Donnerstag, 7. November 2013

You are an Ironman

Ironman World Championship

Endlich komme ich dazu meinen post über den Ironman Hawaii 2013 zu schreiben. Es ist schon ein bisschen spät aber besser spät als nie.

The Journey

Durch den Feiertag am 3.10. konnten wir d.h. Christine und Matze Pfähler schon relativ früh nach Kona reisen. Mit einer Woche und einem Tag Anreise vor dem Wettkampf sollte die Akklimatisation leichter fallen.  Allerdings war damit auch meine Abwesenheit von meiner Familie länger. Das schmerzt mich natürlich immer. Aber Astrid meine Frau unterstützt meine Triathlon Leidenschaft voll und ganz solange ich nicht völlig abhebe. Es ist gut jemanden zu haben, der einen reality check für einen durchführt, wenn Triahtlon zu viel Raum in unserem Leben einnimmt. Astrid ist mein sportlicher Leiter und Sportpsychologe gleichzeitig, obwohl sie niemals eine Ausbildung im Sport gemacht hat, gibt sie mir immer gute Ratschläge für mein Training und meine Wettkampfplanung. Sie weiß auch immer, wenn ich zuviel trainiere oder wo meine Stärken liegen. Die Reise nach Hawaii ist die einzige Urlaubsaktivität, die ich ohne meine Familie unternehme.
Mit Matze war ich schon vorher auf Hawaii und wir sind ein eingespieltes Team. Am ersten Tag in Kona ging ich nur locker Schwimmen. Den Rest des Tages hatte ich dann für die Eingewöhnung. Das letzte Mal als ich auf Hawaii war, habe ich es am ersten Tag etwas übertrieben. Das führte zu einem Besuch im Krankenhaus von Waimea, nachdem ich nach einer dreistündigen Radausfahrt mit einem Hitzschlag ohnmächtig geworden bin. Und das alles nur weil ein Typ im Kiosk von Kawaihae vor mir solange mit der Kassiererin gelabert hat und ich mein Sprite nicht bezahlen konnte, dass ich so dringend brauchte um meinen unsäglichen Durst zu stillen. Da wurde es schwarz. Das wollte ich nicht noch einmal erleben. 
Sunset Dinner Sheraton

The Famous TV Taper 

Die einzige längere Ausfahrt über 3 Stunden am Samstag und der anschließende Koppellauf fühlten sich noch sehr anstrengend an. Die Hitze machte mir schon schwer zu schaffen. Doch von Tag zu Tag wurde es besser. Ich mache auf Hawaii und auch vor anderen Wettkämpfen immer ein paar Tests beim Laufen. Ich laufe einfach am Alii Drive 2 Meilen und messe meine Meilenzeiten bei einer ganz bestimmten Pulsfrequenz z.b. 70-75% max HF oder 75 bis 80 %. max HF. Die Zeiten diesmal waren gleich wie 2010 oder sogar noch etwas schneller. Also war ich sehr zuversichtlich, dass der Wettkampf gut laufen würde.
So vergingen die Tage mit etwas Training, viel TV Taper, Startnummernausgabe, Expo und Pasta Party. Besonders schön war ein kurzer Lauf mit Wolfram Bott meinem früheren Trainer beim SV Nikar Heidelberg. Die ganze Zeit diskutierten wir leidenschaftlich über den Triathlon und Marathonläufer usw. Eine große Motivation am Triathlon ist doch auch das große Gerede vor und nach einem großen Wettkampf.
Mittlerweile bin ich vor einem großen Wettkampf nicht mehr so nervös wie früher. Ich schlafe relativ ruhig. Früher bin ich alle 10 min aufgewacht und habe auf die Uhr geschaut, ob es schon Zeit zum aufstehen ist. Heute stelle ich meinen Wecker an der Uhr und am iPhone. Das reicht um die Nerven zu beruhigen. Es fiel mir auch nicht schwer aufzustehen und gleich zu Frühstücken. Diesmal standen Blueberry Muffins und 2 Sponser Gels und ein Sponser Energieriegel auf der Speisekarte. Dazu viel Wasser und etwas Elektrolytgetränk.
Meine Sachen für den Start hatte ich schon in eine Plastiktüte des Veranstalters gepackt. Dieses Jahr hatte der Veranstalter eine no bag policy ausgegeben aus Angst vor Anschlägen wie beim Boston Marathon. Das heißt keine Rucksäcke vor dem Start. Na gut ich komme mit wenig Stauraum aus, aber in die kleine Pre-Swim bag geht wirklich nicht viel rein. Dazu gibt es noch mehr Plastiktüten für die Wechselzone und special needs auf der Strecke. Also ist es keine no bags policy sondern eine many plastic bags policy. Das einzig gute daran ist, dass sich diese Tüten sehr gut als Mülltüten wiederverwenden lassen. Erst gestern habe ich die letzte verbraucht.
my stuff
my bike

The Race

Ich war schon kurz vor 5:30 Uhr am Startgelände. Diesmal gab es nicht Stempel sondern Abziehbilder als body marking Nummern. Das ging schneller als früher. Dafür gehen die Abziehbilder nicht so einfach weg nach dem Wettkampf.
In der Wechsezone ging ich sofort mehrere Male auf die Dixie Klos solange sie noch wenig besucht sind. Denn später werden die Schlangen unerträglich lang. Ein Zeichen dafür, dass es zu wenig sind. Ich hatte so viel Zeit, dass ich die Wechselzone mehrere Male ablief. Immer wieder vom Schwimmaustieg zu meinem Rad. Den Weg musste ich im Schlaf kennen.
Nach dem Start der Profifrauen machte ich mich langsam auf zum Schwimmstart. Der Eingang war schon ziemlich verstopft, obwohl ich früh dran war.
Ein bisschen Einschwimmen bis zur Startlinie und dann in der zweiten Reihe einordnen. Dann kommt das warten bis zum Startschuss. Dieses Mal positionierte ich mich ein wenig weiter links vom Pier, weil dort die Spitze des Schwimmfeldes sein sollte. Das habe ich aus den Luftbildern des letzten Jahres gesehen. Das würde aber gleichzeitig am meisten Gedränge bedeuten. Aber nach der Schlacht von Nizza im Juni, war der Start in Hawaii ein gemütlicher Ausflug. Natürlich war das Gestoße schon vor dem Start immer hektischer je näher der Startzeitpunkt rückte. Mit dem Kanonenschuss entlud sich die ganze Energie von 2000 Startern. Die ersten paar hundert Meter waren wieder Blindflug und Schwimmen im aufgewühlten Wasser. Einfach nur weg und irgendjemandem hinterher. Ich habe immer die Hoffnung in dieser Phase den Überblick zu behalten, aber das ist irgendwie unumöglich. Erst nach einer Weile weiß ich wieder wo ich bin und wo es wirklich hingeht. In Hawaii sind die Wellen so hoch, dass man immer auf dem Wellenberg nach den Bojen Ausschau halten muss. Ich dachte das wäre dieses Jahr besser, weil Ironman eine Safer Swim Initiative gestartet hatte. Davon war aber nichts zu spüren. Die Bojen sind zwar groß aber ich habe in Gerardmer und bei Segelregatten schon höhere und größere Bojen gesehen. Früher war auch das Schiff an der Wende größer und konnte besser gesehen werden. Na gut mein Swim war trotzdem gut. Bei meinen Trainings auf der Rolle hatte ich mir ein paar mal das Video des Ironman 2012 angesehen. Dort schwimmt Andy Potts in Führung mit einer ziemlich hohen Frequenz. Früher habe ich immer viel Wert auf langes Gleiten gelegt. Das bekommt man auch immer von Techniktipps gesagt. Das führt bei mir aber dazu, dass ich langsamer schwimme als ich kann, weil ich mehr Wert auf Technik lege als auf Tempo. Am besten ist natürlich langes Gleiten und hohe Frequenz. Ich habe aber festgestellt, dass ich schneller bin, wenn ich in der Lage bin meine Frequenz lange hoch zu halten. So kam ich nach der Wende immer besser voran. Es war zwar immer noch sehr eng und das zeigt wie hoch die Leistungsdichte beim Ironman Hawaii ist, doch von der Wende zurück war das Schwimmen fast ungehindert möglich. Ich fand auch Schwimmer zum draften solange ich überzeugt war, dass die Richtung stimmt. Dann kam wieder eine höhere Welle und mein Vordermann war um ein paar Meter versetzt. Es ist erstaunlich, wenn man eine eigene Linie wählt, von der man überzeugt ist, dass sie viel schneller ist als diejenige des Schwimmers dessen Wasserschatten man gerade aufgegeben hat, dass nach etwa hundert Metern derselbe Schwimmer im genau gleichen Abstand wieder vor einem schwimmt, obwohl seine Linie doch so viel schlechter sein sollte als meine eigene.
So kam ich relativ locker zum Schwimmausstieg und dort wurde es schon wieder eng.

