Donnerstag, 26. Juli 2018

Europameister lalalalala

1.Platz M50 IRONMAN EUROPEAN CHAMPIONSHIP FRANKFURT

Endlich habe ich es einmal geschafft in Frankfurt meine Altersklasse zu gewinnen. Ich war ja schon oft nah dran aber dieses Jahr hat es geklappt.
Frankfurt ist für mich einfach das beste Ironman Rennen, weil es in der Nähe ist und weil es nach Hawaii das mit der stärksten Konkurrenz ist. Ich fange schon im Januar mit dem gezielten Training auf dieses Event an. Alles läuft darauf hinaus an diesem Tag die Topleistung zu bringen.
Und ich denke das habe ich erreicht.
Beim Schwimmen bin ich diesmal aggressiver los geschwommen als im Kraichgau. Geplant war eine Zeit zwischen 54 und 56 min und mit 55:58 bin ich gerade noch im Plan geblieben. Das war der 3. Platz in der Altersklasse. Das war schon mal eine gute Grundlage. 
Beim Radfahren war die Vorgabe bei 70 - 75 % HF max zu bleiben. Früher bin ich immer zwischen 70 und 80 % gefahren. Dieses Jahr habe ich dann mal ein Training gemacht bei dem ich 4 h in diesem Tempo gefahren bin. Da habe ich gemerkt, dass das zu hoch ist. Ich war nach 3 h so kaputt, dass ich an einem Supermarkt anhalten musste. Wenn ich das im Training nicht schaffe, dann kann ich das auch im Rennen nicht durchhalten. Dazu habe ich kurz vor dem Rennen noch ein Interview mit Patrick Lange gehört, bei dem er sagt, dass man auf der Radstrecke mal 5 min hergeben kann um dann auf der Laufstrecke 10 min zu gewinnen. Auch im Rückblick auf Kraichgau, war ich nicht ganz zufrieden mit meinem Lauf am Ende. Meistens will ich das ja nicht wahrhaben, aber es ist doch immer so, wenn man zu schnell Rad fährt, dann wird das mit dem Lauf auch nichts mehr. Auch aus allen Positionskämpfen bergab habe ich mich herausgehalten. Vorher habe ich gelesen, dass man bergab bei hohem Tempo unverhältnismäßig viel Leistung aufbringen muss um den Gegner zu überholen. Das macht auf 180 km für minimalen Zeitgewinn keinen Sinn. Bergauf ist es einfacher den Unterschied herauszufahren. Natürlich immer im richtigen Pulsbereich.
Skyline Rider

