Donnerstag, 11. April 2019

Bergauf, bergab beim Heidelberger Halbmarathon

12. Platz in der Gesamtwertung 2. Platz M50

Endlich mal wieder eine gelungene Renneinteilung

Kurz vor dem Ziel

Es macht doch immer wieder Spaß so richtig schnell die Berge hochzujagen und danach gleich wieder mit vollem Karracho auf der anderen Seite wieder runter. Beim Heidelberger Halbmarathon war es diesmal wieder so weit. Der erste Test der Saison stand an.
Mit der Zeit bin ich nicht ganz zufrieden 1:23 ist im Vergleich zu 2016 langsam, wo ich noch 1:18 gelaufen bin. Sehr zufrieden bin ich aber mit der Renneinteilung. Zum ersten mal seit langem konnte ich mich kontinuierlich steigern. So waren die beiden letzten Kilometer die schnellsten des ganzen Rennens. Vor allem bergab konnte ich mehrmals richtig Tempo machen.
Letztes Jahr habe ich angefangen das Laufen etwas zu forcieren. Das hat eigentlich ganz gut geklappt. Meine Trainingsgeschwindigkeiten sind gestiegen. Trotzdem hat die Maßnahme im Wettkampf nicht richtig eingeschlagen. Dazu hatte ich fast ständig eine harte Wadenmuskulatur. Deshalb habe ich mich vor ein paar Wochen entschlossen wieder zu meinem sogenannten "San Diego" Plan zurückzukehren. Triathlontraining ist eben mehr als die Kombination aus den drei Einzelsportarten.
In der Verfolgergruppe in Neuenheim
Der San Diego Plan hat wohl mehr Ironman Sieger hervorgebracht als irgendein anderer Plan und dabei ist er so einfach. Er besteht aus folgenden Schlüsseleinheiten:
Tuesday Run: Laufintervalle verschiedener Länge meistens in welligem Gelände
Wednesday Ride: Radintervalle lang
Saturday Ride: lange Radtour
Sunday Run: langer Lauf

Dazu kommen die Schwimmeinheiten am Dienstag und Freitag.
Wenn es warm ist noch Schwimmen vor der Radtour am Samstag.
Nach dem Rad am Mittwoch und Samstag ein Koppellauf von 20 bis 60 min.

Macht pro Woche 12 bis 17 h.

Im Urlaub können auch noch kürzere Radeinheiten und Läufe dazukommen.

Mit diesem Plan habe ich auch meine Bestzeiten in Roth 8:35 und Kopenhagen 8:39 aufgestellt. Auch die 1:18 beim Halbmarathon 2016 habe ich mit diesem Training erreicht. Also ohne spezielle Laufvorbereitung. Deshalb gehe ich jetzt auch wieder auf diesen Plan zurück.

Der nächste Wettkampf ist der Ironman 70.3 Kraichgau am 2. Juni, mein local race.
Da ist noch genügend Zeit für schöne Trainingseinheiten.



Mittwoch, 30. Januar 2019

The Spirit of Dirty Racing

Das Dirty Race hält immer was es verspricht

Kurz vor dem Dirty Race hatte es noch so ausgesehen, als ob es hart gefroren sein würde und wenig Dreck aufgeschleudert werden wird. Aber am Wettkampftag wurde es wärmer und es taute und der Matsch kam wieder raus. Also doch wieder dirty.