Am Zeitbanner konnte ich genau eine Stunde ablesen. Sehr gut, schneller als 2010. Insgeheim hatte ich sogar mit 58 oder 59 Minuten gerechnet. Aber das war nur ein Traum. Dazu müsste ich wohl schneller losschwimmen.
Ich rannte zum Wechselzeit und suchte einen Platz. Auch hier war schon viel los. Dieses Mal zog ich ein Radtrikot mit kurzen Ärmeln an. Ich wusste, dass auch Crowie ein kurzärmeliges Top anhaben würde. Das hatte ich von den Louis Garneau Leuten auf der Expo erfahren. So war meine Entscheidung leichter auf ein Trikot mit Ärmeln zu vertrauen. Ich hatte meinen Skinfit Einteiler gar nicht erst mitgenommen, weil das Pad praktisch nicht vorhanden ist. Das geht vielleicht bei einer bergigen Strecke wie Nizza noch. Dort hat das Hinterteil viel Abwechslung bergauf und bergab aus und im Sattel. In Hawaii sitzt man aber praktisch von Kona bis Hawi immer im Sattel, bis auf ganz wenige Ausnahmen an kleinen Hügeln. Da brauchte ich ein besseres Pad. Ich bin eigentlich überzeugter Einteiler Fan aber mein neuer blueseventy Einteiler mit kleinem Pad war nach einer Testfahrt über 3 Stunden in der Hitze des Queen K Highways nicht so richtig überzeugend. Ich hatte Schmerzen an den delikaten Stellen. Das war nicht das, was ich am Wettkampftag erleben wollte. Also machte ich mich auf die Suche nach einer Hose mit einem akzeptablen Langstreckeneinsatz. Ich prüfte jedes Kleidungstück auf der Expo nach der Größe des Pads und der Passform. Bis ich bei Louis Garneau fündig wurde. Das Pad der Hose war schön groß und relativ dick. Ich sitze lieber 5 Stunden auf dem Rad mit einem komfortablen Pad. Beim Laufen stört mich ein größeres und schweres Pad weniger. Ich laufe im Training sogar fast alle meine Koppelläufe mit normalen Radhosen und das stört auch kaum.
In Hawaii wird mit Swimskin geschwommen. Die Schultern müssen frei bleiben. Das heißt ich musste das Trikot nach dem Schwimmen anziehen. Das brauchte einige Zeit das trockene Trikot über den nassen Körper zu ziehen.Doch später machte sich diese Investition noch positiv bemerkbar. In der Hitze draußen in Wüste konnte ich Wasser auf die Ärmel schütten. Das brachte einen hervorragenden Kühlungseffekt, viel mehr als bei einem ärmellosen Einteiler. Ich hatte zum ersten Mal keinen Sonnenbrand in Hawaii.
Außer der kleinen Verzögerung beim Anziehen des Trikots verlief mein Wechsel ziemlich schnell. Tatsächlich zog ich das Trikot nur kurz über und während des Laufs zum Rad schloss ich den Reißverschluss nur die Ärmel waren da noch verdreht. Nach dem Wechsel auf das Rad war es schon wieder eng auf der Straße. Es waren wieder viele andere Athleten um mich herum und manche meinten, das Rennen wird auf den ersten Kilometern entschieden. Auf dem Anstieg der Palani Road kam ein anderer Teilnehmer direkt vor mir zu Fall nur weil er sich mit einem anderen Teilnehmer unterhielt und dabei nicht auf die übermotivierten Überholer achtete. Ich konnte gerade noch ausweichen, sonst hätte es einen Massencrash gegeben so dicht war es dort. Bei solch einem Rennen sind alle doppelt motiviert und man darf keine Sekunde die Konzentration aufgeben. Die Radstrecke bei der Weltmeisterschaft ist wirklich nicht der Ort ein Schwätzchen zu halten. Auf dem Highway ging es locker und schnell dahin. Nach ca. 40 km überholte mich auch mein Kollege Christian Müller. Ich freute mich, dass mein Swim so schnell war, und er und andere Bekannte so lange brauchten um mich einzuholen. Er war der zweitbeste Amateur auf Platz 20. Ich versuchte locker an ihm dran zu bleiben aber nach etwa 5 km ließ ich ihn ziehen. Ich würde aus meiner Targetzone kommen, wenn ich ihm noch weiter folgen würde. Er fuhr immer sehr intelligent und kraftsparend. In der Gruppe gab es viele andere, die zu diesem Zeitpunkt viel mehr Energie investierten. Aber an der Radzeit von Christian kann man sehen, das intelligentes Pacing am Anfang viel eher zum Erfog führt. Das machte ich in meinem Tempo auch. Es war noch nicht heiß und ein schöner Rückenwind half uns bis kurz vor Hawi. Am Anfang ist man immer in recht großen Gruppen und es fällt schwer nicht im Windschatten zu fahren, weil ständig überholt wird. Ich halte mich da immer zurück und überhole erst, wenn sich eine Lücke öffnet. So geht das dann bis zum längeren Anstieg nach Hawi wo sich dann das Feld sortiert hat. Nach der Abfahrt von Hawi finden sich dann wieder ein paar Überlebende. Aber ab da muss keiner mehr Windschatten fahren. Trotzdem halten sich einige nicht an das Verbot und mogeln sich im 2 bis 3 Meter Abstand über die Strecke. Sie tun einfach so, als ob sie permanent überholen wollen und nutzen dabei den Windschatten des Vordermanns aus. Es gibt zwar Schiedsrichter, die auch rigoros durchgreifen. Doch über weite Teile der Strecke ist keiner zu sehen. Für eine Weltmeisterschaft ist das nicht so gut.


Die erste Hälfte der Radstrecke verlief sehr glatt. Ich verpflegte mich regelmäßig mit Sponser Competition und Sponser Gel. An jeder Verpflegungsstelle schüttete ich mir Wasser zur Kühlung über den Kopf und den Körper. So gut hat das bei mir noch nie funktioniert. Früher habe ich die Kühlung eher etwas vernachlässigt. Nur einmal hatte ich ein Problem. Die amerikanischen Muffins wollten die Aussicht auf dem Highway auch genießen und kamen in gelben Bröckchen wieder ans Tageslicht. Dafür sind sie ab jetzt von der Speisekarte für das Frühstück vor Rennen gestrichen! Bis zum Wendepunkt in Hawi hatte ich schon 3 Radflaschen Sponser Competition gelehrt. Soviel hatte ich noch nie geschaft. An der special needs station nahm ich noch einmal 2 neue Flaschen auf. Zum ersten mal sollte meine Ernährungstrategie aufgehen. Doch auf dem Rückweg ging kein Competition mehr oben rein. Das bedeutet dass 3 Flaschen reichen und der Trakt voll ist. Auch gut. Dann eben Gels und Wasser. Das ging auch noch eine Weile gut. Ich schaffte bis zum Ziel sechs 70 g Gels. Absoluter Rekord. Davon blieb natürlich einiges auf der Strecke beim Essen aber immerhin mit dem Gel direkt nach dem Schwimmen sollte es diesmal nicht an den fehlenden Kohlenhydraten liegen. Trotzdem wird die Radstrecke hinten raus immer schwer für mich. Nach vier Stunden konnte ich die untere Grenze meines Pulsbereichs nicht mehr halten. Ich sehnte mich sogar nach Anstiegen um einmal im Stehen zu fahren. Der lange Anstieg am Scenic Point half mir wieder ein paar Konkurrenten einzuholen um danach noch mehr Plätze zu verlieren. Der Abschnitt vom Flughafen bis Kona war ein Kampf gegen den Wind. Kirstin Möller fuhr mir wieder davon. Sie hatte ich schon weit vorher überholt. Trotzdem schaffte ich eine Zeit unter fünf Stunden. Für mich das erste Mal in Hawaii. Neuer persönlicher Radrekord. Ich war voll im Zielbereich. Eine Stunde Schwimmen, fünf Stunden Radfahren und jetzt sollte ein Lauf um die 3:05 h folgen und alles wäre gut. Ich startete auch recht gut zum Laufen. Es fühlte sich zwar nicht richtig toll an, aber das tut es doch nie nach 3,8 km Schwimmen und 180 km Rad auf Hawaii in der Hitze. So lief ich dann den Alii Drive hinunter und wieder hoch und ich versuchte ganz locker zu bleiben und auf den ersten 10 km nicht in den roten Bereich zu kommen.

