Freitag, 15. Juli 2016

Wer ist Deutscher Meister? IRONMAN EUROPEAN CHAMPIONSHIP Frankfurt

Deutscher Meister Triathlon Langstrecke

Bronzemedaille IRONMAN EUROPEAN CHAMPIONSHIP


Endlich mal wieder ein Langstreckenwettkampf mit dem ich zufrieden sein kann.
Das hat ja lange gedauert. Seit Kopenhagen 2011 habe ich keinen zufriedenstellenden Langstreckenwettkampf mehr hinbekommen. Embrun war ein DNF, Nizza eine Wanderung beim Marathon und das letzte Mal in Frankfurt war eine Qual.
Doch dieses Jahr war es wieder richtig gut.
Das lange Poker Game ging wieder zu  meinen Gunsten aus. Sogar ein EM-Podium und ein Deutscher Meistertitel sprang dabei heraus.
Dieses Jahr habe ich mich auch wieder akribisch auf Frankfurt vorbereitet. Keine Ablenkung durch Kurzstreckenwettkämpfe oder sonstige Liga Verpflichtungen, sondern nur ein Vorbereitungswettkampf in Obernai.
So mag ich das. Ein Ziel ausgeben und dann einen Plan in Perfektion ausführen um das gewünschte Ergebnis zu erzielen ohne Ablenkung.
Das tolle am Ironman ist doch, dass es so ein schwierige Ziel ist, dort erfolgreich zu sein. Umso mehr freut es mich dann, wenn ich das Ziel erreichen kann.
Einerseits könnte ich wie ein Profi oder auch wie man höre und staune viele Alterklassen-Athletenvorgehen und ein bestimmtes Ziel setzen und dann alles tun um das Ziel zu erreichen. Das wäre dann z.B. eine bestimmte Schwimm, Rad und Laufzeit anzuvisieren und dann einfach so viel zu trainieren, dass man es schafft.
So funktioniert das aber bei mir nicht, da ich nicht unbegrenzt trainieren kann und will. Ich muss ja noch 40 h oder mehr pro Woche arbeiten und vor allem möchte ich auch Zeit mit meiner Familie verbringen. Sie soll ja nicht unter meinem Hobby leiden.
Ich gehe eher so vor, dass ich mit dem minimalen Aufwand das maximale Ziel erreichen will, das heißt ich muss das effektivste Training wählen. Bei mir gibt es immer nur zieleorientierte Trainingseinheiten mit genau definiertem Umfang und Herzfrequenzzielzonen. Das heiß nicht, dass das Training keinen Spaß macht. Wenn ihr euch auf Strava mein Training anschaut werdet ihr sehen, dass es praktisch keine langsamen Trainingseinheiten gibt.
Ich laufe zum Beispiel nie langsamer als 4:30 pro Kilometer im Schnitt. Wenn ich langsamer werde gehe ich nach Hause. Ich mache auch keine Regenerationseinheiten die länger sind als 45 min Lauf oder 1:30 h beim Radfahren. Wenn ich regenerieren will, dann trainiere ich überhaupt nicht oder nur kurz, sonst kann ich ja keine Regeneration erreichen. Und wenn ich länger trainiere, will ich ja schneller werden, also muss ich ein Tempo wählen das schneller ist als ein Regenerationstempo. Ich halte das für Unsinn eine Trainingseinheit von 26 km Laufen oder 3 h Radfahren im Regenerationstempo. Wenn ich einen Trainingsplan sehe, der so etwas enthält,  werfe ich ihn in den  Müll.
Wenn ich meine Herzfrequenzzielzone nicht erreiche, weiß ich dass ich noch zu müde vom vorherigen Training bin, dann höre ich auch auf und breche das Training ab.

