Donnerstag, 7. November 2013

You are an Ironman

Ironman World Championship

Endlich komme ich dazu meinen post über den Ironman Hawaii 2013 zu schreiben. Es ist schon ein bisschen spät aber besser spät als nie.

The Journey

Durch den Feiertag am 3.10. konnten wir d.h. Christine und Matze Pfähler schon relativ früh nach Kona reisen. Mit einer Woche und einem Tag Anreise vor dem Wettkampf sollte die Akklimatisation leichter fallen.  Allerdings war damit auch meine Abwesenheit von meiner Familie länger. Das schmerzt mich natürlich immer. Aber Astrid meine Frau unterstützt meine Triathlon Leidenschaft voll und ganz solange ich nicht völlig abhebe. Es ist gut jemanden zu haben, der einen reality check für einen durchführt, wenn Triahtlon zu viel Raum in unserem Leben einnimmt. Astrid ist mein sportlicher Leiter und Sportpsychologe gleichzeitig, obwohl sie niemals eine Ausbildung im Sport gemacht hat, gibt sie mir immer gute Ratschläge für mein Training und meine Wettkampfplanung. Sie weiß auch immer, wenn ich zuviel trainiere oder wo meine Stärken liegen. Die Reise nach Hawaii ist die einzige Urlaubsaktivität, die ich ohne meine Familie unternehme.
Mit Matze war ich schon vorher auf Hawaii und wir sind ein eingespieltes Team. Am ersten Tag in Kona ging ich nur locker Schwimmen. Den Rest des Tages hatte ich dann für die Eingewöhnung. Das letzte Mal als ich auf Hawaii war, habe ich es am ersten Tag etwas übertrieben. Das führte zu einem Besuch im Krankenhaus von Waimea, nachdem ich nach einer dreistündigen Radausfahrt mit einem Hitzschlag ohnmächtig geworden bin. Und das alles nur weil ein Typ im Kiosk von Kawaihae vor mir solange mit der Kassiererin gelabert hat und ich mein Sprite nicht bezahlen konnte, dass ich so dringend brauchte um meinen unsäglichen Durst zu stillen. Da wurde es schwarz. Das wollte ich nicht noch einmal erleben. 
Sunset Dinner Sheraton

The Famous TV Taper 

Die einzige längere Ausfahrt über 3 Stunden am Samstag und der anschließende Koppellauf fühlten sich noch sehr anstrengend an. Die Hitze machte mir schon schwer zu schaffen. Doch von Tag zu Tag wurde es besser. Ich mache auf Hawaii und auch vor anderen Wettkämpfen immer ein paar Tests beim Laufen. Ich laufe einfach am Alii Drive 2 Meilen und messe meine Meilenzeiten bei einer ganz bestimmten Pulsfrequenz z.b. 70-75% max HF oder 75 bis 80 %. max HF. Die Zeiten diesmal waren gleich wie 2010 oder sogar noch etwas schneller. Also war ich sehr zuversichtlich, dass der Wettkampf gut laufen würde.
So vergingen die Tage mit etwas Training, viel TV Taper, Startnummernausgabe, Expo und Pasta Party. Besonders schön war ein kurzer Lauf mit Wolfram Bott meinem früheren Trainer beim SV Nikar Heidelberg. Die ganze Zeit diskutierten wir leidenschaftlich über den Triathlon und Marathonläufer usw. Eine große Motivation am Triathlon ist doch auch das große Gerede vor und nach einem großen Wettkampf.
Mittlerweile bin ich vor einem großen Wettkampf nicht mehr so nervös wie früher. Ich schlafe relativ ruhig. Früher bin ich alle 10 min aufgewacht und habe auf die Uhr geschaut, ob es schon Zeit zum aufstehen ist. Heute stelle ich meinen Wecker an der Uhr und am iPhone. Das reicht um die Nerven zu beruhigen. Es fiel mir auch nicht schwer aufzustehen und gleich zu Frühstücken. Diesmal standen Blueberry Muffins und 2 Sponser Gels und ein Sponser Energieriegel auf der Speisekarte. Dazu viel Wasser und etwas Elektrolytgetränk.
Meine Sachen für den Start hatte ich schon in eine Plastiktüte des Veranstalters gepackt. Dieses Jahr hatte der Veranstalter eine no bag policy ausgegeben aus Angst vor Anschlägen wie beim Boston Marathon. Das heißt keine Rucksäcke vor dem Start. Na gut ich komme mit wenig Stauraum aus, aber in die kleine Pre-Swim bag geht wirklich nicht viel rein. Dazu gibt es noch mehr Plastiktüten für die Wechselzone und special needs auf der Strecke. Also ist es keine no bags policy sondern eine many plastic bags policy. Das einzig gute daran ist, dass sich diese Tüten sehr gut als Mülltüten wiederverwenden lassen. Erst gestern habe ich die letzte verbraucht.
my stuff
my bike

