieger holte ich dann auch bei Waikoloa ein, den Belgier erst beim Laufen. An diesem Punkt der Strecke ging es mir noch nie so gut wie jetzt. Die Tempoeinteilung war bis jetzt perfekt. Die Flüssigkeitsaufnahme war genau im Plan: pro Stunde 0,75 l Getränk mit 60 g Kohlenhydraten, dazu ein Gel pro Stunde, wenn es geht. Ab Kawaihae lösten sich auch die Gruppen allmählich auf. Jeder kämpfte von da an mehr oder weniger allein. Windschattenfahren war kein Thema mehr. Bis zum Scenic point mit seinem langen Anstieg sammelte ich immer wieder einige Fahrer ein. Von hinten kamen nur noch zwei schnellere Fahrer. Auch bis zu Ziel kam keiner mehr an mir vorbei. Das war das erste Mal, dass ich am Ende der Radstrecke keinen Einbruch hatte. Dieses Jahr hatte ich einen Giro Ionos Helm auf. Der ist viel besser belüftet als der Giro Advantage Aerohelm, den ich letztes Jahr getragen hatte, was sich als viel angenehmer erwies. Komfort bringt manchmal mehr als Aerodynamik. Ich behielt im wahrsten Sinne des Wortes einen kühlen Kopf. An jeder Verpflegungsstation schüttete ich mir Wasser über den Kopf und den Körper zur Kühlung. Bis zur nächsten Station 5 Meilen weiter war das Wasser wieder verdunstet. In Kailua-Kona angekommen ließ ich es etwas lockerer ausrollen bis zur Wechselzone. Ja nur nicht die schnellen Läuferbeine kaputtfahren. Ein schneller Wechsel brachte mich auf die Laufstrecke. Im Ort war es heiß ohne Wolken. Sonst kommen nachmittags immer Wolken auf und es wird etwas kühler. Diesmal war es die ganze Zeit sonnig und heiß. Ich wollte einen Marathon um die 3 Stunden Laufen. Das ist ein Schnitt von 6:50 min pro Meile. Die ersten 10 km wollte ich etwas langsamer als das Zieltempo angehen in 7:00 min pro Meile. Bei meinen Zwischenzeitmessungen blieb die Uhr aber immer bei 7:04 oder 7:09 min pro Meile stehen. Ich beschleunigte aber trotzdem nicht, da ich mich erst ab dem Wendepunkt am Energy Lab richtig antreiben wollte. Die ersten 10 km lief ich zurückhaltend. Zweimal quatschten mich Läufer an, was ich gar nicht leiden kann. Ein Österreicher wollte mit mir diskutieren, warum ich ihn denn, schon zum zweiten Mal überhole. Also ließ ich ihn drei Meter vor mir laufen und ließ ihn in seinem Glauben er wäre schneller. Beide Texter habe ich am Ende lang abgehängt.
Bis zur Palani Road hielt ich mich immer noch zurück. Dann aber in der Bergabstrecke hinaus in die Wüste ließ ich es richtig rollen. Bis zum Ernergy Lab musste ich noch leichte Zurückhaltung üben. Ab dem Wendepunkt machte ich richtig Dampf. Bis zurück nach Kailua-Kona holte ich noch viele Läufer ein. Ich hatte die beste Phase meines Marathons auf den letzten 12 Kilometern. Das machte richtig Spaß. Wenn sich ein leichtes Anzeichen zur Krampfneigung zeigte schluckte ich eine Salztablette.Mit einem starken Finish rannte ich dem Ziel entgegen. Hinter mir war keiner zu sehen. Dieses Jahr geht keiner an mir im Zielkanal vorbei. In einer solchen Verfassung war ich in Hawaii noch nie über die Ziellinie gelaufen. Ich wusste sofort, dass es eine neue persönliche Bestzeit war. In der Altersklasse war es der dritte Platz. Letztes Jahr hätte dieselbe Zeit noch zum Sieg gereicht. Ich war mit meiner Leistung voll zufrieden. Ziel war knapp unter einer Stunde zu Schwimmern, knapp unter fünf Stunden Radfahren und knapp unter 3 Stunden zu Laufen. Dann wäre eine Zeit von knapp unter 9 Stunden herausgekommen. Aber so wie das Rennen verlaufen ist, sind die Zeiten wohl das, was ich an diesem Tag drauf hatte. Ich wüsste nicht, wo ich noch etwas herausholen hätte können. Im Schwimmen hätte ich aggressiver sein können. Beim Radfahren und beim Laufen hätte ich am Anfang schneller machen können. Aber jede dieser Taktiken kann ins Auge gehen. Die Beste Taktik ist immer noch am Ende zu beschleunigen, wie ich es getan habe.
In der Hawaiivorbereitung habe ich in 9 Wochen im Durchschnitt pro Woche 14 h trainiert, 9 km Schwimmen, 180 km Radfahren und eine Einheit auf der Rolle plus 50 km Laufen. Dafür ist die Ausbeute optimal.
Im Moment weiß ich noch nicht, ob ich nächstes Jahr wieder in Hawaii an den Start gehen soll. Mir fällt aber keine bessere Alternative ein. Denn nach Frankfurt brauche ich immer ein Ziel für die zweite Saisonhälfte. Ich habe ja noch Zeit für die Entscheidung bis zum 25. Juli 2011 am Tag nach dem Frankfurter Ironman.

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