So jetzt genug gelabert. Endlich zum Wettkampf in Frankfurt.
Immer schön chronologisch vorgehen.
Aufstehen um 3:00 Uhr.
Anziehen und Frühstücken.
Beim Frühstück zwei Brötchen mit Marmelade und Honig verdrücken. Dazu Apfelsaftschorle.
Fahrt an den Langener Waldsee. Seit wir zwei Autos haben, kann ich allein fahren und Astrid kommt dann später mit dem anderen Auto nach. Dann kann sie gemütlich ausschlafen. Früher musste sie immer mit mir aufstehen und mich an den See fahren. Das war dann schon Stress am frühen Morgen für sie.
Vor 5:00 Uhr Ankunft am Start ohne Stau. Da ist alles noch sehr ruhig und ich kann ohne Hektik zur Wechselzone gehen.
In der Wechselzone bereite ich mein Rad vor. Stecke die Flaschen rein und klicke die Schuhe in die Pedale und fixiere die Schuhe mit Gummibändern.
Diesmal habe ich folgende Verpflegung am Rad:
4 x 70 g Sponser Gel Liquid Energy und 
3 x 70 g Sponser Gel Liquid Energy Plus in der aerodynamischen Trinkflasche am Rahmen

500 ml Sponser Competion Sportdrink in der aerodynamischen Trinkflasche am Lenker
750 ml Sponser Competion Sportdrink im Flaschenhalter hinter dem Sattel

Den Helm hole ich aus dem Wechselbeutel und deponiere ihn auch am Lenker, weil ich denke, dass das immer noch der schnellste Weg im Wechsel ist. Ich kann ohne Helm schneller zum Rad Laufen als den Helm im Wechselzelt an zuziehen und dann mit dem Helm zu Rad zu rennen. Viele Profis ziehen den Helm auch vom Zelt bis zum Rad an. Das ist aber nicht ganz korrekt, meine ich und wahrscheinlich langsamer.

Zuerst laufe ich die Wechselzone noch ein paar mal ab und präge mir ein, wo mein Rad steht. Dieses Mal steht es günstig genau am Anfang eine neuen Reihe unter einem Baum. Der Baum ist ein sehr guter Orientierungspunkt.
Etwa 50 min vor dem Start laufe ich mich 10 min warm. Es ist mit 13 Grad ziemlich kalt. Dann ziehe ich den Neopren an und gebe meine Aufwärmkleider ab. Jetzt laufe ich mich noch einmal 10 min warm im Neopren. Ich gehe nicht ins Wasser zum Einschwimmen, weil die Zeit zwischen Aufwärmen und Start zu lang wird. Es ist zu kalt. Die Profis dürfen keinen Neoprenanzug anziehen die Amateure schon.  Bei der Warterei würde ich auskühlen. Beim Einlaufen treffe ich noch Andi Böcherer und Laura Phillip, die sich an der gleichen Stelle etwas abseits auch Warmlaufen. Ich denke das ist der Schlüssel für ein erfolgreiches Schwimmen heute. Die kalte Außentemperatur in Verbindung mit der relativ kühlen Wassertemperatur von 21 Grad erfordert ein Warmlaufen mit viel Armkreisen und Armübungen ohne Einschwimmen im Wasser. Die Ausfälle und Probleme der Profis beim Schwimmen sind bestimmt auf das Einschwimmen ohne Neo und das lange Warten auf den Start in nassem Zustand zurückzuführen. Da bleibe ich sogar mit Neo als Amateur lieber trocken vor dem Start.
30 min vor dem Start drücke ich noch ein Gel 70 g Sponser Gel Liquid Energy Plus hinunter.
Dieses Jahr gibt es zum ersten Mal den Rolling Start, wo immer etwa 6 Athleten alle 15 Sekunden auf die Strecke geschickt werden.
Ich weiß, dass ich um die 54 min schwimmen kann also stelle ich mich in die Reihe bei < 1:00 h. In der Startbox gibt es aber leider keine weitere Einteilung mehr. Es kann also einer, der denkt er schwimmt eine 59 mit Leuten starten, die eine 51 schwimmen. Das ist noch zu wenig differenziert. Trotzdem ist der Rolling Start schon ein großer Fortschritt. Das Gedränge am Start ist bei weitem nicht so groß wie früher bei den Wasserstarts. Es geht auch viel fairer zu, weil kein Frühstart möglich ist und nicht vor der Startlinie gestartet werden kann.
Ich stelle mich also etwa im vorderen Drittel auf und gehe ohne Hektik zum Start. Es ist ganz einfach.
Trotzdem komme ich bis zu ersten Boje nicht richtig los. Es gab offensichtlich zu viele, die sich selbst zu schnell eingeschätzt haben, oder ich bin einfach zu weit nach hinten gegangen. 
Das sieht man auch an meinen Schwimm-Splits:
SPLIT NAMEDISTANCESPLIT TIMERACE TIMEPACEDIVISION RANKGENDER RANKOVERALL RANK
1.5 km1.5 km22:2022:211:29/100m
3.8 km2.3 km32:1954:401:24/100m
Total3.8 km54:4054:401:26/100m7115117
Die ersten 1,5 km kann ich wegen zu viel Andrang nur in 1:29 schwimmen. Dann nach dem Landgang habe ich endlich freie Bahn und mein Tempo steigert sich auf 1:24.
Allerdings habe ich mir die Strecke auch so eingeteilt, dass ich eher locker losschwimme und dann immer schneller werde.
Auf der letzten Gerade Richtung Ziel bekomme ich einen Anflug eines Krampfes in meiner linken Wade. Da geht der Red Alert in meinem Kopf an. Das hatte ich in Embrun auch und das Rennen musste ich aufgeben. Also wie Jögi Low sagen würde "höggschde Vorsicht".
Aber ich spreche mir selber Mut zu: das Rennen ist noch lang und in den zwei Wochen zuvor habe ich doch wirklich nicht viel trainiert. Die Muskulatur muss ausgeruht sein.
Als ich endlich wieder an Land bin sehe ich meine Zeit auf meinem Polar V800 und ich könnte einen inneren Jubelschrei loslassen.