Perfekter Saisonstart mit Altersklassen Sieg

Ich plane die Saison immer in kleineren Zyklen bis zu den Höhepunkten. Die Planung für 2019 sieht so aus:
  1. Zyklus 8 Wochen bis zum Dirty Race mit eher kurzen Trainingseinheiten im Winter für die Anforderungen etwa 5 km Laufen im Schnitt von 3:35 min/km und kurze Radeinheiten mit Technik auf dem MTB oder auf der Rolle mit kurzen Intervallen.
  2. Zyklus 12 Wochen bis zum Heidelberger Halbmarathon. Ziel ist das Tempo im Laufen von 3:35 min/km oder schneller über längere Distanzen aufrecht zu erhalten. Auf dem Rad langsamer Umstieg auf das Rennrad oder das Triathlonrad, wenn es wärmer wird und Gewöhnung an längere Ausfahrten bis 4h. Am liebsten würde ich mich auf einen Mitteldistanztriathlon vorbereiten aber in Deutschland gibt es Anfang April noch keine.
  3. Zyklus 12 Wochen spezifische Vorbereitung auf den Ironman Frankfurt. Beim Laufen liegt der Fokus auf längeren Intervallen ohne das Tempo zu verlieren, dazu lange Läufe für den Marathon. Auf dem Rad kommen dann die längeren Touren über 5 h dazu. Sobald das Freibad aufmacht steigere ich auch den Schwimmumfang. Der Ironman 70.3 im Kraichgau dient dann als Generalprobe für Frankfurt und local Race.
Das Dirty Race war also mein erster Höhepunkt dieses Jahr. Mit dem Ergebnis bin ich ganz zufrieden.
Beim ersten Lauf konnte ich mein Zieltempo von 3:35 min/km relativ gut halten, außer ganz hinten, wo es bergauf geht. Dort lag auch Schnee und der Grip war eher schlecht mit meinen Nike Streak.
Beim ersten Lauf im Mittelfeld

Beim Radfahren nehme ich immer die Triathlonschuhe um schneller wechseln zu können. Das geht beim Dirty Race immer, weil man nirgends absteigen muss. Auf dem MTB wollte ich in der zweiten Runde am Anstieg Vollgas geben um meinen Maximalpuls zu erreichen. Vollgas habe ich dann auch gegeben, aber der Puls stieg nur auf 160. Das kann nicht das Maximum sein. Beim Laufen wollte ich das auch ganz am Schluss machen. Da erreichte ich nur 159. Wahrscheinlich ist das Dirty Race zu hart für die Muskulatur um noch den Maximalpuls zu erreichen oder mein Maximalpuls ist einfach nicht mehr viel höher.
Der zweite Lauf war nicht mehr ganz so schnell wie gewünscht aber ich konnte zum Schluss das Tempo noch steigern. Zum Glück hatte ein zweites Paar Schuhe in der Wechselzone deponiert. Das ist immer ganz gut bei einem Duathlon, wenn die Schuhe vom ersten Lauf nass werden oder beim Ausziehen weiter weg fliegen. Dann kann man die neuen Schuhe schneller anziehen. Außerdem hatten die neuen Schuhe mehr Profil für den Schnee auf der Runde.
Zweite Runde MTB Vollgas

Beim ersten Lauf war ich noch relativ weit hinten. Beim ersten Wechsel habe ich schon einige überholt und beim MTB Part hat es mich dann noch weiter nach vorne gespült. Beim letzten Lauf wäre vielleicht noch der 9. Platz drin gewesen aber ein Kilometer war nur bei 4 min/km. Da war ich wohl nicht ganz konzentriert und habe mehr an das Ausruhen gedacht als an Attacke.
Am Schluss kam dann der elfte Gesamtrang heraus und der 1. Platz in der M50.
Im Ziel, erster in der Style Wertung mit Team Zoot

Auf Facebook habe ich meine persönliche History über das Dirty Race veröffentlicht. Dabei habe ich bemerkt, dass ich seit 2006 oder vielleicht schon noch früher dabei war. Dazwischen gab es immer wieder ein paar Lücken. Der Hauptgrund war meistens, dass ich kein konkurrenzfähiges MTB hatte. Jetzt macht mir das nichts mehr aus. Ich fahre immer noch ein 26 Zoll Rad und es geht auch, wie man sieht. Vor allem macht das Dirty Race saumäßig Spaß. Deshalb ist es ja auch mein erster Höhepunkt des Sportjahres.