Die ersten 10 km eines Marathons sollen die langsamsten sein, die letzten die schnellsten. Das wäre ein perfektes Pacing. Ich kontrollierte die Zeiten pro Meile und leider waren meine Splits zu langsam um unter 3 Stunden zu laufen. Aber ich wollte zu dieser Phase noch nicht beschleunigen, dass sollte nach dem Energy Lab kommen. Ich verpflegte mich gut. Jede zweite aid station eine halbe Tube Gel und Wasser dazu. An der nächsten aid station dann ein Becher Isodrink. Das klappt bei mir am besten. Jetzt machte sich auch die Hitze bemerkbar. Ich brauchte immer einige Becher Eiswasser über den Kopf und den Körper. Eiswürfel hinten ins Trikot und vorne rein. Wenn ich das nicht bekam wurde die Strecke bis zur nächsten Verpflegungsstation heiß. Die Helfer gaben einem immer nur eine Schwamm ich nahm ihnen immer gleich drei oder vier ab um mehr Kühlung zu erheischen. Das ging ganz gut so bis auf den Highway so 3 km vor dem Energy Lab. Dann wurde ich öfter überholt als ich überholte. Ich hatte meine erste Krise. Bis zum Energy lab schleppte ich mich noch. Dort nahm ich weitere drei Gels auf und trottete den leichten Anstieg aus dem Energy lab hinaus. Dort ging es mir wirklich schlecht. Mein Tempo war unerträglich langsam, aber ich konnte nichts dagegen tun. Es war einfach nicht mehr drin an diesem Tag. Ich nahm mir vor,  mich permanent anzutreiben vom Energy Lab zurück nach Kailua. Das funktionierte auch für etwa 3 km noch. Ich konnte Matze Pfähler und Harald Funk noch lange sehen. Ich redete mir ein: du holst auf. Doch dann war der Ofen endgültig aus. Ich musste zum Glück nicht gehen aber beschleunigen konnte ich auch nicht mehr. Ich war nun im survival modus für die letzten 16 km. Ich musste mich noch von mehreren Konkurrenten meiner Alterklasse überholen lassen. Darunter waren Leute mit unorthodoxen Laufstilen, denen ich bei jeder Mittelstrecke nur auf dem Lauf über 10 Minuten mitgeben würde. Aber meine Munition war verbraucht. Die schnellen Beine waren kaputt. Es zeigte sich nun, dass Schnelligkeit zu diesem Zeitpunkt nichts mehr nützt. Es kommt allein auf die Langzeitausdauer an. Offensichtlich hatte in der Vorbereitung doch zu große Lücken. Irgendwie schleppte ich mich noch rennend ins Ziel. Immerhin ein Fortschritt gegenüber Nizza wo ich noch gehen musste. Auf der Zielgerade überholte mich noch einer aus meiner Alterklasse. Ich wollte noch gegen ihn Sprinten aber ich hatte Krämpfe und mein Sprint glich eher einem Watschelentengang. Das führte auch dazu, dass dieser Mann plötzlich auf der Ziellinie eine horizontale Rolle vor mir ausführte und mir den Weg über die Ziellinie versperrte.

Also langsam wurde es grotesk. Zuerst alles voll beim Schwimmen und beim Schwimmausstieg. Riesige Pulks beim Radfahren und nun hindert mich einer am korrekten Überqueren der Ziellinie. I was not amused. Na ja ich war halt zu langsam um den Kerl in die Schranken zu weisen. Selber schuld. Ich torkelte weiter in Richtung After Race Bereich. Ich hätte gerne ein bisschen mehr Stütze gehabt. Aber der Betreuer des Veranstalters begleitete mich nur kurz und übegab mich dann meinem Schicksal. Ich hatte Hunger und Durst aber wieder einmal gab es nur die gleichen Getränke, die ich nun schon seit 9 Stunden in mich hineingeschüttet hatte: Perform und Cola. Zu Essen gab es fette Pizza und Fleisch. Da musste ich mich erst eine halbe Stunde regungslos ins Gras legen, für das medical tent sah ich noch zu gut aus. Dann raffte ich mich auf und trank chocolate milk (my after) und aß ein chemisches etwas das als ice cream angeboten wurde . Nicht unbedingt die beste after race Ernährung aber irgendwie musste ich meinen Blutzuckerspiegel wieder erhöhen. Das Eis war wenigstens kalt und tat gut. Die Schokomilch kam von einem Sponsor des Rennens. Immerhin mit richtiger Milch, nicht wie Muscle Milk, die noch damit werben, dass sie keine richtige Milch enthalte. Was einem beim Ironman vor und nach dem Wettkampf als Samples angeboten übersteigt jegliche Vorstellung eines Europäers was schlechten Geschmack angeht. So viel künstliche Aromastoffe in so kurzer Zeit, das reicht wieder für zwei Jahre bis zum vollständigen Abbau. Mehrere Proben habe ich nach dem ersten Schluck oder Bissen leider entsorgen müssen. Schade um die Lebensmittel.

The Aftermath

Result:
Horlacher, Frank DEU 01:00:49 04:57:17 03:27:40 09:31:38 16 266
So jetzt kommt die Bewertung. Natürlich habe ich meine selbst gesteckten Ziele nicht erreicht. Ich wollte unter die ersten fünf meiner Alterklasse kommen. Das habe ich nicht geschafft. Warum? Ja, das habe ich mich auch gefragt. Und zum erstenmal seit zwei Jahren habe ich mein Training genau analysiert. Ich war doch mal gut auf der Ironmanstrecke mit 8:35 oder 8:39 in Roth und Kopenhagen. Warum klappt das nicht mehr. Na gut es müssen ja nicht mehr die Zeiten sein wie vor fünf Jahren aber die Aufgabe in Embrun oder die Wanderung in Nizza müssen doch erklärbar sein. So setzte sich mein intellektueller Analysierungstrieb in Bewegung. Zuerst einmal analysierte ich die Herzfrequenzkurve des Rennens in Hawaii.

Dabei stellte ich fest, dass ich nach etwa 4 h auf dem Rad, den Puls nicht mehr oben halten kann. Ein klares Zeichen, dass die Muskulatur ermüdet ist. Sie ist nicht mehr in der Lage soviel Output zu liefern, dass das Herz schneller schlagen muss. Vielleicht hatte ich auch ein leichtes Energie- oder Flüssigkeitsdefizit aber in der Hauptsache fühlten sich meine Beine leer an. Das gleiche beim Laufen. Bis zum Halbmarathon bin ich im Zielbereich, danach geht nichts mehr. Wenn ich diese Kurve mit der Kurve des Wettkampfs in Roth vergleiche, als ich meine Bestzeit erziehlte, wird eines deutlich: In Roth war ich in der Lage über den gesamten Wettkampf in meiner Zielherzfrequenz zu bleiben. Probleme bei der Verpflegung schließe ich weitgehend aus, weil ich regelmäßig gegessen und getrunken habe. Natürlich spielt die Hitze eine große Rolle. Das sollte aber nur in einer langsameren Zeit resultieren und nicht in einem Abfall der Herzfrequenz. Als nächste Interpretation bleibt mein Trainingstagebuch. Und hier liegt der Hase im Pfeffer.