The Race

Ich war schon kurz vor 5:30 Uhr am Startgelände. Diesmal gab es nicht Stempel sondern Abziehbilder als body marking Nummern. Das ging schneller als früher. Dafür gehen die Abziehbilder nicht so einfach weg nach dem Wettkampf.
In der Wechsezone ging ich sofort mehrere Male auf die Dixie Klos solange sie noch wenig besucht sind. Denn später werden die Schlangen unerträglich lang. Ein Zeichen dafür, dass es zu wenig sind. Ich hatte so viel Zeit, dass ich die Wechselzone mehrere Male ablief. Immer wieder vom Schwimmaustieg zu meinem Rad. Den Weg musste ich im Schlaf kennen.
Nach dem Start der Profifrauen machte ich mich langsam auf zum Schwimmstart. Der Eingang war schon ziemlich verstopft, obwohl ich früh dran war.
Ein bisschen Einschwimmen bis zur Startlinie und dann in der zweiten Reihe einordnen. Dann kommt das warten bis zum Startschuss. Dieses Mal positionierte ich mich ein wenig weiter links vom Pier, weil dort die Spitze des Schwimmfeldes sein sollte. Das habe ich aus den Luftbildern des letzten Jahres gesehen. Das würde aber gleichzeitig am meisten Gedränge bedeuten. Aber nach der Schlacht von Nizza im Juni, war der Start in Hawaii ein gemütlicher Ausflug. Natürlich war das Gestoße schon vor dem Start immer hektischer je näher der Startzeitpunkt rückte. Mit dem Kanonenschuss entlud sich die ganze Energie von 2000 Startern. Die ersten paar hundert Meter waren wieder Blindflug und Schwimmen im aufgewühlten Wasser. Einfach nur weg und irgendjemandem hinterher. Ich habe immer die Hoffnung in dieser Phase den Überblick zu behalten, aber das ist irgendwie unumöglich. Erst nach einer Weile weiß ich wieder wo ich bin und wo es wirklich hingeht. In Hawaii sind die Wellen so hoch, dass man immer auf dem Wellenberg nach den Bojen Ausschau halten muss. Ich dachte das wäre dieses Jahr besser, weil Ironman eine Safer Swim Initiative gestartet hatte. Davon war aber nichts zu spüren. Die Bojen sind zwar groß aber ich habe in Gerardmer und bei Segelregatten schon höhere und größere Bojen gesehen. Früher war auch das Schiff an der Wende größer und konnte besser gesehen werden. Na gut mein Swim war trotzdem gut. Bei meinen Trainings auf der Rolle hatte ich mir ein paar mal das Video des Ironman 2012 angesehen. Dort schwimmt Andy Potts in Führung mit einer ziemlich hohen Frequenz. Früher habe ich immer viel Wert auf langes Gleiten gelegt. Das bekommt man auch immer von Techniktipps gesagt. Das führt bei mir aber dazu, dass ich langsamer schwimme als ich kann, weil ich mehr Wert auf Technik lege als auf Tempo. Am besten ist natürlich langes Gleiten und hohe Frequenz. Ich habe aber festgestellt, dass ich schneller bin, wenn ich in der Lage bin meine Frequenz lange hoch zu halten. So kam ich nach der Wende immer besser voran. Es war zwar immer noch sehr eng und das zeigt wie hoch die Leistungsdichte beim Ironman Hawaii ist, doch von der Wende zurück war das Schwimmen fast ungehindert möglich. Ich fand auch Schwimmer zum draften solange ich überzeugt war, dass die Richtung stimmt. Dann kam wieder eine höhere Welle und mein Vordermann war um ein paar Meter versetzt. Es ist erstaunlich, wenn man eine eigene Linie wählt, von der man überzeugt ist, dass sie viel schneller ist als diejenige des Schwimmers dessen Wasserschatten man gerade aufgegeben hat, dass nach etwa hundert Metern derselbe Schwimmer im genau gleichen Abstand wieder vor einem schwimmt, obwohl seine Linie doch so viel schlechter sein sollte als meine eigene.
So kam ich relativ locker zum Schwimmausstieg und dort wurde es schon wieder eng.