Eine Zeit von 54 min habe ich geschafft. Wunderbar, alles im Lot bis jetzt. Ich renne durch die Wechselzone schnell aber kontrolliert. Wie ich auch den ganzen restlichen Triathlon angehen will: schnell und kontrolliert.
Auf dem Flachen Abschnitt Richtung Frankfurt läuft es richtig gut. Ich halte meinen Puls zwischen 70 -80 % HF max. Ich kann Leute selbst mit angezogener Handbremse überholen. Das ist immer ein gutes Zeichen. Von hinten kommt praktisch nichts. Das ist auch ein gutes Zeichen. Bis zum ersten Berg hat sich eine Gruppe gefunden, und obwohl ich relativ locker den Berg hochfahre bin ich diesmal einer der stärksten aus der Gruppe am Berg. Endlich ein Gefühl wie früher. Natürlich rollen alle am Berg abgehängten auch schnell wieder zurück in die Gruppe und drängen sich wieder vor mich. Ich lasse mich zurückfallen und fahre im großen Abstand hinter der Gruppe her. Nur wenn sich ein größeres Loch auftut überhole ich und halte Kontakt zur Gruppe. Aber in der ersten Runde ist das kaum der Fall. Jeder hat da noch Kraft und die Unerfahrenen verpulvern ihre Energie in kleinen Scharmützeln um die Position in der Gruppe.

Da halte ich mich raus. Erst auf der Kopfsteinpflasterpassage gehe ich wieder in Führung und überhole die anderen, nicht etwa weil ich das müsste sondern, weil es einfach Spaß macht über die Steine zu brettern. Die anderen sind mir da immer zu zaghaft.
Danach kommen sie dann wieder alle an und drücken sich an mir vorbei. Aber das macht mir nichts aus. Das Rennen geht erst richtig los nach 120 km. So geht die erste runde auch relativ unspektakulär zu Ende und ich versuche jetzt in der zweiten Runde meinen Puls auf 75 % zu halten. Das geht am Anfang noch recht gut aber auf den langen flachen Stücken drängen sich immer wieder andere aus der Gruppe vor und ich muss mich zurückfallen lassen und hinten an der Gruppe bis zum nächsten Berg warten. Dabei fällt mein Puls dann auf etwa 65 %. Ich will so früh noch nicht alleine losziehen, weil ich noch Energie konservieren möchte und weil die Gegner noch so stark sind, dass das Katz und Maus Spiel immer wieder von vorne losgeht. Beim ersten Anstieg der zweiten Runde in Bergen-Enkheim sind fast alle noch dran. Auf dem Kopfsteinpflaster verliere ich meine Flasche am Lenker. Die Halterung ist durch die Erschütterung einfach zerbrochen. Das ist nicht so schlimm. Ich habe mein Gel in der Rahmenflasche und hinter dem Sattel habe ich immer eine Flasche mit Wasser um die Gels runterzuspülen. Erst am Hühnerberg zerfällt die Gruppe. Ein Paar aus der alten Gruppe und einige eingeholte schließen sich zu einer großen Gruppe zusammen als wir die ersten Damen einholen. Diese Gruppe ist groß und schwer zu überholen. Also bleibe ich hinten. Erst als es heftigen Gegen und Seitenwind gibt, schaffen es einige nach vorne auszubrechen. Bei km 150 folge ich ihnen. endlich habe ich fast alle aus der ersten Gruppe abgehängt. Aber jetzt wird es für mich auch langsam hart. Die letzten 30 km wollte ich noch einmal stark fahren.