Hier sieht man meinen Trainingsaufwand in den letzten 9 Wochen vor Hawaii inclusive Wettkampfwoche. Die erste Woche war Erholung von Wiesbaden, wo ich mich qualifiziert habe. Dann habe ich voller Enthusiasmus 18 Stunden trainiert. So viel wie nie in diesem Jahr vorher. Danach fühlte ich mich ziemlich müde und ich musste mein Training erst mal wieder auf 9 Stunden zurückschrauben. Dann schaffe ich es noch einmal auf 14 Stunden um erneut auf 6 Stunden wegen eines Infekts zurückzufallen.
Im Durchschnitt habe ich in der Vorbereitung nur 10 Stunden pro Woche trainiert. Dazu habe ich mir noch die Schlüsseleinheiten lange Radausfahrt angeschaut. Es gab nur eine Ausfahrt über 6 Stunden die anderen waren alle um die drei Stunden. Die 6 Stunden Ausfahrt brauchte ich um mein Gewissen zu beruhigen. Sie brachte mir aber nur Krankheit. Die langen Radausfahrten waren nicht kontinierlich aufgebaut, wie in meinen erfolgreichen Jahren sondern unregelmäßig und immer zu kurz. Einmal drei Stunden pro Woche reichen einfach nicht aus um einen Ironman erfolgreich an der Spitze zu beenden. Dazu war kein Lauf länger als 1:45 h. Da hatte ich früher immer mehrere 2 - 2:30 Läufe im Programm. Nun die langen Läufe sind nicht so entscheidend, wenn man genügend lange Radtouren absolviert hat, aber beides zu vernachlässigen ist fatal.
Dazu kommt der Fluch und Segen, dass ich auf den Mittelstrecken immer sensationell gut bin. Mein Training ist dafür optimal. Nach einem guten Rennen auf der Mittelstrecke wiege ich mich immer in Sicherheit, dass der Ironman danach auch gut sein sollte. Dadurch vernachlässige ich die langen Einheiten, weil der Speed stimmt. Das war wohl in den letzten beiden Jahren ein Trugschluss. Wenn ich nun das investierte Training und den Outcome beim Rennen in Hawaii nüchtern betrachte heißt das: you get what you invest. Trotzdem konnte ich mit so wenig Training noch sehr schnell Schwimmen und Radfahren nur der Lauf ging etwas daneben. Das heißt also für nächstes Jahr: immer schön langsam und kontinuierlich aufbauen. Lange Radausfahrten nicht vernachlässigen. Dann klappt das auch wieder mit dem Ironman. Der nächste Ironman kommt bestimmt. Für Frankfurt bin ich angemeldet.
Aloha
Frank

Bilder zum Wettkampf gibt's in der Galerie.


Montag, 19. August 2013

Europameister in Wiesbaden

Zum Rennen in Wiesbaden Ironman 70.3 European Championship fällt mir gar nicht so viel ein, weil der Wettkampf so reibungslos gelaufen ist. Wiesbaden ist von mir zu Hause aus leicht in einer Stunde zu erreichen. Was lag also näher nach dem verkorksten Rennen in Nizza die Quali für Hawaii in Wiesbaden zu holen. Manchmal braucht es eine schwere Niederlage um zu einem großen Erfolg zu kommen oder nur aus einem tiefen Tal kommt man auf einen hohen Berg. Ich hatte Glück, dass die Hawaii-Quali- Plätze 2013 nicht in Regenburg sondern in Wiesbaden vergeben wurden. Mit etwas Pokern hätte ich gar nicht nach Nizza gehen müssen und mir gleich am Anfang des Jahres in der Saisonplanung Wiesbaden als Qualiwettkampf aussuchen können.
Am Renntag spulte ich wie üblich mein Ritual ab. Früh aufstehen 4:40 Uhr. Frühstück mit Rosinenschnecke und Apfelsaftschorle, dazu eine Banane und dann ab nach Wiesbaden zum Start. Die Rosinenschnecke entwickelt sich gerade zu meinem Lieblingsfrühstück vor einem Rennen. Sie hat schön viel Zucker ist aus Weißmehl und die Rosinen bringen den Traubenzucker in natürlicher Form.
Mit fast 2 Stunden bis zum Start hatte ich viel Zeit meine Wechselzone einzurichten und den Weg von Schwimmausstieg bis zum Radausgang etliche Male durchzulaufen. Das wichtigste ist früh aufs Klo zu gehen, wenn die Schlangen vor den Dixi-Klos noch kurz sind und es noch Klopapier gibt. Später werden die Schlangen unerträglich lang und die Klos unappettlich.
In Wiesbaden wird die Wechselzone nicht geschlossen, wenn die Starts schon voll im Gang sind, das ist einerseits sehr schön, weil man die Profis hautnah sehen kann. Andererseits ist es sehr eng und man hat manchmal Unbeteiltigte im Weg.
Sehr schön ist der Altersklassenstart in Wiesbaden. Es sind nur Gleichaltrige um einen herum. Einfach wunderbar für mich. Ich war sofort mit der Spitze im Wasser. Kein Geprügel um Plätze, allenfalls ein bißchen Geschiebe. Aber das ist ganz natürlich, wenn man im offenen Wasser die Orientierung sucht. Bis zum Australian Exit hatte ich die Spitze immer im Sichtfeld. Beim Ausstieg holte ich die fehlenden Meter zum Führenden an Land auf und sprang als Dritter wieder ins Wasser genau hinter den Ersten. Auf der Runde zum Ziel suchte ich mir einen schnellen Schwimmer aus und blieb im Wasserschatten. Leider verpasste ich an der letzten Wende die Spitze, weil mein Vordermann eine Lücke aufreissen ließ. Das war aber nicht so schlimm, wahrscheinlich hätte ich es nicht ganz geschafft dran zu bleiben und ein Loch zuzuschwimmen ist sehr schwierig. Das kostet nur unnötig Energie. Also blieb ich hinter Richard Hobson und kam so als 5. ( in der Liste) beim Schwimmen an.
Mit Richard beim Schwimmausstieg
Ich hatte zwar nur drei Konkurrenten vor mir ausgemacht aber vielleicht hat sich einer noch vorbeigeschlichen im Gewühl.
Blick auf das Wechselzelt und vorbei and Richard