Am Zeitbanner konnte ich genau eine Stunde ablesen. Sehr gut, schneller als 2010. Insgeheim hatte ich sogar mit 58 oder 59 Minuten gerechnet. Aber das war nur ein Traum. Dazu müsste ich wohl schneller losschwimmen.
Ich rannte zum Wechselzeit und suchte einen Platz. Auch hier war schon viel los. Dieses Mal zog ich ein Radtrikot mit kurzen Ärmeln an. Ich wusste, dass auch Crowie ein kurzärmeliges Top anhaben würde. Das hatte ich von den Louis Garneau Leuten auf der Expo erfahren. So war meine Entscheidung leichter auf ein Trikot mit Ärmeln zu vertrauen. Ich hatte meinen Skinfit Einteiler gar nicht erst mitgenommen, weil das Pad praktisch nicht vorhanden ist. Das geht vielleicht bei einer bergigen Strecke wie Nizza noch. Dort hat das Hinterteil viel Abwechslung bergauf und bergab aus und im Sattel. In Hawaii sitzt man aber praktisch von Kona bis Hawi immer im Sattel, bis auf ganz wenige Ausnahmen an kleinen Hügeln. Da brauchte ich ein besseres Pad. Ich bin eigentlich überzeugter Einteiler Fan aber mein neuer blueseventy Einteiler mit kleinem Pad war nach einer Testfahrt über 3 Stunden in der Hitze des Queen K Highways nicht so richtig überzeugend. Ich hatte Schmerzen an den delikaten Stellen. Das war nicht das, was ich am Wettkampftag erleben wollte. Also machte ich mich auf die Suche nach einer Hose mit einem akzeptablen Langstreckeneinsatz. Ich prüfte jedes Kleidungstück auf der Expo nach der Größe des Pads und der Passform. Bis ich bei Louis Garneau fündig wurde. Das Pad der Hose war schön groß und relativ dick. Ich sitze lieber 5 Stunden auf dem Rad mit einem komfortablen Pad. Beim Laufen stört mich ein größeres und schweres Pad weniger. Ich laufe im Training sogar fast alle meine Koppelläufe mit normalen Radhosen und das stört auch kaum.
In Hawaii wird mit Swimskin geschwommen. Die Schultern müssen frei bleiben. Das heißt ich musste das Trikot nach dem Schwimmen anziehen. Das brauchte einige Zeit das trockene Trikot über den nassen Körper zu ziehen.Doch später machte sich diese Investition noch positiv bemerkbar. In der Hitze draußen in Wüste konnte ich Wasser auf die Ärmel schütten. Das brachte einen hervorragenden Kühlungseffekt, viel mehr als bei einem ärmellosen Einteiler. Ich hatte zum ersten Mal keinen Sonnenbrand in Hawaii.
Außer der kleinen Verzögerung beim Anziehen des Trikots verlief mein Wechsel ziemlich schnell. Tatsächlich zog ich das Trikot nur kurz über und während des Laufs zum Rad schloss ich den Reißverschluss nur die Ärmel waren da noch verdreht. Nach dem Wechsel auf das Rad war es schon wieder eng auf der Straße. Es waren wieder viele andere Athleten um mich herum und manche meinten, das Rennen wird auf den ersten Kilometern entschieden. Auf dem Anstieg der Palani Road kam ein anderer Teilnehmer direkt vor mir zu Fall nur weil er sich mit einem anderen Teilnehmer unterhielt und dabei nicht auf die übermotivierten Überholer achtete. Ich konnte gerade noch ausweichen, sonst hätte es einen Massencrash gegeben so dicht war es dort. Bei solch einem Rennen sind alle doppelt motiviert und man darf keine Sekunde die Konzentration aufgeben. Die Radstrecke bei der Weltmeisterschaft ist wirklich nicht der Ort ein Schwätzchen zu halten. Auf dem Highway ging es locker und schnell dahin. Nach ca. 40 km überholte mich auch mein Kollege Christian Müller. Ich freute mich, dass mein Swim so schnell war, und er und andere Bekannte so lange brauchten um mich einzuholen. Er war der zweitbeste Amateur auf Platz 20. Ich versuchte locker an ihm dran zu bleiben aber nach etwa 5 km ließ ich ihn ziehen. Ich würde aus meiner Targetzone kommen, wenn ich ihm noch weiter folgen würde. Er fuhr immer sehr intelligent und kraftsparend. In der Gruppe gab es viele andere, die zu diesem Zeitpunkt viel mehr Energie investierten. Aber an der Radzeit von Christian kann man sehen, das intelligentes Pacing am Anfang viel eher zum Erfog führt. Das machte ich in meinem Tempo auch. Es war noch nicht heiß und ein schöner Rückenwind half uns bis kurz vor Hawi. Am Anfang ist man immer in recht großen Gruppen und es fällt schwer nicht im Windschatten zu fahren, weil ständig überholt wird. Ich halte mich da immer zurück und überhole erst, wenn sich eine Lücke öffnet. So geht das dann bis zum längeren Anstieg nach Hawi wo sich dann das Feld sortiert hat. Nach der Abfahrt von Hawi finden sich dann wieder ein paar Überlebende. Aber ab da muss keiner mehr Windschatten fahren. Trotzdem halten sich einige nicht an das Verbot und mogeln sich im 2 bis 3 Meter Abstand über die Strecke. Sie tun einfach so, als ob sie permanent überholen wollen und nutzen dabei den Windschatten des Vordermanns aus. Es gibt zwar Schiedsrichter, die auch rigoros durchgreifen. Doch über weite Teile der Strecke ist keiner zu sehen. Für eine Weltmeisterschaft ist das nicht so gut.