Vielleicht bin ich das auch, Aber nicht stark genug. Von hinten kommt der spätere zweite aus meiner Altersklasse und ich kann nach dem Anstieg in Bad Vilbel auf der langen leicht abfallenden Straße den Anschluss nicht mehr halten. Meine Streichholz-Beinchen haben einfach nicht den Querschnitt für die Drückerpassagen. Ich kann mein Rennen nur durch Kurbeln schnell machen. Das reicht aber nicht immer. Trotzdem bin ich mit meiner Radfahrleistung zufrieden. Ich habe zum ersten Mal genug Energie aufgenommen. Die Gelflasche ist fast leer.
Ich komme ziemlich entspannt in der Wechselzone in Frankfurt an. Ich hoffe das sieht man auch an den Bildern. Ich winke meiner Familie zu und stürme in das Wechselzelt.


Mein Beutel ist aber so fest verknotet, dass ich ihn nicht aufbekomme. Ich frage einen Helfer, ob er ihn aufbekommt. Der schafft es aber auch nicht. Also reiße ich ihn seitlich auf und endlich kann ich meine Socken und Schuhe anziehen. Brille aufsetzen. Die Mütze und die Gels nehme ich in die Hand und laufe los, der Beutel ist aber so fest verknotet, dass ich ihn nicht aufbekomme. Ich frage einen Helfer, ob er ihn aufbekommt. Der schafft es aber auch nicht. Also reiße ich ihn seitlich auf und endlich kann ich meine Socken und Schuhe anziehen. Brille aufsetzen. Die Mütze und die Gels nehme ich in die Hand und laufe los. Die Gels stopfe ich in die Taschen meines Triathlonanzugs, es sind:
3 x 70 g Sponser Gel Liquid Energy und
3 x 70 g Sponser Gel Liquid Energy Plus