Mein Wechsel war richtig schnell.
Auf den ersten Kilometern hielt ich  mich sehr zurück, trotzdem überholte ich ständig andere Altersklassenathleten aus vorherigen Startgruppen. Bei ca. 5 km kommt Richard Hobson von hinten. Ich lasse ihm gern den Vortritt. Diesesmal will ich das Radfahren sehr konservativ gestalten, nur auf mich selbst achten. Kein Rennen gegen irgendeinen Konkurrenten. Der Stachel von Nizza saß noch zu tief. Dort hatte ich versucht mit anderen mitzuhalten und dabei habe ich die Ernährung vernachlässigt und zeitweilig bin ich über meine vorgesetzte Schwelle von 80 % HFmax gegangen. Das sollte mir hier nicht passieren.
Herzfrequenzprotokoll von Wiesbaden: Radfahren optimal immer unter 80%, Laufen diesmal bei höherem Puls über 80%
 Ein bißchen beunruhigt bin ich doch als sich Richard Hobson immer weiter entfernt. Er ist bis dahin der einzige aus der AK 45, der an mir vobei fährt. In Wiesbaden sind einige alte Ex-Profis am Start, so dass ich schon etwas Muffensausen hatte den Hawaii-Slot zu ergattern. Von den ersten 4 in der AK 45 von Nizza sind 3 wieder am Start. Allerdings sollten die mir den slot nicht wegnehmen. Die sind schon qualifiziert.
So fahre ich dahin, ständig am Überholen der vorderen Alterklassen. Irgendwo weiter vorne am Horizont sehe ich manchmal Richard Hobson. Wo wohl die anderen aus meine Startgruppe sind? In Nizza haben mir die besten aus der AK einige Minuten aufgebrummt, weil ich in Nizza überhaupt nicht richtig schwimmen konnte. Es war einfach kein Platz da zum Überholen. In Wiesbaden war das völlig anders. Ich konnte frei mein Tempo schwimmen und das hat auch die Zeit von 25:45 min gezeigt. Die beste Zeit auf 1,9 km seit langem.
Irgendwann überholt mich ein gewisser Fabian mit einer Nummer aus meiner Startgruppe mit einem ordentlichen Tempo in einer Abfahrt. Ich musste gerade wegen anderer Teilnehmer ziemlich runterbremsen in  einer Kurve. Es fällt mir schwer wieder an Fabian heranzukommen. Ich lasse ihn ziehen. Heute ist nicht der Tag anderen hinterherzufahren, wie ich Kraichgau wo ich dem Duathlonweltmeister hinterhergefahren bin. Kein Risiko. Die Radstrecke in Wiesbaden ist sehr schön. Mal lange Berge mal kurze, mal spiegelglatter schneller Belag, mal Holperstrecke, dass einem die Hände vom Lenker geschlagen werden.
Eine Weile denke ich noch über diesen Fabian nach. Ich kenne in Deutschland keinen in meinem Alter der Fabian heißt und so viel schneller fahren kann als ich. Na gut dann ist er eben besser. Ich muss ihn beim Laufen wieder auflaufen, wenn's geht. Nach dem Rennen sehe ich, dass das Fabian Jeker aus der Schweiz war. Der ehemalige Radprofi  der einmal die Tour de Suisse nur um eine Sekunde gegen Jan Ullrich verloren hat. Die Berge werden länger und da komme ich auch an Richard Hobson wieder heran. Es geht die Platte hoch, eine vierspurige Straße nicht besonders steil aber doch lang genug um am Ende doch hart zu werden. Auf der anderen Seite brausen die Profis mit einem Affenzahn Richtung Wechsel hinunter. Es macht richtig Spaß, weil meine Beine gut sind und ich immer schön unter 80% fahren kann selbst wenn es steil wird. Ich nehme dann immer etwas raus und es ist trotzdem schnell genug. Mein 28iger Ring hinten ist Gold wert. Selbst wenn ich mit einem 23iger hochkommen würde, kann ich mit dem 28iger die Trittfrequenz viel höher halten. Das schont die Beine für den Lauf. Auch die Verfpflegung klappt heute wieder viel besser. 2 x 0,75 Sponser Competition und Isotonic, dazu 2 Liquid Energy Gels a 70 g, alles optimal.

Die Radstrecke in Wiesbaden hat richtig schöne Ecken und ist insgesamt härter als Kraichgau. Trotzdem vergeht die Zeit im Nu. Am Schluß geht es noch mit einem Höllentempo hinunter nach Wiesbaden. Dort habe ich noch einmal einen adrenalin rush. Ich bleibe in der Aeroposition und sehe ein Loch in der Fahrbahn nicht. Mir schlägt es die Hände vom Lenker. Gerade noch  kann ich einen Sturz bei Tempo 70 km/ h vermeiden. Ich bin wieder wach und voll konzentriert.
Jetzt ein schneller Wechsel und ab zum Laufen. Die Wechelzone kommt schneller als ich gedacht habe. Ich bin noch nicht aus meinem linken Schuh. Es geht gerade noch gut, ich kippe nicht um und komme vor dem Balken aus beiden Schuhen und sie hängen noch am Rad. (Da hängen sie noch heute, ich hatte noch keine Lust mich auf's Zeitfahrrad zu setzen). Im Fernshen sehe ich, dass es Richie Nicholls dem Sieger genauso geht. In der Wechselzone suche ich zuerst meinen Beutel. Es dauert etwas länger als normal, wenn die Beutel auf dem Boden liegen. Beim Ironman hängen die Beutel an Haken ziemlich eng aneinander. Da ist es schwierig den eigenen Beutel schnell zu finden. Es geht aber schon besser als in Nizza, wo ich noch mal zurücklaufen musste. Also Helm runter und Socken und Schuhe anziehen. Beim linken Socken habe ich Probleme. Mein linker Socken ist vorne verwurschtelt und hat eine dicke Falte. So kann ich nicht loslaufen. Also den Socken noch mal schön gerade ziehen sonst gibt es Schmerzen auf der Laufstrecke. Da ist auch wieder Richard Hobson. Ich dachte ich hätte ihn abgehängt. Das waren aber nur ein paar Meter. Na gut dann hänge ich ihn halt beim Laufen ab. Raus auf die Laufstrecke und los. Aber nicht Volldampf sondern schön kontrolliert unter 80%. Das halte ich auch genau 4 km durch dann schalte ich den Piepser aus. Die Zwischenzeiten von über 4 Minuten haben mich verunsichert. 4min 10 s das ist viel zu langsam, wenn ich diesen Fabian noch einholen will. Das kann jeder Laufen. Ich muss um die 3:40 Laufen, wenn ich nach vorne noch was reißen will. Heute gibt es beim Laufen keine Bremse. All out oder all in in der Nähe des Casinos, es geht um die Hawaii-Quali. Da muss ich nichts zurückhalten. Nur nicht überpacen. Auf der Laufstrecke sind hunderte Athleten. Es ist unmöglich zu erkennen, wer in meiner Alterklasse ist. Ich habe keine Ahnung wo ich liege. Ich versuche den Fabian auszumachen, der mich auf dem Fahrrad überholt hat. Aber ich erinnere mich nur noch, dass er etwas schwarzes anhatte und scharze Socken. Also jage ich jeden mit schwarzen Socken. Es gibt aber nicht viele mit schwarzen Socken und außerdem sind die Startnummern jetzt vorne, so dass ich die Nummern von hinten nicht mehr lesen kann.
Da hilft alles nichts, ich muss einfach so schnell laufen wie es geht. Die Kilometerabschnitte über 4 Minuten sind normal. Das sehe ich in den den folgenden Runden. Es geht leicht bergauf. Auf der anderen Seite geht es wieder bergab. Da ist der Schnitt atemberaubend. In der Ergebnisliste steht sogar 3:06 für einen Abschnitt. So schnell bin ich schon lange nicht mehr gerannt. Ich übe schon mal meine Ernährungsstrategie für Hawaii. Ich muss mich an das Isogetränk an der Strecke gewöhnen. Dann an jeder zweiten Verpflegungsstation ein halbes Gel von 70 g. Das hat früher auch immer sehr gut geklappt. Mir tun langsam die Füsse weh. Die Laufstrecke in Wiesbaden geht über Schotter, Asphalt und Pflaster.
Es wird Zeit für neue Wettkampfschuhe.
Auf den letzten Metern versuche ich noch mal zu beschleunigen und liefere mir sogar noch ein Duell mit zwei anderen Athleten aus früheren Startgruppen. Im Ziel bin ich froh, dass das Ganze hinter mir liegt. Auf einer Bank sitzt dort schon Uli Nieper. Aha, der war wohl schneller als ich. Na gut der ist ja schon für Hawaii qualifiziert. Dann sagt er mir aber, er sei ausgestiegen und ich wäre woh der erste der AK 45.
Ich kann das noch nicht so richtig glauben, weil ich doch als vierter aus dem Wasser gekommen bin und keinen aus der AK 45 beim Radfahren überholt habe. Beim Laufen hatte ich überhaupt keinen Überblick. Nach einem Blick auf die vorläufigen Ergebnisse ist es jedoch klar. Ich bin erster der AK 45 und damit Europameister Ironman 70.3.
Die Mitteldistanzen habe ich mittlerweile im Griff. Das läuft sehr gut. Schwimmen war in Wiesbaden am besten, das Radfahren im Kraichgau am besten und bei allen drei Rennen bin ich 1:21 über den Halbmarathon gerannt. Das scheint meine Zeit zu sein. Zu den Profis war der Abstand in Wiesbaden etwas größer, aber das kann daran liegen, dass es verschiedene Felder waren. Außerdem war ich im Kraichgau ein kleines bisschen besser in Form mit der langen Vorbereitungsphase seit dem Winter. Für Wiesbaden war die Vorbereitung ziemlich kurz. Nach Nizza habe ich wenig Umfänge gemacht: 5 h, 7 h, 10 h, 14 h, 10 h, 5 h + 11 h mit Wettkampf so waren die Wochenstunden. Dazu war ich zwei Wochen vorher noch 4 Tage krank deshalb nur 5 h Training. Aber in solchen Situationen hilft es nichts, man muss warten bis man wieder gesund ist.
Jetzt mache ich eine Woche fast gar nichts und warte bis die Lust und die Energie wieder kommen, dann geht die Vorbereitung für Hawaii los.