Die erste Hälfte der Radstrecke verlief sehr glatt. Ich verpflegte mich regelmäßig mit Sponser Competition und Sponser Gel. An jeder Verpflegungsstelle schüttete ich mir Wasser zur Kühlung über den Kopf und den Körper. So gut hat das bei mir noch nie funktioniert. Früher habe ich die Kühlung eher etwas vernachlässigt. Nur einmal hatte ich ein Problem. Die amerikanischen Muffins wollten die Aussicht auf dem Highway auch genießen und kamen in gelben Bröckchen wieder ans Tageslicht. Dafür sind sie ab jetzt von der Speisekarte für das Frühstück vor Rennen gestrichen! Bis zum Wendepunkt in Hawi hatte ich schon 3 Radflaschen Sponser Competition gelehrt. Soviel hatte ich noch nie geschaft. An der special needs station nahm ich noch einmal 2 neue Flaschen auf. Zum ersten mal sollte meine Ernährungstrategie aufgehen. Doch auf dem Rückweg ging kein Competition mehr oben rein. Das bedeutet dass 3 Flaschen reichen und der Trakt voll ist. Auch gut. Dann eben Gels und Wasser. Das ging auch noch eine Weile gut. Ich schaffte bis zum Ziel sechs 70 g Gels. Absoluter Rekord. Davon blieb natürlich einiges auf der Strecke beim Essen aber immerhin mit dem Gel direkt nach dem Schwimmen sollte es diesmal nicht an den fehlenden Kohlenhydraten liegen. Trotzdem wird die Radstrecke hinten raus immer schwer für mich. Nach vier Stunden konnte ich die untere Grenze meines Pulsbereichs nicht mehr halten. Ich sehnte mich sogar nach Anstiegen um einmal im Stehen zu fahren. Der lange Anstieg am Scenic Point half mir wieder ein paar Konkurrenten einzuholen um danach noch mehr Plätze zu verlieren. Der Abschnitt vom Flughafen bis Kona war ein Kampf gegen den Wind. Kirstin Möller fuhr mir wieder davon. Sie hatte ich schon weit vorher überholt. Trotzdem schaffte ich eine Zeit unter fünf Stunden. Für mich das erste Mal in Hawaii. Neuer persönlicher Radrekord. Ich war voll im Zielbereich. Eine Stunde Schwimmen, fünf Stunden Radfahren und jetzt sollte ein Lauf um die 3:05 h folgen und alles wäre gut. Ich startete auch recht gut zum Laufen. Es fühlte sich zwar nicht richtig toll an, aber das tut es doch nie nach 3,8 km Schwimmen und 180 km Rad auf Hawaii in der Hitze. So lief ich dann den Alii Drive hinunter und wieder hoch und ich versuchte ganz locker zu bleiben und auf den ersten 10 km nicht in den roten Bereich zu kommen.