Das sollte reichen für den Lauf. Soviel habe ich noch nie dabei gehabt aber in Nizza hatte ich nur drei und das war eindeutig zu wenig. Ich habe immer angenommen 70 g Kohlenhydrate pro Stunde würden reichen. Aber das stimmt nicht. Ich brauche offenbar mehr und es ist immer besser etwas zu viel als zu wenig dabei zu haben. Die Gels vom Veranstalter gibt's ja auch noch aber das ist bei mir immer kritisch mit der Verträglichkeit. Meistens bringe ich die nicht runter und dieses Risiko gehe ich lieber nicht ein.
Beim Laufen fühlte ich mich richtig gut. Wie im Training lief ich zwischen 4:00 und 4:16 pro Kilometer. Alles wunderbar. Das war eine Zeit unter 3 h. Super. Ich überholte die erste Frau locker. Dann hatte ich aber so einen Druck auf der Blase, dass ich dieses Mal nicht im Laufen Ballast abwerfen konnte. Außerdem wurde streng auf Urinieren in der Öffentlichkeit von den Kampfrichtern geschaut. Ein gutes Dutzend Athleten wurden dafür disqualifiziert. Dieses Jahr hatte ich bei der Wettkampfbesprechung besser aufgepasst, als damals als ich wegen einer weggeworfenen Trinkflasche disqualifiziert wurde. Also kein Risiko eingehen und ein Dixi Klo aufsuchen. Davon gab es zum Glück reichlich und eins war auch frei. Nicht so wie in Kopenhagen, wo ich erst noch einmal 2,5 km weiter laufen musste für einen freien Platz. Das tut fast heute noch weh.
Durch den Boxenstopp ging die erste Frau wieder vorbei und ich wunderte mich wie lang es dauerte bis ich sie wieder hatte. Das war nicht der schnellste Boxenstopp. Aber was will man machen. Alles muss erst mal raus.
Aber wie immer nach der 2 Runde wurde es richtig zäh. Mein Kilometerschnitt fiel auf unter 4:30. Nicht gut. Jetzt war mal wieder Schadensbegrenzung gefragt. Nur nicht die Nerven verlieren. Ich hielt jetzt an jeder Verpflegungstation an und nahm gewissenhaft mein Gel zu mir und spülte es mit Wasser runter. Es ging dann so bis zur nächsten Station und wieder anhalten und Gel rein und runter. Das fiel der Kilometerschnitt auf Werte um 4:45 bis über 5 min. Das wollte ich unbedingt vermeiden. Aber es ging nicht schneller. Ich verlor auch noch ein Gel, als ich ein anderes rausholte. Jetzt gehen mir auch noch die Gels aus. Matthias Pfähler rannte mit einer atemberaubenden Geschwindigkeit an mir vorbei. Ich konnte nicht mal im Traum daran denken, da mit zu laufen. Ich rief ihm zu, dass das Rennen erst bei km 30 richtig losgeht.  Aber eher nicht um ihn zum langsamer Laufen zu erinnern, sondern eher um mir selber Mut zu zusprechen, dass ich ab km 30 noch einmal aufdrehen sollte. Was beim meinem gegenwärtigen Zustand aber ausgesprochenes Wunschdenken war. Auch die erste Frau Mel Hauschildt überholte mich, um sich dann genau vor mir auf den Rücken zu legen und neue Schuhe an zuziehen, die ihr ihr Mann aus einem Rucksack vor die Füße legt. Was soll das denn ?, fragte ich mich. Wenn das keine Hilfe von außen ist? Dafür hat sie dann wohl auch die Stop and Go Strafe bekommen, die im TV zu sehen war. Da hat sie Glück gehabt, dass sie nicht disqualifiziert wurde.
Auch Mel Hauschild konnte ich nicht folgen. Gel schmeckte mir auch keins mehr. Ich war am Rande der Verzweiflung. Ich dachte schon: wieder nichts mit einem guten Ironman Rennen; Warum können die Ironman-Rennen nicht auf der ITU Langdistanz Streckenlänge von 4 km - 120 km -30  km ausgetragen werden. Dann wäre das alles hier endlich vorbei.
Doch manchmal kommt wie bei Frodo im Herr der Ringe ein Licht vorbei. Das Licht war bei mir hundsgewöhnliches Cola. Das Iso-Getränk von der Strecke hatte ich einmal probiert und wieder ausgespuckt. Das ging gar nicht rein, aber Cola das ging runter wie Öl, und siehe da es wirkte auch noch. Ein Gefühl das ich schon lange vermisst hatte. Nur ganz selten hat mir Cola im Rennen noch einen Schub gegeben. Jetzt musste ich auch an den Verpflegungsstationen nicht mehr anhalten. Das Cola konnte ich locker im Vorbeirennen mitnehmen. Mein Kilometerschnitt verbesserte sich nicht wahnsinnig aber auf der letzten Runde laufen nur wenige noch schnell. So konnte ich auch noch den Hawaii-Dritten von 2015 Timothy O'Donnell überholen. Er war völlig platt.
Ok das kann bei Profis schon mal vorkommen, wenn man bei den Radmonstern Andi und Sebi mitfahren will und völlig unter die Räder kommt. Aber was sonst noch für Profis in meinem Bereich rumkrebsen, ist schon als kläglich zu bezeichnen. Was sind das für Profis, die entweder langsamer oder nur 3 min schneller sind als ein berufstätiger 48jähriger Familienvater?
Schon beim Schwimmen habe ich welche eingeholt. Auch beim Radfahren. Das ist doch ein Witz.
Profis müssten erst einmal in der Amateurklasse einen Lesitungsnachweis erbringen um dann aufzusteigen wie bei den Radfahrern. Bei schlechter Leistung müssen sie wieder absteigen oder man schafft den Profi Status wie bei Laufwettbewerben ganz ab. Dann hätte auch jeder eine Chance auf das Preisgeld. Im Juni gab es etliche Ironman und Challenge Rennen bei denen Amateure schneller waren als die Profis. Da stimmt doch was an der Struktur der Sportart nicht.