Montag, 8. Juli 2013

War Nix in Nizza


Heute kommt mal ein Post wie man es nicht machen soll. Hier der Bericht zum Ironman France in Nizza.
Das Schwimmen im Meer vor Nizza lief OK. Es war ziemlich eng am Anfang und die ersten 2,4 km konnte ich überhaupt nicht frei schwimmen. Ich kam mir vor als würde ich in einer Box schwimmen. Nach vorne kein Platz um zu beschleunigen, seitlich auch keine Möglichkeit zu überholen. Überall schwarze Neoprenwände. Es strengte mich überhaupt nicht an. Erst in der zweiten Runde nach dem Landgang konnte ich frei schwimmen. Das merkt man auch am Schnitt auf 100 m. Bei der ersten Runde war er bei 1:33 in der zweiten Runde bei 1:27. Am Ende hatte ich eine 57er Zeit. Das war OK, aber mit einem bisschen mehr Freiheit in der ersten Runde wären locker 1-2 min schneller drin gewesen.
Endlich raus aus der Waschmaschine!
Das Radfahren war richtig schön, Steile Berge und rasante Abfahrten. Das macht Spaß. die Radstrecke ist weitaus härter als ich gedacht habe. Vielleicht war ich davon etwas überrascht. Ich hatte nicht mit so langen Anstiegen gerechnet. Dennoch war mein Rad mit den flacheren Felgen und dem 11-28 Kranz gut ausgerüstet. Ich hatte noch über 11-23 nachgedacht, aber ich war über den 28 sehr froh, vor allem als die Kraft nachließ.
Für Kraichgau habe ich meine Pulskurve veröffentlicht. So mache ich es auch für den Ironman France in Nizza. Diesmal ein Beispiel wie man es nicht machen soll. An der Pulskurve sieht man deutlich, dass ich den Puls beim Radfahren bis zum letzten Berg schön konstant halten kann. Natürlich fällt er in den langen Abfahrten ab. An den steilen Bergen überschreite ich die 80 % Grenze kaum. Nach der langen Abfahrt ins Tal des Var geht der Puls im flachen zurück zur Wechselzone T2 nicht mehr in den grünen Bereich. Ein Anzeichen, dass ich da schon angenockt war, obwohl ich das Tempo zu diesem Zeitpunkt noch gut hoch halten kann. Das liegt wohl auch daran, dass ich bei der Verpflegung meine selbst gesteckten Vorgaben nicht eingehalten habe. Ich wollte 4 Flaschen Sponser Competition trinken. Ich habe aber nur 3 geschafft. Bergauf war ich zu angestrengt und bergab zu konzentriert auf die Kurven, obwohl ich von der Aeroflasche auch locker trinken kann ohne die Hände vom Lenker zu nehmen.
Still going strong in the mountains
Ich schaffte auch nicht meine 5 Sponser Gels sondern nur 4. Also hatte ich schon beim Start zum Laufen ein kleines Defizit. Das vergrößerte sich noch als ich meinte, ich müsste meine 2 Gels im special needs bag erst auf der dritten Runde nehmen. Das war ein fataler Irrtum die ganze zweite Runde ohne ein Gel zu rennen. Das hat mir das Genick gebrochen. In der dritten Runde halfen auch die zwei Gels nichts mehr. Ich war KO. Bis km 15 lief das Rennen noch optimal, mit Zielzeit im Marathon unter 3 Stunden. Doch von da an ging's bergab, wie man auch am Pulsdiagramm eindeutig sehen kann. Der Puls geht zum Endspurt ein wenig nach oben. Da war aber alles schon zu spät.
Hier sieht das Laufen gar nicht so schlecht aus.

Dennoch hat der Wettkampf über zum größten Teil Spaß gemacht. Bis km 20 beim Marathon war ich voll im Soll. Nur danach musste ich leiden. Immerhin ein Fortschritt gegenüber Embrun letztes Jahr, dort musste ich aufgeben. Dieses Mal bin ich bis ins Ziel gekommen. Und wenn ich sehe, wie die Jungs in Frankfurt eingegangen sind, so kommt das auch bei Weltmeistern und Profis vor. Vielleicht sollte ich mal mein eigenes Blog öfters lesen. In Kopenhagen habe ich auch zu wenig Gels auf der Laufstrecke genommen. Nur mit dem Unterschied, dass ich dort die 3 Gels am Anfang genommen habe. Das hat in Kopenhagen noch zu einem 2:56er Marathon gereicht. In Nizza habe ich ein Gel nach 5 Kilometern geschluckt und dann erst bei km 25 oder 30 wieder, da war nichts mehr zu machen.
Dieser Fehler sollte sich nun ins Gedächtnis eingebrannt haben. You only learn the hard way. Das schöne am Ironman ist auch, dass er so unkontrollierbar ist. Jeder Wettkampf ist anders, jedesmal muss man sich neu auf andere Bedingungen einstellen. Das gehört einfach dazu. Jetzt möchte ich natürlich alles besser machen. Aber das geht nicht so schnell. Geduld, Geduld. Ich muss mich erst einmal für Hawaii qualifizieren. Mein Training sollte stimmen, da ja fast alles geklappt hat. Ein bisschen besser einteilen und die Ernährung nicht vergessen, dann sollte es auch auf Hawaii wieder besser laufen.


Kein Grund verbissen über die Ziellinie zu laufen, auch wenn es nicht so klappt.

Donnerstag, 13. Juni 2013

Frank Horlacher - Deutscher Meister - Challenge Kraichgau

Die Challenge Kraichgau war mal wieder ein Rennen so richtig nach meinem Geschmack. Ein bißchen Regen, harte Kämpfe auf dem Rad und ein kontrolliertes Laufen. Dass dabei noch ein top ten Platz und ein Deutscher Meistertitel herausspringt umso besser!
Der Tag begann mit einem Gewitter und zweimaliger Verschiebung des Starts. Für den vorgesehenen Start um 9:00 Uhr lief ich mich im strömenden Regen warm. Dann die Verschiebung auf 9:30. ok. Wieder zurück in meine Umkleidekabine am Rand des Sees. Am Handtrocknerföhn versuchte ich meine nassen Klamotten wieder zu trocknen. Denn so langsam wurde es auch kalt.
Dann wieder raus,warmlaufen für den Start um 9:30 Uhr.
Wieder verschoben auf 10:00 Uhr. Ok, wieder zurück in die Umkleidekabine. Jetzt saßen zwei junge Zuschauer und selbst Triathleten auch in der Kabine. Bis zum nächsten Start unterhielt ich mich prächtig mit ihnen. Sie waren in etwa so alt, als ich war, als ich mit Triathlon angefangen habe. Wir haben über lange Radtouren und sonstige Trainings gesprochen. Für mich kamen Erinnerungen an die Touren mit Michi und Tommi Höß und Kurt Reichmann ins Appenzell auf. Damals war ich mächtig stolz, dass ich mit den Großen mitfahren durfte. Und heute bin ich selbst ein alter Knochen und fahre am liebsten mit den jungen Radfahrern vom Rhein-Neckar Radteam. Da merkt man das Feuer und die Begeisterung für den Sport beim Kampf um Bergwertungen und Ortsschildsprints.

Um 10:00 Uhrging es dann endlich los, nach dreimaligem Aufwärmen sollte ich nun eine gute Vorbelastung haben. Den einzigen den ich bei all meinen Aufwärmläufen auch draußem im Regen gesehen habe war Boris Stein. Ein gutes Omen. So macht man es. Man verzichtet nicht aufs Aufwärmen, nur weil es stark regnet.