Am Ende war ich dann auf dem Rad 11 Minuten langsamer als geplant. 5 h waren geplant und 5:11 h sind es geworden. Die Strecke war ja 5 km länger und mit mehr Höhenmeter als die Jahre davor. Außerdem blies ein ordentlicher Wind. Deshalb habe ich vorne auch nur ein Zipp 404 Laufrad montiert. Das kann ich viel besser beherrschen bei Wind und hohen Geschwindigkeiten. Ein höheres Laufrad ist zwar durch den Segeleffekt bei Wind schneller, aber wenn ich dann die Aeroposition verlassen muss um das Fahrrad zu stabilisieren, kostet das gleich 50 Watt und das ist deutlich mehr als 2 bis 4 Watt durch das Laufrad. Das habe ich auch in den Wochen vorher ausgiebig getestet. Bei mir wird es bei Seitenwind und Geschwindigkeiten über 50 km/h kritisch mit dem Zipp 808. 
Dieses Jahr war es durch den Rolling Start, die neue selektive Strecke und denn Wind sehr fair auf der Radstrecke. Es kamen immer wieder Kampfrichter vorbei und griffen rigoros durch. Es war genügend Platz um Windschattenfahren zu vermeiden. 
Natürlich wusste ich nicht genau, wo ich innerhalb meiner Altersklasse war, aber ich hatte ein gutes Gefühl. Nur einer aus der M50 überholte mich. Ich ließ den Franzosen ziehen.
Den Franzosen unter Kontrolle am Heartbreak Hill in Bad Vilbel
Dieses Jahr wollte ich wirklich mein Tempo fahren. Ganz zum Schluss bin ich dann wieder auf ihn aufgefahren. Es war also genau die richtige Entscheidung sich niemals aus dem Wohlfühlbereich zu entfernen. 
Vom Rad bin ich als 2. der M50 gestiegen.
Nach dem Wechsel war ich dann nur noch 3. Normalerweise bin ich ja ein schneller Wechsler. Doch diesmal musste ich das Dixi aufsuchen. Das hat 1:30 min gekostet. Es war aber ein gutes Zeichen, denn wenn unten was raus läuft dann ist oben der Flüssigkeitstank gut gefüllt. 
Beim Loslaufen habe ich mich sofort gut gefühlt. Ich konnte locker ein Tempo zwischen 4:10 und 4:20 laufen. Ich musste mich überhaupt nicht antreiben. Den Franzosen hatte ich auch schnell wieder eingeholt. Damit lag ich nach 7 km in Führung der Altersklasse. Im weiteren Verlauf wurden mir steigende Abstände zu den hinter mir Laufenden durchgesagt. Nach zwei Runden sah ich auch Daniela Ryf an der gleichen Stelle der Strecke. Das heißt, dass ich das gleiche Tempo laufen kann wie sie. Das baut auf.
Wie immer wurde es nach der Hälfte des Marathons etwas langsamer aber die Kilometerzeiten gingen nie über 5 min. Ich hielt mich an meinen CORE Ernährungsplan. Das ist perfekt. Viele Teilnehmer sagten nach dem Wettkampf es wäre heiß gewesen. Das Gefühl hatte ich überhaupt nicht. Ich konnte mich dieses Jahr sehr gut runterkühlen. Ich wurde auch nur ganz sehr selten überholt. So richtig wahrgenommen habe ich nur 3. Einer ganz am Anfang, den habe ich aber am Schluss wieder überholt und dann ein richtig schneller. Ganz am Schluss wurde ich noch von der vierten Frau zurück überholt. Da war ich dann richtig fertig. Aber in der Altersklasse brannte nichts mehr an. Ich hatte einen komfortablen Vorsprung. Mit der Marathonzeit von 3:13 bin ich zufrieden. Ziel war 10 bis 5 min schneller. Aber bis auf die letzten 4 km konnte ich immer einen schönen Schritt ziehen.
Skyline Runner
Im Ziel war ich dann doch sehr kaputt. Am Anfang ging es noch, doch dann wollte ich zu früh wieder Essen und Trinken und so schnell wie möglich wieder nach Hause. Doch der Körper machte nicht mit. Ich behielt nichts mehr drin. Es dauerte 3 Stunden bis ich wieder etwas trinken und essen konnte. Ich fühlte mich hundeelend. In solchen Momenten ist meine Familie Gold wert. Sie warteten geduldig bis der alte Kämpfer wieder transportfähig war. Schon auf der Strecke haben sie mich enthusiastisch angefeuert und motiviert. 
Das nächste Ziel ist jetzt auf Hawaii so weiterzumachen wie in Frankfurt. Die Ernährung habe ich jetzt im Griff. Auch bei der Tempogestaltung habe ich dazugelernt. Es gilt jetzt nur noch ein bisschen besser zu werden in jeder Disziplin. Das Training plane ich genau wie in der Vorbereitung auf Frankfurt. Vielleicht mache ich noch eine Einheit auf dem Rad mehr, weil 2 mal Rad pro Woche ist doch etwas wenig für einen Ironman.

P.S. lalalalala könnt ihr mitsingen auf den Refrain von Boney M Brown Girl in the Ring

1 Kommentar:

  1. Phantastisch, diese Leistung.Wohl alles richtig gemacht. Die Zeit ist richtig super bei einer Siegerzeit über 8 Stunden. Mit unserem Bekannten Carsten Speike - immerhin 24 Jahre jünger als du - warst du im Kraichgau noch gleichauf, jetzt hast du ihm über 40 Minuten abgenommen, das sagt alles zu deiner Form. Hoffe, in Kona läuft es ähnlich. Nur nicht überpacen auf der Radstrecke !

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