Die ersten 10 km eines Marathons sollen die langsamsten sein, die letzten die schnellsten. Das wäre ein perfektes Pacing. Ich kontrollierte die Zeiten pro Meile und leider waren meine Splits zu langsam um unter 3 Stunden zu laufen. Aber ich wollte zu dieser Phase noch nicht beschleunigen, dass sollte nach dem Energy Lab kommen. Ich verpflegte mich gut. Jede zweite aid station eine halbe Tube Gel und Wasser dazu. An der nächsten aid station dann ein Becher Isodrink. Das klappt bei mir am besten. Jetzt machte sich auch die Hitze bemerkbar. Ich brauchte immer einige Becher Eiswasser über den Kopf und den Körper. Eiswürfel hinten ins Trikot und vorne rein. Wenn ich das nicht bekam wurde die Strecke bis zur nächsten Verpflegungsstation heiß. Die Helfer gaben einem immer nur eine Schwamm ich nahm ihnen immer gleich drei oder vier ab um mehr Kühlung zu erheischen. Das ging ganz gut so bis auf den Highway so 3 km vor dem Energy Lab. Dann wurde ich öfter überholt als ich überholte. Ich hatte meine erste Krise. Bis zum Energy lab schleppte ich mich noch. Dort nahm ich weitere drei Gels auf und trottete den leichten Anstieg aus dem Energy lab hinaus. Dort ging es mir wirklich schlecht. Mein Tempo war unerträglich langsam, aber ich konnte nichts dagegen tun. Es war einfach nicht mehr drin an diesem Tag. Ich nahm mir vor,  mich permanent anzutreiben vom Energy Lab zurück nach Kailua. Das funktionierte auch für etwa 3 km noch. Ich konnte Matze Pfähler und Harald Funk noch lange sehen. Ich redete mir ein: du holst auf. Doch dann war der Ofen endgültig aus. Ich musste zum Glück nicht gehen aber beschleunigen konnte ich auch nicht mehr. Ich war nun im survival modus für die letzten 16 km. Ich musste mich noch von mehreren Konkurrenten meiner Alterklasse überholen lassen. Darunter waren Leute mit unorthodoxen Laufstilen, denen ich bei jeder Mittelstrecke nur auf dem Lauf über 10 Minuten mitgeben würde. Aber meine Munition war verbraucht. Die schnellen Beine waren kaputt. Es zeigte sich nun, dass Schnelligkeit zu diesem Zeitpunkt nichts mehr nützt. Es kommt allein auf die Langzeitausdauer an. Offensichtlich hatte in der Vorbereitung doch zu große Lücken. Irgendwie schleppte ich mich noch rennend ins Ziel. Immerhin ein Fortschritt gegenüber Nizza wo ich noch gehen musste. Auf der Zielgerade überholte mich noch einer aus meiner Alterklasse. Ich wollte noch gegen ihn Sprinten aber ich hatte Krämpfe und mein Sprint glich eher einem Watschelentengang. Das führte auch dazu, dass dieser Mann plötzlich auf der Ziellinie eine horizontale Rolle vor mir ausführte und mir den Weg über die Ziellinie versperrte.