Am Anfang der Schwimmstrecke habe ich immer das Gefühl ich bin an der Spitze dran. Dann weiß ich auf einmal nicht mehr wo ich im Getümmel bin, und nach ein paar hundert Metern ist mir dann klar, dass die Schnellsten viel weiter vorne sind. Trotzdem lief das Schwimmen sehr gut und locker. Nach dem Wechsel aufs Rad ließ ich es auf dem flachen Stück bis Bad Schönborn richtig ruhig angehen. Immer schön unter 80 % HF max bleiben. Trotzdem überholte ich schon einige. Weiter vorne entfernten sich aber auch ein paar Fahrer etwas. Aber das machte mir zu diesem Zeitpunkt nichts aus. In den Bergen kam ich schnell näher nur nicht an Daniel Wienbreier, der machte am Berg immer mehr Tempo als ich. Erst als von hinten Joeri Van Steelant kam, folgte ich ihm und das Tempo wurde höher. Da stürzte aber Joeri genau vor mir in einer nassen Kurve in Odenheim. Ich musste stark bremsen um nicht in ihn hineinzufahren. Mein Hinterrad fing auch schon an zu Rutschen. Wie ein Speedwayfahrer ließ ich das Hinterrad in der Kurve kommen und mit ausgeklickten linkem Fuß bremste ich mit der Pedalplatte auf dem Asphalt. Danach dauerte es noch eine Weile bis ich an der Gruppe mit Dylan McNiece dran war. Durch meine Streckenkenntnis konnte ich in jeder Kurve Boden gut machen ohne Anstrengung. Bis zum Anstieg vor Odenheim blieb ich in der Gruppe hinten dran im weiten Abstand. Dann kam Joeri wieder und sofort erhöhte sich das Tempo wieder. Keiner aus der Gruppe außer Daniel und mir konnte Joeri folgen. Jetzt wurde es an den Hügeln etwas härter. Ich ging auch mal über 80 %. An der Bergwertung Schindelberg fuhr ich als dritter der kleinen Gruppe über die Zeitmessung. Jetzt musste ich nur noch oben als erster über die Matte fahren und ich war der schnellste in der Bergwertung von uns drei. Joeri fuhr schnell hoch aber mir war das Tempo nicht hoch genug und ich übernahm die Führung schon unten rein. Dort wo es steiler wird, kämpfte Joeri sich wieder an mir vorbei. Aber ich hatte noch nicht mein ganzes Pulver verschossen und bis zu oberen Matte zog ich noch einmal an. Joeri hielt aber stark dagegen, dass nur ein kurzer Sprint den entscheidenden Vorsprung brachte. So, den Weltmeister im Duathlon abgezockt, das bedeutet sicher eine gute Zeit in der Bergwertung. Die 6 Minuten über 80 % waren im Vergleich zu meinen Duellen mit meinem Bruder am Wochenende zuvor beim Mountainbiken im Schwarzwald eine Kaffeefahrt. Dort sind wir den Anstieg zur Rappenecker Hütte von Oberried ständig im Rennduell-Modus gefahren. Das war viel härter und länger.

Bis zum Radwechsel ließ ich den Profi das Tempo machen. Der wird schließlich dafür bezahlt.
Als neunter stieg ich vom Rad. Das kam auch auf Sport1 im Fernsehen. Ich lasse ab jetzt immer den Helm auf, wenn ich im TV zu sehen bin.
So wie es Daft Punk auch immer machen.

Beim Laufen ging ich es auch locker an. Oder besser gesagt, ich versuchte es locker anzugehen. 

Das gelang mir aber nur auf der ersten Runde. Daniel zog davon und ich versuchte nicht einmal dran zu bleiben. Ich wollte mich vor Nizza nicht voll verausgaben. Joeri gab wohl wegen der zu starken Schmerzen nach seinem Sturz auf. So lief ich einfach auf meinem neunten Platz die ganzen 21 km gleichmaßig herunter immer in der 80 % Zone. Am Schluß wurde es noch ein bisschen härter und die Kilometerschnittzeiten gingen hoch. Ich wollte doch am Schluß noch aufdrehen. Aber beim Blick auf dei Ergebnisliste bin ich einer der wenigen, die die letzte Runde nicht stark abgefallen sind. Jeder wurde langsamer. Sogar die top 3.
Das Ergebnis als neunter insgesamt ist sicherlich ein Highlight in meiner Karriere.

Den deutschen Meistertitel in der M45 hatte ich natürlich als Hauptziel. Als ich am Freitag vor dem Rennen durch die Startliste ging und die Profis durchzählte, dachte ich mir: "Wenn du hier 15. wirst bist du gut". Jetzt bin ich sogar neunter geworden. Natürlich habe ich wieder von Ausfällen vor mir profitiert, aber ich kann Glück auch mal gebrauchen.

Jetzt regeneriere ich erst einmal und warte bis meine Muskulatur keine Anzeichen von Schmerzen oder Zucken aufweist. Dann mache ich noch eine Einheit mit Schwimmen 2 km, Radfahren 2,5 h und Laufen 20 - 30 min im angestebten Ironmantempo und das wars auch schon wieder. Dazu jeden  Tag ein lockeres Training in der Woche davor. Dann sollte es für Nizza passen.

Montag, 10. Juni 2013

Herzfrequenzkurve Kraichgau Challenge 2013 - Radfahren und Laufen


Hier die Herzfrequenzkurve von der Kraichgau Challenge
Bis km 65 blieb ich schön unter 80 % der HF max. Dann macht Joeri van Steelant Tempo. Da bleibe ich dran und der Puls geht an den Anstiegen über die 80 %. Zur Bergwertung am Schinderberg erreicht der Puls ein Maximum auf der Radstrecke. Das bringt mir auch den zweiten Platz in der Bergwertung hinter dem Sieger Boris Stein. Nach der Bergwertung ist alles wieder im grünen Bereich bis zum Laufen. Beim Laufen ist der Puls immer um die 80 %. Zum Ende steigt der Puls sogar noch etwas an. Das heißt ich hatte noch genügend Energie. Trotzdem ist das Tempo pro Kilometer am Ende gefallen.
Insgesamt habe ich mir den Wettkampf sehr gut eingeteilt. Beim Laufen hätte ich noch mehr erreichen können, wenn ich nicht um die Bergwertung gekämpft hätte. Außerdem habe ich nicht versucht mit Daniel Wienbreier mitzulaufen, weil in zwei Wochen Nizza ansteht und da wollte ich mich nicht völlig verausgaben.
Für Nizza wähle ich die gleichen Pulsgrenzen. Beim Laufen werden ich am Anfang streng unter 80 % bleiben.

Freitag, 17. Mai 2013

Cold Rain in K-Town

3. Platz beim TRI Pfalz Triathlon am 12. Mai 2013 in Kaiserslautern

Bei der Mitteldistanz in Kaiserslautern bin ich überraschend bis auf den dritten Gesamtrang gekommen. Der Wettkampf war von schlechtem Wetter geprägt, Regen und Kälte 8 bis 12° C.
Die ganze Woche vorher prüfte ich immer wieder den Wetterbericht aber je näher der Termin kam desto schlechter wurde die Wettervorhersage. 8° und Regen am Sonntag zum Start um 8:00 Uhr. So kalt war es lange nicht mehr bei einem Wettkampf. Ich kann mich nur an eine Deutsche Meisterschaft in Immenstadt erinnern, da hatte es Schnee bis auf 1000 m herunter, da war es noch kälter. Aber das ist schon sehr lange her.
Bei so einem Wetter packe ich immer mehrere Optionen bei der Wettkampfkleidung ein. Von ganz warm bis ganz kalt.
Diesmal kam fast die wärmste Option zum Einsatz.
Windstopper Softshell Jacke über den Einteiler und Winterhandschuhe. Untenrum wären nur noch Knielinge, Beinlinge, eine lange Hose und Überschuhe noch wärmer, die braucht man aber fast nie, da die Beine beim Radfahren und Laufen immer in Bewegung sind. Ich stellte mir die Frage: "Wie würdest du dich heute bei einer Trainingsausfahrt anziehen?" Da war das Outfit schnell gefunden. Man sieht es auch auf den Bildern in der Galerie.