Letzte Runde und plötzlich sehe ich Matze Pfähler wieder vor mir. Schade er hat das Tempo nicht durchgehalten. Ich versuche ihn aufzumuntern mit dem Spruch: Cola hilft immer!
Zum Glück hat es heute bei mir geholfen.
Ich laufe den Römer hoch und kann den Zieleinlauf zum ersten mal geniessen. Ich habe mein Rennen wirklich kontrolliert und so schnell wie möglich absolviert.
Ich laufe über den Zielstrich und klatsche mit Björn Steinmetz ab.
Ich bin nicht völlig am Ende wie sonst immer. Ich hole mir ein paar alkoholfreie Biere und nach der Dusche lasse ich mich massieren. Das Athletenbüffet lasse ich sein und schließe mich lieber meiner Familie an, die mich wie immer fantastisch angefeuert hat. Heute konnte ich auch immer wieder Ihre Anfeuerungen in positive Motivation auf der Strecke ummünzen.
Ich freue mich über meine Zeit von genau 9:00 Stunden und den 44. Gesamtrang der auf dem Zielbanner angezeigt wird.

In meiner Alterklasse habe ich den Überblick verloren. Der Mann mit den weißen Wadenwärmern, der mich in Bad Vilbel überholt hat, ist nirgens zu sehen. Auf der ersten Runde war er noch in Sichtweite aber der Dixi-Klo Besuch und meine Stops an den Stationen haben mich zurückgeworfen.

Erst am nächsten Tag bei der Siegerehrung sehe ich, dass ich Deutscher Meister in meiner Alterklasse geworden bin. Natürlich bin ich mit meinem Wettkampf voll zufrieden. Doch ich wäre nicht der Optimier, wenn ich nicht immer noch Platz zur Verbesserung finden würde.

Ziel war die Hawaii-Quali zu schaffen. Das habe ich locker geschafft und ich freue mich schon auf die Weltmeisterschaft.
Ich wollte auch eine Zeit unter 9:00 Stunden schaffen. Das habe ich nicht ganz geschafft. Mein Plan war so:
1:00 h Schwimmen
5:00 h Radfahren
3:00 h Laufen
gibt genau 9:00 h

Ich weiß, dass ich schneller als 1:00 h schwimmen kann. 
Ziel war eine Zeit zwischen 54 min und 55 min
Also 1:00 h minus 54 min
6 min unter 9:00

Ich weiß auch, dass ich unter 5:00 h radeln kann.
Ziel war zwischen 4:50 und 4:46 zu radeln
also 
16 min unter 9:00

Bei der Laufzeit ist es kritisch eine Vorhersage zu treffen.
Aber jetzt habe ich 16 min Vorsprung auf 9:00 Stunden davon gehen noch die Wechselzeiten ab.
Ich habe mir ausgerechnet, dass ich eine Marathonzeit zwischen 2:58 h und 3:10 laufen kann, dann schaffe ich es unter 9:00.

Fast alles ist so eingetreten wie ich es geplant hatte.
Beim Radfahren war ich nur eine Minute über dem Ziel. Das lag wohl auch am Gegenwind am Ende, Aber das ist nicht die ganze Wahrheit. Ich konnte gegen Ende einfach den Puls nicht mehr genug hoch halten. Ich war zu müde.
Beim Laufen wäre ich natürlich gerne auch schneller gelaufen, aber das Leben ist kein Ponyhof.
Dann hätte ich auch mein weiteres Ziel erreicht, nämlich meine Altersklasse zu gewinnen. Aber das ist mir nicht ganz gelungen. Ein Belgier ist 2:59 h auf den Marathon gelaufen. Da war dann nichts zu machen.
Bei jeder Mitteldistanz wäre ich wahrscheinlich vorne gewesen, aber der Ironman ist halt eine andere Nummer und ich muss weiter optimieren um das einmal zu schaffen. Das ist ja der Reiz.
Ich werde aber an meinem Trainingsumfang nichts ändern,weil das einfach nicht geht. Wer mehr investieren kann ist beim Ironman vielleicht schneller. Ich trainiere praktisch am unteren Level, wo man überhaupt einen Ironman machen kann. Wenn ich die Umfänge von anderen Athleten höre, die weitaus mehr trainieren und langsamer sind, dann bin ich  richtig Stolz mit wie wenig Aufwand ich sehr viel erreiche.
Mein gesamtes Training ist bei Strava veröffentlicht.
In der Hawaii-Vorbereitung wiederhole ich einfach die Vorbereitung von Frankfurt. Ich habe auch noch 2 Wochen Urlaub und da sollte auch die Regeneration besser sein. 
Für Hawaii habe ich auch schon einen Plan, aber den verrate ich erst nach dem Wettkampf.







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