Also langsam wurde es grotesk. Zuerst alles voll beim Schwimmen und beim Schwimmausstieg. Riesige Pulks beim Radfahren und nun hindert mich einer am korrekten Überqueren der Ziellinie. I was not amused. Na ja ich war halt zu langsam um den Kerl in die Schranken zu weisen. Selber schuld. Ich torkelte weiter in Richtung After Race Bereich. Ich hätte gerne ein bisschen mehr Stütze gehabt. Aber der Betreuer des Veranstalters begleitete mich nur kurz und übegab mich dann meinem Schicksal. Ich hatte Hunger und Durst aber wieder einmal gab es nur die gleichen Getränke, die ich nun schon seit 9 Stunden in mich hineingeschüttet hatte: Perform und Cola. Zu Essen gab es fette Pizza und Fleisch. Da musste ich mich erst eine halbe Stunde regungslos ins Gras legen, für das medical tent sah ich noch zu gut aus. Dann raffte ich mich auf und trank chocolate milk (my after) und aß ein chemisches etwas das als ice cream angeboten wurde . Nicht unbedingt die beste after race Ernährung aber irgendwie musste ich meinen Blutzuckerspiegel wieder erhöhen. Das Eis war wenigstens kalt und tat gut. Die Schokomilch kam von einem Sponsor des Rennens. Immerhin mit richtiger Milch, nicht wie Muscle Milk, die noch damit werben, dass sie keine richtige Milch enthalte. Was einem beim Ironman vor und nach dem Wettkampf als Samples angeboten übersteigt jegliche Vorstellung eines Europäers was schlechten Geschmack angeht. So viel künstliche Aromastoffe in so kurzer Zeit, das reicht wieder für zwei Jahre bis zum vollständigen Abbau. Mehrere Proben habe ich nach dem ersten Schluck oder Bissen leider entsorgen müssen. Schade um die Lebensmittel.

The Aftermath

Result:
Horlacher, Frank DEU 01:00:49 04:57:17 03:27:40 09:31:38 16 266
So jetzt kommt die Bewertung. Natürlich habe ich meine selbst gesteckten Ziele nicht erreicht. Ich wollte unter die ersten fünf meiner Alterklasse kommen. Das habe ich nicht geschafft. Warum? Ja, das habe ich mich auch gefragt. Und zum erstenmal seit zwei Jahren habe ich mein Training genau analysiert. Ich war doch mal gut auf der Ironmanstrecke mit 8:35 oder 8:39 in Roth und Kopenhagen. Warum klappt das nicht mehr. Na gut es müssen ja nicht mehr die Zeiten sein wie vor fünf Jahren aber die Aufgabe in Embrun oder die Wanderung in Nizza müssen doch erklärbar sein. So setzte sich mein intellektueller Analysierungstrieb in Bewegung. Zuerst einmal analysierte ich die Herzfrequenzkurve des Rennens in Hawaii.