  • Oben den Aerohelm, der ist wasserdicht und optimal bei Regen.
  • Am Aerohelm das Visier, dann kann keine Brille beschlagen.
  • Am Körper den Triathlonanzug.
  • unter den Triathlonanzug ein Craft Unterhemd mit kurzen Ärmeln.
  • Armlinge gleich unter den Neopren, weil das Anziehen zu lange dauert und es keinen Unterschied macht, wenn die nass oder trocken sind bei Start zum Radfahren.
  • Nach dem Schwimmen die Windstopper Softshell Winterjacke, die ist schön warm und hält Wind und Regen draußen.
  • Die Winterhandschuhe in einer Tasche der Jacke, dann kann ich sie während der Fahrt anziehen.
  • booties über die Triathlonschuhe, die verhindern Durchzug durch die löchrigen Radschuhe. Richtig warm halten sie nicht und Wasser halten sie auch nicht draußen, aber komplette Überschuhe sind schwer an - und auszuziehen und meistens wird mir über 8 ° auch zu warm.
Beim Schwimmen war der See relativ warm im Vergleich zur Lufttemperatur. Ich hatte schon die Befürchtung, dass das Schwimmen abgesagt oder verkürzt wird. Aber es ging über die volle Strecke und das war keine falsche Entscheidung. Mit Neo kann man das gut schaffen.
Für mich lief das Schwimmen zufriedenstellend. Die erste Gruppe war weg, aber die zweite Gruppe war leicht zu halten.
Mit 3 min Rückstand auf die Führenden wechselte ich auf das Rad. Mit dem Anziehen der Jacke hatte ich natürlich Zeit verplempert, aber die Zeit sollte sich noch als gute Investition erweisen.
Am Anfang des Radfahrens hielt ich mich stark zurück und folgte zwei anderen. Einer davon hatte nur einen Triathlonanzug an. Er machte schön Tempo, wohl auch um sich aufzuwärmen. Aber nach dem ersten langen Berg war mir das Tempo zu langsam und ich machte mich davon. Ab jetzt war ich mutterseelenallein auf schönen Straßen in der Pfalz unterwegs. Manchmal kam ich mir vor wie bei einem einsamen Training. Ich war mir auch nicht immer sicher, ob ich noch richtig war. Aber im Zweifel immer geradeaus. An allen großen Kreuzungen waren aber Polizisten postiert und dadurch erkannte ich, dass ich noch richtig war. Insgesamt war die Strecke absolut sicher und gut abgesperrt.

Wo es hoch geht geht es auch bald wieder runter. Diese Erkenntnis gilt auch in der Pfalz. Eine lange Abfahrt bei Kälte und Regen kann einen ganz schön fertig machen. Zum Glück hatte ich meine dicke Windstopper Jacke und die Winterhandschuhe an. Von unten war es aber eiskalt, barfuß in den Radschuhen und der dünne Triathloneinteiler sind nicht die beste Isolation.
In Kaiserslautern sah ich auch wieder jemand vor mir. Ich freute mich wie ein Schaf, das seine Herde wieder gefunden hat. doch die Freude währte nur kurz. Martin Wagner und Markus Fachbach stiegen einfach nach der ersten Runde vom Rad. Damit hatte ich zwei Plätze gewonnen. Aber ich war wieder einsam unterwegs. Daran änderte sich auch an der zweiten Runde nichts mehr. Ganz weit weg sah ich einmal Jens Kaiser vor mir. Aber dann musste ich Wasser ablassen. Das mache ich dann wie die Radprofis unter dem Fahren. Linkes Pedal ausklicken und dann ablassen. In die Hose mache ich nie. Andere machen das und spülen das mit Wasser aus der Trinkflasche nach. Leider kam keine leichte Abfahrt mehr nach Kaiserslautern und mitten in Kaiserslautern geht das auch nicht. Da sind ja Leute am Straßenrand. Irgendwann konnte ich nicht mehr warten und dann musste es eben auch bergauf gehen. Treten und pinkeln geht aber nicht gleichzeitig. Also wurde ich immer langsamer und der Fluss hörte gar nicht mehr auf, obwohl ich gar nicht viel getrunken hatte. 90 km mit ungefähr 700 ml Sponser Competion das ist sehr sparsam. Dazu zwei Liquid Energy zu 70 ml  das wars. Bei soviel Wasser von oben braucht der Körper weniger Wasser von innen.
Die zweite Runde spulte ich im Trainingsmodus herunter. Es war ja auch keiner da, mit dem ich mir ein Rennen hätte liefern können.
Ich war sehr froh endlich die Wechselzone in Kaisersalutern zu erreichen. Am Ende wurde das Wetter zwar besser aber meine Beine trotzdem immer kälter. Irgendjemand sagte mir ich sei dritter. Ok sehr gut aber, wo waren, denn die Führenden? in der Wechselzone sah ich Jens Kaiser. Ich brauchte aber eine Weile bis ich meine Klamotten ausgezogen und die Laufschuhe angezogen hatte. Gut, dass ich die elastischen Schuhbänder hatte. Alles andere wäre schwierig geworden.  Schön kontrolliert loslaufen, sagte ich mir.
Was anderes ging auch gar nicht. Meine Beine fühlten sich an wie zwei Holzpflöcke. Ich war mir nicht sicher, ob meine Füße überhaupt noch da waren. Gefühl hatte ich in ihnen keins mehr. Erst nach 4 km schien wieder ein Fuß am Bein zu sein. Jens Kaiser hatte ich schnell auf- und überholt. Immer schön unter 80 % HF max bleiben hatte ich mir vorgenommen. Das war ein Vorbereitungsrennen. Vor mir sah ich Uwe Widmann. Der war aber schon ziemlich weit weg und als ich in der zweiten Runde merkte, dass er ein bisschen schneller als ich unterwegs war, war jetzt das Ziel den Platz zu sichern. Während des Rennens dachte ich immer ich sei zweiter. Konstantin Bachor war auch auf der Strecke und lief eindeutig langsamer als ich. Aber ich konnte mir nicht erklären wo ich den überholt haben sollte. Hatte der irgendwo Pause gemacht? Am Schluss stellte sich heraus, dass er so schnell geradelt war, dass er eine halbe Runde Vorsprung auf mich hatte und souverän gewann. Ich war hinter Uwe Widmann Dritter. Auf der letzten Runde hatte ich noch ein Schockerlebnis. Fünf Kilometer vor dem Ziel überholte mich ein Athlet mit einem Affentempo. Ich konnte überhaupt nicht folgen, obwohl ich jetzt auch über 80 % ging und ein Tempo um die 3:40 anschlug.  Vielleicht wird er ja wieder langsamer war meine Hoffnung. Und wenn er dieses Tempo laufen kann, dann hat er mich verdient geschlagen. Aber wer könnte das sein. Den müsste ich doch kennen, wenn er ein Tempo wie Andreas Raelert auf 21 km rennt. Die Sorge war umsonst. Es war ein Teilnehmer auf der Kurzdistanz der Regionalliga, die parallel stattfand. Mein dritter Platz war sicher.
Sehr schön für mich, wenn die jungen Profis mir den Vortritt lassen. Dieser Wettkampf hat wieder einmal gezeigt, dass es nicht so sehr auf die absolute Power auf dem Rad ankommt sondern die Wettkampfkleidung und die Einteilung auch eine große Rolle spielen.

Obwohl ich den Wettkampf eher kontrolliert absolvierte, fühlte ich mich danach doch ziemlich kaputt durch die Kälte und den Regen. Bei der Massage zitterte ich am ganzen Körper. Zum Glück hatte ich in den After-Race Beutel viel warme Sachen eingepackt. Ich wollte noch 20 min auslaufen, aber das ging gar nicht mehr. Ich konnte nur noch einen schlurfenden Gang hinlegen. Danach tat mir die Hüfte weh. Langsames Laufen ist viel schlimmer als schnelles für die Gelenke. Wenn die Muskulatur zu müde ist, lasse ich das in Zukunft lieber ganz bleiben.

Jetzt ruhe ich mich erst mal vollständig aus und starte dann wieder mit der Vorbereitung auf Nizza. Davor mache ich noch bei der Challenge Kraichgau am 9. Juni mit, weil die gleich bei mir zu Hause um die Ecke ist und dazu noch ein sehr gut organisierte Wettkampf. Da entfällt der Anreisestress.

Und da wars noch kälter. Daran habe ich öfter gedacht.


Giro 88.
Es kann also immer noch schlimmer kommen.