Dabei stellte ich fest, dass ich nach etwa 4 h auf dem Rad, den Puls nicht mehr oben halten kann. Ein klares Zeichen, dass die Muskulatur ermüdet ist. Sie ist nicht mehr in der Lage soviel Output zu liefern, dass das Herz schneller schlagen muss. Vielleicht hatte ich auch ein leichtes Energie- oder Flüssigkeitsdefizit aber in der Hauptsache fühlten sich meine Beine leer an. Das gleiche beim Laufen. Bis zum Halbmarathon bin ich im Zielbereich, danach geht nichts mehr. Wenn ich diese Kurve mit der Kurve des Wettkampfs in Roth vergleiche, als ich meine Bestzeit erziehlte, wird eines deutlich: In Roth war ich in der Lage über den gesamten Wettkampf in meiner Zielherzfrequenz zu bleiben. Probleme bei der Verpflegung schließe ich weitgehend aus, weil ich regelmäßig gegessen und getrunken habe. Natürlich spielt die Hitze eine große Rolle. Das sollte aber nur in einer langsameren Zeit resultieren und nicht in einem Abfall der Herzfrequenz. Als nächste Interpretation bleibt mein Trainingstagebuch. Und hier liegt der Hase im Pfeffer.

Hier sieht man meinen Trainingsaufwand in den letzten 9 Wochen vor Hawaii inclusive Wettkampfwoche. Die erste Woche war Erholung von Wiesbaden, wo ich mich qualifiziert habe. Dann habe ich voller Enthusiasmus 18 Stunden trainiert. So viel wie nie in diesem Jahr vorher. Danach fühlte ich mich ziemlich müde und ich musste mein Training erst mal wieder auf 9 Stunden zurückschrauben. Dann schaffe ich es noch einmal auf 14 Stunden um erneut auf 6 Stunden wegen eines Infekts zurückzufallen.
Im Durchschnitt habe ich in der Vorbereitung nur 10 Stunden pro Woche trainiert. Dazu habe ich mir noch die Schlüsseleinheiten lange Radausfahrt angeschaut. Es gab nur eine Ausfahrt über 6 Stunden die anderen waren alle um die drei Stunden. Die 6 Stunden Ausfahrt brauchte ich um mein Gewissen zu beruhigen. Sie brachte mir aber nur Krankheit. Die langen Radausfahrten waren nicht kontinierlich aufgebaut, wie in meinen erfolgreichen Jahren sondern unregelmäßig und immer zu kurz. Einmal drei Stunden pro Woche reichen einfach nicht aus um einen Ironman erfolgreich an der Spitze zu beenden. Dazu war kein Lauf länger als 1:45 h. Da hatte ich früher immer mehrere 2 - 2:30 Läufe im Programm. Nun die langen Läufe sind nicht so entscheidend, wenn man genügend lange Radtouren absolviert hat, aber beides zu vernachlässigen ist fatal.
Dazu kommt der Fluch und Segen, dass ich auf den Mittelstrecken immer sensationell gut bin. Mein Training ist dafür optimal. Nach einem guten Rennen auf der Mittelstrecke wiege ich mich immer in Sicherheit, dass der Ironman danach auch gut sein sollte. Dadurch vernachlässige ich die langen Einheiten, weil der Speed stimmt. Das war wohl in den letzten beiden Jahren ein Trugschluss. Wenn ich nun das investierte Training und den Outcome beim Rennen in Hawaii nüchtern betrachte heißt das: you get what you invest. Trotzdem konnte ich mit so wenig Training noch sehr schnell Schwimmen und Radfahren nur der Lauf ging etwas daneben. Das heißt also für nächstes Jahr: immer schön langsam und kontinuierlich aufbauen. Lange Radausfahrten nicht vernachlässigen. Dann klappt das auch wieder mit dem Ironman. Der nächste Ironman kommt bestimmt. Für Frankfurt bin ich angemeldet.
Aloha
Frank

Bilder zum Wettkampf gibt's in der Galerie.


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